Det vil sige, før og efter en træning, hvis du giver op kød
Sport Og Fitness Mad / / December 19, 2019
Hvad er inkluderet i den del af fødevarer før motion
Måltidet før træning bør omfatte fødevarer rige på protein og kulhydrater, med en minimal mængde fedt.
- kulhydrater anvendes til energiproduktion. Hvis du ikke får nok kulhydrater før motion, er glucose butikker opbrugt hurtigt. Som et resultat, vil du blive træt og vil ikke være i stand til at give alt til fulde.
- proteiner kræves af kroppen som en kilde til aminosyrer for at opretholde og reparere muskler. Protein beskytter muskler fra nedbrydning under træning og hjælper dem med at komme sig efter fysisk anstrengelse.
- fedtstoffer nedsætte hastigheden af absorptionen af andre stoffer, og træning med ufordøjet mad i maven - det tunge, regurgitation og kolik. Derfor er det nødvendigt at begrænse antallet før træning.
I hvad forbrugskvoten af proteiner, fedt og kulhydrater
Forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater afhænger af, hvilken form for belastning, du foretrækker. Hvis du venter på aerob træning - jogging, dans, fitness, - bør tilføje mere komplekse kulhydrater. Til styrketræning, eller HIIT, på den betingelse, at du ønsker at opbygge muskelmasse, er lavet hovedvægten på proteinet.
Procentdelen af protein, fedt og kulhydrater i kosten - 20-30-50, med vægtøgning - 25-15-60, og for vægttab - 50-40-10. På dette grundlag kan vi beregne mængden af næringsstoffer, der bør indtages ved hvert måltid.
For eksempel, du indtager 2100 kalorier om dagen, og opdele dem i tre måltider. I én portion bør være ca. 700 kalorier, hvoraf 20% eller 140 kalorier (34 g) går i proteiner, 30% eller 210 kalorier (22,5 g) - 50% af fedt og kalorier, eller 350 (85 g) - i kulhydrater.
Før træning kan du øge mængden af protein og kulhydrater og reducere mængden af fedt. For eksempel, hvis vi tager vores beregninger, er det muligt at øge mængden af protein op til 40 g, og mængden af fedt for at reducere '15
Så vi forstå forholdet, men lad os nu snakke om hvor du kan få at mængden af protein i der ikke spiser kød.
Indstillinger for måltider før motion
Vegetabilske salat med tofu og en dessert af figner eller bananer
Salater du kan blande forskellige typer af tofu med grøntsager. Egnede agurker, tomater, peberfrugter, salat, løg, sesamfrø.
På grund af tofu og sesamfrø, får du proteiner og fedtstoffer, grøntsager giver dig vitaminer og fibre. Og den rigtige mængde af kulhydrater kan fås ved henvendelse figner og bananer.
Risretter, linser, bulgur med grøntsager
Linser indeholdt 24 g protein pr 100 g produkt. I bulgur og ris deres betydeligt lavere (6 og 12 g pr 100 g produkt), men de er rige på kulhydrater - 78 og 57 g kulhydrater pr 100 g produkt.
Stort udvalg af opskrifter, fra linser og bulgur fyldte peberfrugter til linser-ris pandekager og supper.
Bean salat med stegt tofu og sesam
I denne parabol en masse protein fra bønner, tofu og sesam. Men den indeholder, få kulhydrater, så det er tilrådeligt at supplere den med en dessert af tørrede frugter. Velegnet figner, kandiserede æbler, pærer, appelsiner, ananas, tørrede bananer.
Kig efter opskrifter med bønner og tofu, supplere deres kost med grøntsager, tørrede frugter og nødder.
Hvis du ikke har tid til at lave mad, og du kan ikke få nok protein, så prøv protein shakes til vegetarer. Dette er en fantastisk måde at lade op til en time før motion og umiddelbart efter det.
Protein shakes for vegetarer
På markedet findes der sportpita protein shakes, baseret på ærteprotein, hampefrø, brune ris. I en portion af denne cocktail fremstilles i vand, indeholder fra 15 til 25 g protein.
Du kan blande proteinpulver med vand, ris eller mandelmælk, tilsæt hakket banan, jordbær eller andre bær, honning.
Hvad skal man spise efter en træning
Efter en træning, du har brug for at spise godt, for at kompensere for de protein reserver til at opbygge muskler. I betragtning af, at du ikke spiser tre timer før motion og to timer ved det, bare den tid kom til det næste måltid.
Prøv at spise inden for en time efter din træning og medtage i din kost fødevarer rige på protein. Hvis du ikke ønsker at spise, vil hjælpe protein shake blandet med hakkede frugt og bær.
Hvis du har dine yndlingsopskrifter til nærende måltider uden kød, dele dem i kommentarerne.