Træning for en runde og smidige præster uden sit-ups

Rund og fast røv - resultatet af lange og hårde arbejde, og ordentlig ernæring. De fleste standard motion - det squats eller lunges, men hvad nu hvis du ikke kan squat på grund af en knæskade, eller du bare ikke kan lide det? Må ikke være det samme uden de smukke præster, ikke? For sådanne tilfælde er der andre øvelser, der vil give den samme effekt. ;)

Motion № 1

Der er en øvelse for balderne - "regnbue". Er normalt udføres på gulvet i håndfladen på hans knæ (som vist i videoen).

Men der er en anden version af de samme øvelser, der kan udføres, mens stående.

Stå ret op, hænderne bag hovedet spolet tilbage. Skift din vægt til højre fod, venstre fod frem og trække lidt til venstre.

Yderligere, idet balance og vuggende, tage den venstre ben ud til siden og så tilbage, som om at trække i det modsatte hjørne af lokalet. Uden at røre gulvet ved denne position, vender tilbage benet til udgangspositionen (ryk fremad og lidt til siden) gennem siden. Forestil dig, at du tegner denne fod regnbue.

På hvert ben, udføre tre sæt af 25 gentagelser.

Motion № 2

Stå ret op, hænderne bag hovedet spolet tilbage. Højre knæ let bøjet, venstre ben lidt tilbage reserveret, tæer rører gulvet. I denne stilling, læne sig frem så kroppen er parallelt med gulvet og flyttede vægten på den understøttende ben.

Fra denne position, glatte og samtidig trække det venstre ben tilbage og op, bo blot et par sekunder og vende tilbage til udgangsposition.

Udfør tre sæt af 25 gentagelser hver på begge fødder.

Motion № 3

Den ligger på siden på støttearmen. Bent albue bør være direkte under din skulder. Ben bøjet i knæene i en vinkel på 90 grader. Placeret på toppen af ​​benet til at glatte og trække fremad. Låret ben, som du stole, er på gulvet, det andet ben er hævet og ikke rører gulvet.

I denne stilling, bøje benet ved knæet, trække det til brystet og derefter rette igen, vender tilbage til udgangspositionen.

Udfør tre sæt af 25 reps på hver side.

Motion № 4

Få på alle fire, albuer er direkte under dine skuldre. Arbejde ben bøje ved knæet, forsøger at gøre hælen så tæt som muligt til kroppen.

Fra denne position, hæve den arbejdende ben op og forsigtigt, uden at give op, vender tilbage til udgangspositionen. I løbet af denne øvelse, passe på, at der ikke er noget at bøje i taljen og ben ville ikke begynde at arbejde i den retning (ups skal gå klart op og ned).

Udfør tre sæt af 25 gentagelser hver på begge fødder.

Motion № 5

Jeg tror, ​​at med øvelsen "bro" velkendt for mange. Det kører det er meget nemt! Lig på gulvet, ryggen presset mod gulvet, bøje knæene, fra hele foden kun hælen hviler på gulvet. Arms strakt langs kroppen, håndfladerne vendt nedad. Hæv dit bækken lidt op sin vride og skubbe hælene i gulvet. Så langsomt sænke og, så snart haleben lidt rørt gulvet, igen skubbe bækken op.

Udfør tre sæt af 25 gentagelser hver.

Denne øvelse kan udføres med vægtning. Vægt i dette tilfælde er sat på den nederste del af maven. En anden udformning af komplikationer - ben fokuserer ikke på gulvet, og i trin, en butik eller en sofa.

Motion № 6

Og sidst på udøvelsen i dag - "Zhabko". Lig på maven, benene bøjet i knæene og lidt ud til siderne, hælene presses sammen, arme bøjet i albuerne, og tjene som en støtte til dit hoved (pande hviler på hænderne foldet foran sig). Prøv nu at trække så meget som muligt hofterne fra gulvet (hælen må ikke rives fra hinanden) Hold denne stilling i blot et par sekunder og langsomt vende tilbage til udgangspunktet stilling.

Udfør tre sæt af 25 gentagelser hver.