Usædvanlige uddannelse: hvordan til at pumpe op pressen ved hjælp håndvægte og medbola
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
I denne træning maveøvelser vekslede med bevægelser, hvor musklerne er involveret bark. Dette eliminerer tvungen hvile på grund af svigt af muskler til at pumpe mavemusklerne og bark og forbedre balancen.
Lunge skråt sidelæns
Denne øvelse vil pumpe lårmusklerne og bark, som er nødvendig for at stabilisere kroppen under hældningen.
ydeevne teknik
Stå ret op, holde håndvægte over dit hoved på hans udstrakte hænder, håndfladerne vender mod hinanden. Stormede tilbage, satte sit knæ på gulvet. Vip din krop og arme mod den forreste fod. Retur positionen af kroppen og lige uden at tabe hænder, gå til udgangspositionen.
Gentag til den anden side. Gør otte reps i hver retning.
Rolling under en håndvægt
Denne øvelse føles som en punch i maven. Det er også fyldt med musklerne i arme og ben.
ydeevne teknik
Læg dine hænder på gulvet, den ene fod skridt på halsen håndvægt. Dumbbell ruller under foden på hænderne, samtidig bøje det andet ben og knæ at bevæge kroppen. Ruller tilbage dumbbell tættere på dine hænder samtidig bringe det andet ben tilbage.
Udfør otte gange og gentag med det andet ben.
Zashagivanie med en håndvægt i den ene hånd
Denne øvelse skaber betingelserne for ustabilitet. Dumbbell opvejer dig på den ene side, så ud over de hofte muskler indgår i arbejdet i barken.
ydeevne teknik
Stå ved siden af piedestal til at hoppe. Tag en håndvægt i højre hånd og bøje det ved albuen, holder håndvægt tæt på skulderen. Træd på venstre fod piedestal, men indfører samtidig fremad bøjet højre knæ og klemme håndvægt over hovedet. Gå ned til gulvet, vendte tilbage dumbbell til skulder, og gentag.
Udfør otte gange med hvert ben. Når du er ved at ændre foden at flytte en håndvægt i den anden side.
Motion "Janitors"
Denne øvelse er meget tungt i pressen og obliques.
ydeevne teknik
Tag udgangspositionen: Lig på ryggen, løft dine ben, så de er vinkelret på gulvet, mellem ankelklemmen medbol højre hånd til at trække den håndvægt foran ham, og hans venstre hånd lå på gulvet. Sænk armen med en håndvægt i højre hånd og fod - til venstre. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Gør motion otte gange, og skifte retning. Nu håndvægten er i sin venstre hånd, og hans ben vil gå ned til højre.
Thrust håndvægte i baren
Denne øvelse er at pumpe hænder og muskel barkAt stramme at stabilisere kroppen.
ydeevne teknik
Stå i baren, placere sine hænder på de håndvægte. Hold balancen, udføre trækkraft håndvægt med højre hånd.
Udfør otte gange med hver hånd.
"Lumberjack" med en håndvægt
Denne øvelse er ofte udført i et crossover eller medbolom, men du kan også gøre det med håndvægte.
ydeevne teknik
Stå med fødderne bredere end skulderbredde, grab en håndvægt. Ved at indsætte enheden til højre, vises en håndvægt i armslængde over sin højre skulder. Mens du drejer venstre hæl kommer fra gulvet, og benet rulles på næsen, hjælper dig til bedre at udvide boliger. Udrulning krop til venstre, flyt håndvægt diagonalt til venstre knæ, samtidig går ind i en squat.
Gentag øvelsen otte gange i hver retning.
"Bike" med håndvægte
Denne kompliceret variant øvelse "cykel", som beskæftiger ikke kun pressen og fødder, men også mine hænder.
ydeevne teknik
Lig på ryggen, snup en håndvægt. Løft lige ben og ryg, arme med håndvægte holder tæt på hans skuldre. Samtidig bøje højre ben ved knæet og ret venstre arm. Så bøje venstre ben og glatte dit højre arm.
Skift ben 16 gange, så prøv at holde din ryg lige som muligt.
Fold med medbolom
Denne øvelse er god at pumpe mavemusklerne, og på bekostning af medbola spændte muskler i arme og ben.
ydeevne teknik
Lig på gulvet på ryggen, snup en medbol og hold den over hovedet i strakt arm, ben løft til en ret vinkel med gulvet. Løft armene og øverste del af ryggen og klemme mellem medbol ankler. Sænk benet til medbol rørt gulvet. Våben og øvre ryg på dette tidspunkt er hævet. Løft benene med medbolom og igen tage bolden i hænderne.
Gentag øvelsen 10 gange.
Du kan medtage disse øvelser i din træning, der erstatter den sædvanlige vride pressen, eller udføre alle otte som en selvstændig øvelse til bark muskler.
For at øge effektiviteten af øvelserne uden hvile som en omgang. Afhængigt af dets muligheder gør 1-3 rækkevidde.