Hvad er bedre til at øge det operativsystem vægt eller antal gentagelser
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
På gruppe fitness klasser generelt bruge lav vægt og høje reps. I gymnastiksalen, tværtimod, arbejde med mere vægt, men antallet af sæt er reduceret betydeligt. Hvad er forskellen mellem 50 squat i de 10 kg og 10 squat til 50 kg? Og generelt, hvordan antallet af gentagelser påvirker vores fysiske form?
Det samlede billede er dette: du tager en lille vægt og gøre en masse reps - sushishsya; du tager en masse vægt og udføre nok gentagelser - arbejde på volumen. Men ikke alle så enkelt ...
- Fra 1 til 5 reps - lavere område, der udvikler fysisk styrke (tung vægt).
- Fra 6 til 12 gentagelser - den gennemsnitlige rækkevidde, som er generelt forbundet med en stigning i muskel volumen (nogen vægt).
- 12 til 15 + reps - enhver øvelse, til følge over 12 gange, udvikler en effekt udholdenhed (middel og lav vægt).
Kun få gentagelser + en masse vægt. udvikling af magt
Et lille antal gentagelser i én fremgangsmåde med mere vægt udvikler styrke. Resultaterne, der er offentliggjort i Journal of Strength og Conditioning Research, viste:
Hvis du ønsker at opbygge styrke, din teknik - få gentagelser + en masse vægt.
En anden undersøgelse af styrketræning vægt løftere viste, at for muligheden løfte vægte mødes ikke kun vores muskler, men også det centrale nervesystem, der er muskel hukommelse. Nakols træner Greg (Greg Nuckols) mener, at et mindre antal gentagelser i forbindelse med en stor vægt Det hjælper vores nervesystem lærer hvordan man mest effektivt at bruge musklerne til at løfte vægte.
Hvis du bruger din maksimale vægt, eller 90% af det, tage en til tre reps. Reducere vægten kan øge antallet af gentagelser: når 50-60% af den maksimale vægt anbefalet at gøre 10-12 gentagelser.
Pause mellem sæt bør være fra to til seks minutter til at genoprette reserver. Det optimale antal gentagelser i én tilgang - fra seks til 12.
Mange gentagelser + lav vægt. Udvikling af magt udholdenhed
Et stort antal gentagelser uden vægtning eller med en lille vægt øger din udholdenhed.
muskelvækst Det er på grund af mange faktorer, blandt dem - den mekaniske vævsskade, mekanisk belastning og metabolisk stress. Så for at øge volumen og lav vægt af muskel er også muligt, men det bliver nødt til at gøre en meget, meget, meget mange gentagelser. Det er faktisk meget lettere at tage vægten af lidt mere og ikke få sig selv til udmattelse.
For eksempel når der arbejdes med en vægt på 25% af den maksimale udføres fra 47 til 120 gentagelser.Gennemførelse af et stort antal gentagelser med lav vægt, udvikler du styrke udholdenhed.
Skal jeg spekulerer nu, at de, der flytter fra gruppe klasser i fitness i gymnastiksalen, ikke i stand til straks at tage en masse vægt, men dem, der er beskæftiget med trenazhorke med mere vægt, ikke stå op til antallet af sæt, som normalt udføres på holdtræning selv med vægten, tre til fire gange mindre sædvanlige.
Men under alle omstændigheder, uanset vægt og antallet af gentagelser, hvis du ønsker at opnå resultaterDu er nødt til arbejde på fuld styrke.
Den ideelle variant træning
Mange trænere til at opretholde balancen beløb til programmet, så det omfattede uddannelse til udvikling af maksimal styrke og udholdenhedstræning for udvikling.
Eksempel 1. lineær
- Dag 1: 10-12 gentagelser i én tilgang.
- Dag 2: 6-8 gentagelser i én tilgang.
- Dag 3: 2-4 gentagelse i én fremgangsmåde.
Eksempel 2. cyklisk
- Uge 1: 10-12 gentagelser i én tilgang.
- Uge 2: 6-8 gentagelser i én tilgang.
- Uge 3: 2-4 gentagelse i én fremgangsmåde.
- Uge 4: 10-12 reps med øget vægt i én fremgangsmåde.
Hvis du ønsker at gå til det næste niveau, så er du nødt til at øge vægten, antallet af sæt, eller begge dele, men det skal gøres ordentligt. Det er tilrådeligt at rådføre sig med en træner!