Hvornår og hvordan man kan forbedre arbejdsmiljøet vægt i styrketræning
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Indhente med samme vægt, du går i stå, ikke kun i væksten af muskler, men også i at tabe sig. Din krop tilpasser sig til belastningen, og efter træning du ikke får nogen muskel hypertrofi, eller en fremskyndet stofskifte, som har tendens til at tabe folk.
Forbedring opererer vægt - et krav for at øve i gymnastiksalen og i hjemmet. Men det er alt for hurtigt en stigning vil ikke give noget godt, og kan endda føre til skade.
Hvornår skal øge vægten: reglen om "to for to"
Hvis du ønsker at øge muskelmassen, er det sandsynligt, at bruge en lille antal gentagelser og vægt tæt på den maksimale engangsbeløb.
Det er vigtigt at forstå, at vægten for at komme videre, skal være sådan, at den seneste iteration i tilgangen var på nippet til at give musklen. Reglen om "to for to" gør det muligt at bestemme, hvornår du holder op med at engagere muskler til at mislykkes.
Denne regel blev foreslået Bichlom Thomas (Thomas Baechle) i de manuelle "Fundamentals of styrketræning øvelser og" (Essentials af styrketræning og Conditioning). Her er hvordan det lyder.
Hvis sidstnævnte tilgang enhver øvelse, du kan gøre to reps mere og gøre det de sidste to sessioner, det er tid til at øge vægten.
For eksempel, du gør 4 sæt af 8 gentagelser af elevatorer håndvægte til biceps. Hvis du kan gøre 10 gentagelser i det sidste sæt to træningsprogrammer i træk, så er det tid til at øge vægten.
Der er en anden, hurtigere mulighed for at forbedre arbejdsmiljøet vægt - fast kredsløb nærmer.
Hvordan kan man øge vægten i gymnastiksalen
For faste fremgangsmåder
Hvis din plan omfatter 4 sæt af 10 gentagelser, og i sidstnævnte tilgang, kan du udføre øvelsen så mange gange som i den første, er det tid til at øge vægten.
Når du forsøger at gøre øvelsen med den nye vægt, antal reps naturligt falder. For eksempel i den første tilgang, er du nødt til at udføre 10 reps, den anden - kun 8 og i det tredje og fjerde - i 6. Dette er helt normalt ordning for udviklingen af en ny vægt.
Gradvist vil du øge antallet af reps, indtil du kan udføre 10 reps i alle fire tilgange. Det betyder, at det er tid til at øge vægten igen.
I modsætning til den tidligere ordning "to for to", i hvilket tilfælde du ikke bliver nødt til at se dig selv med ekstra reps i sidstnævnte tilgang. Så snart antallet af gentagelser i alle tilgange umådeholdent - øge vægten.
Hvad at bruge ordningen? Beslut for dig selv. Efter min mening, reglen om "to for to" giver dig mulighed for at gøre din træning mere sikker og for at sikre, at en stigning i vægten af udstyret ikke vil blive påvirket.
Den pyramideformet uddannelse
De pyramideformede ændringer uddannelse og arbejde vægt og antallet af gentagelser.
Den uplink pyramide du starter med et stort antal gentagelser med lav drift vægt og gradvist øge det, at reducere antallet af gentagelser. For eksempel i den første fremgangsmåde du gør dødløft med en vægtstang 60 kg 12 gange, derefter - 10 gange i 65 kg, 8 gange - 70 kg og 6 gange - 75 kg.
Warm-Up sæt med lav vægt er ikke udført for at komplet fiasko af muskler. Dette bør kun ske i sidstnævnte tilgang med den største vægt.
Nedadgående pyramide, tværtimod, begynder med en kort tilgang med den største vægt: motion udført for at fuldstændig svigt af muskler i efterfølgende tilgange vægten er reduceret, og antallet af gentagelser voksende.
For at øge vægten i pyramideformet nødvendige uddannelse samt med et fast antal gentagelser. Det er bedst at fokusere på den korteste tilgang til de mest tunge vægt.
Hvis den tungeste tilgang til muskel fiasko, kan du udføre flere reps end krævet i programmet, er det tid til at øge vægten, og i alle tilgange, herunder en "warm-up" med en masse gentagelser og små vægt.
Hvis du lige er begyndt at gøre, kan du øge vægten med 5-10%, når du laver en lang tid - på 2-5%. Normalt er det 1-2 kg for små muskelgrupper og 2-5 kg - store.
Hvordan kan man øge vægten når praktiserende hjemme
Du kan bruge en universel gummi fitness bælte. Hvis du lige er begyndt at engagere sig i fitness, kan de bruges til at lette gennemførelsen af nogle af øvelserne sin egen vægt, og hvis du, tværtimod, er det nødvendigt at øge belastningen, båndet gør det uden håndvægte og pandekager.
Hvert bånd svarer til et bestemt antal kg. For eksempel er der et bånd skabe spænding svarende til 23 kg og har en tynd mønster erstatter kun 5 kg.
Typisk er båndet distribueres af farve og hver virksomhed har sine egne producent-vægtintervaller. Denne form for støtte, med den hjælp, som du kan udvikle målrettede muskelgrupper og forberedelse til gennemførelsen af kropsvægt øvelser.
Ikke alle kan vrides ud med korrekt teknik mindst én gang. Trække på en elastik, kan du gøre det uden problemer, efterhånden forberede musklerne på stress.
Det samme gælder for pull-ups, squats på ét ben push-ups på barer og andre øvelser. Som ændringen til tyndere gummi eller øge antallet af gentagelser.
Du kan også bruge tape til at komplicere udøvelsen kropsvægt eller frie vægte til rådighed. For eksempel kan man udføre squats eller lunges med tape, bælte fremdrift i brystet, ben ups og andre øvelser. Men efter træning med dem, kan du gøre strækøvelser.
Og endnu en mulighed for at øge belastningen ud af gym - de mere vanskelige øvelser. For eksempel kan dødløft med håndvægte være kompliceret, gør det på det ene ben, de sædvanlige push-ups erstattet af push-ups i en håndstand og de sædvanlige afskedskoncert - squats på "pistol" eller "Rejer".
For at undgå skader, gøre det sværere gradvist og lære mere om teknikken i hver øvelse.
Når det ikke er nødvendigt at øge vægten
Stigende vægt, og se omhyggeligt for at se, om det påvirker udførelsen af teknikken.
For eksempel, hvis du øge vægten på baren under squats og efter den første tilgang begyndte knæ til wrap inde, og tilbage - til at bøje, så du stadig nødt til at øge vægten tidligt.
Kom godt bruges til at udføre øvelserne korrekt, er du skade dit helbred og stigning risiko skade i fremtiden. Derfor, hvis du føler, at du ikke kan udføre en øvelse korrekt, bør du reducere vægten og sikre den korrekte udførelse.
Og hvor ofte du øger operativsystemet vægt?