Hvad enten mandlig! 9 enkle måder at øge testosteron
Sundhed / / December 19, 2019
Testosteron - den primære mandlige hormon. At det i høj grad danner det abstrakte begreb "maskulinitet", som i udseende og adfærd af mænd. Sig "arbejdskraft mandlige" betyde "ruller over testosteron." Muskel udvikling, selvtillid og deres handlinger, skarpheden og hastigheden af tænkning i nogen, selv de mest usædvanlige situationer - alt sammen takket være ham.
Ifølge mange undersøgelser bekræftet, om 30 år niveauet af testosteron hos mænd begynder at langsomt men sikkert falde.
Konsekvenserne af en sådan dynamik er ikke nødvendigt at beskrive. Du kender allerede udmærket godt, hvad der foregik.
Der er effektive metoder til medicin, men vi har ikke ret til at tale om dem, fordi sådanne ting er gjort kun med tilladelse og under tilsyn af en passende specialist.
Men til forebyggelse giver mening at henvende sig til blødere, naturlige og sikre måder at øge og opretholde normale niveauer af dette hormon.
1. Slip af med overvægt
Overvægtige mænd statistisk set har lavere testosteron niveau og en anden kendsgerning er en konsekvens af den første. Pleje ekstra kilo fører til en stigning i testosteron niveauer, og sammen med den generelle forbedring af tilstanden af organismen bliver utrolig stærk positiv effekt.
Der er snesevis af de nuværende teknikker, reagerer på spørgsmålet "hvordan man kan tabe». Nå, hele strategien for vægttab er den samme: mindre sød + kontrol + kalorier fysisk aktivitet.
2. Intensiv træning + intermitterende fastende
Kombinationen af kort, intens træning og intermitterende (batch) fastende årsager øge testosteronniveauet hos mænd og forhindrer dens tilbagegang.
Samtidig overvåger mændene, understrege aerobe og lang, men målte træning, viste ingen vækst i niveauet af dette hormon.
Der er utallige forskellige varianter af intensiv træning. For en begynder kan du bygge din lektion om følgende skema:
- En grundig opvarmning - 3 minut (et must!).
- Maksimal hårdt og intenst tempo på tilgangen af en varighed på 30 sekunder, næsten til overfyldte.
- Recovery inden for 90 sekunder.
- Gentag andet og tredje afsnit syv gange.
Som du kan se, denne øvelse tager kun 20 minutter (og 75% af tiden besat af hvile og nyttiggørelse, og hårdt arbejde - blot 4 minutter), men det giver en fantastisk effekt.
Tage behørigt hensyn til træningen. Eksplosiv start- farlige skader. Kroppens behov, der skal æltes, strækkes, varmes op godt.
En sådan taktik er gældende for et utal af simulatorer, med klasser barbell eller håndvægte i løb og svømning.
Periodiske fastende Justerer hormoner, der bidrager til udviklingen af mere testosteron og miste overskydende fedt.
Desværre alt for hyppig og langvarig sult fremkalder en negativ effekt, hvilket reducerer testosteron, og derfor kan føjes til dine kost protein cocktailreceptioner efter hver uddannelse.
Kombinationen af disse teknikker giver en temmelig udtalt effekt, og som en bonus en person får mere slank, muskuløs og tonet krop.
3. Observere zink norm
Overholdelse af standarder for zink er vigtigt ikke blot at forbedre, men også for at opretholde det niveau af testosteron. Talrige undersøgelser har vist en betydelig forøgelse af dette hormon efter seks uger ved forudsat at den person med oprindeligt undervurderet niveauet af testosteron i kosten indeholder et tilstrækkeligt antal zink.
Den bedste måde at udføre den zink sats - den rigtige mad. Mad rig på protein. Kød, fisk, mælk, ost, bønner, yoghurt, kefir.
Ved brug af en multivitamin eller andre kunstige tilsætningsstoffer indeholdende zink, være opmærksom på de grænser, som sundhedsmyndighederne. I Europa for mænd, denne grænse er 25 mg per dag, og den anbefalede hastighed er 11 mg per dag.
4. styrketræning
Ud over den intense træning, der er en anden form for træning, betydeligt stimulerer produktionen af testosteron - styrketræning. Forudsat at du gør vægttræning med den rette intensitet, dine testosteron niveauer stige.
Et centralt princip i power klasser: lavere reps tungere de mere grundlæggende øvelser. For sådanne aktiviteter kræver en ordentlig uddannelse og praksis, så du skal ikke tage sig tid til at gå under 100 pund vægtstang.
En anden mulighed, som betyder at opnå den ønskede virkning med en lavere vægt, - den negative fase retardering motion eller udføre generel afmatning i alle øvelserne, der er, både negative og positive fase.
5. D-vitamin
Formentlig vitamin D påvirker også niveauet af testosteron. Når de modtager kosttilskud indeholdende vitamin D, en forøgelse af testosteronniveauer hos mænd, der lider af overvægt.
... problemer med at få vitamin fra sollys kan have mørklødede, fede og ældre, samt mennesker, der dækker lemmer tøj. For at sikre den normale dosis af vitamin skal du være åben for sollys ben i middagssolen (i perioden fra 10:00 til 03:00) mindst to gange uge. Folk med lys hud er nok 5 minutters solbade ...
Som du kan se, og her fedme er et problem. En anden grund til at tænke over.
Den daglige indtagelse af vitamin D til voksne er 600 ME.
6. Minimer stress
Hvis en stærk langvarig stress krop producerer cortisol, som effektivt blokerer virkningen af testosteron. Dette er, hvordan vores krop, og der er intet, vi kan gøre ved det.
I dagens verden af permanent depression og kronisk stress (og dermed ved konstant kortisol) virkninger af testosteron er blokeret for ofte og meget af det, vi ikke Jeg vil have.
På Layfhakere vil du finde mange artikler om effektive metoder stress frigivelse og bekæmpe depression. Måske kan du hjælpe meditation eller yoga.
7. Begrænse eller fjerne sukker fra kosten
Med en stigning i blodsukkeret begynder at falde testosteron. Det er blevet foreslået, at insulin reducerer niveauet af testosteron. Under alle omstændigheder er det misbrug af søde fører til fedme, så dette råd er nyttig alligevel.
Ifølge undersøgelser, den gennemsnitlige amerikanske borger forbruger 12 teskefulde sukker om dagen. Det vil sige, for det liv han spiser 2 tons sukker.
Hurtige kulhydrater findes ikke kun i den sukkerholdige fødevarer. Pasta, bagværk (pizza, også ja) - alt dette bør indtages omhyggeligt.
8. Forbruge sunde fedtstoffer
Udtrykket "sund" henviser ikke kun til flerumættede fedtstoffer. Det faktum, at vores krop har brug for en vis mængde og mættet fedt, som de er involveret i syntesen af testosteron. Kostplan, hvor fedt (hovedsagelig af animalsk oprindelse) har mindre end 40% af den mad energi opnået i tilfælde af mænd resulterer i et fald i testosteron niveauer.
Det er vigtigt at forstå, at vores krop har brug for mættet fedt fra vegetabilske og animalske kilder.
9. BCAA
Ud over protein shakes, som nævnt i andet afsnit under den intermitterende fastende, til mænd, med aktiv sport vil være nyttigt at øge antallet af producerede aminosyrer BCAA. Disse aminosyrer er nødvendige for en person, der skal findes i konventionelle produkter (for eksempel en masse leucin i ost), samt særlige kosttilskud.
Du bør ikke have en negativ holdning til sportsernæring. Faktisk høj kvalitet kosttilskud er næsten rent produkt, fri for urenheder og eventuelle snavs.
Når tilstrækkeligt indtag af aminosyrer med til at skabe den rigtige anabolske miljø. Dette er præcis, hvad vi har brug for.