Cykling - rasende cardio skade-fri og særlige vilkår

Min forberedelse til Urban Tri er i fuld gang. udover kører og navigationJeg er nødt til at lære og cykling. Det er en del af en omfattende uddannelse og et fremragende supplement til resten af ​​cardio.

Cykling - denne gruppe sessioner på motionscykler under vejledning af en coach. Han siger, hvor hurtigt og med hvilke belastning til pedalen, og i pauserne mellem holdene jubel og underholder dig. Og alt dette sker under munter musik.

Jeg gerne flyttet til motionscyklen fra en almindelig cykel. Og ikke fordi det er nemmere. Og fordi det er langt sikrere.

By mod cyklister

Før du går på en kompleks øvelse og twist pedalen på en motionscykel, jeg ønskede at forberede den endelige begivenhed Urban Tri på en konventionel cykel. På den første træningssession blev jeg konfronteret med et problem. Hvor skal vi hen? Reglerne i vejen siger, at cyklister skal ride på cykelstien (nær mit hus havde de ikke) eller på offentlige veje mod bevægelsen. På fortovene kan du ride, hvis du er ledsaget af et barn under 12 år eller stadig selv et barn.

Først forsøgte jeg at gå på vejene mod bevægelse. Og først nu bemærkede jeg, da de kan lide at parkere, hvor bilister. Hold øje med biler - ægte tortur.

Når jeg er træt af denne konstant spænding, jeg besluttede at prøve at ride på fortovene. På 12 år, kan jeg ikke se, men så mange voksne rider. Her irritere de permanente grænser, skyldes som du taber fart.

Generelt cykel stål for mig det mest underholdende tidsfordriv. Og før du går på vejen, jeg mentalt var testamente.

Og derefter gik jeg på den cyklende del af komplekse træning Urban Tri, og nu kan jeg ikke lokke den konventionelle cykel. Hvis jeg var i stand til at ride på en god cykelsti, ikke krybe mellem fodgængere og uden frygt for biler, ville jeg vælge cyklen. Men da virkeligheden afviger fra begær, jeg vælger en sikker cykling.

Hvad stammer udviklet og forbedret

Pedalerne på simulatoren, du udvikler musklerne i balder og quadriceps, hamstrings pumpet muskler inderlår, lægmuskler - alle ben i almindelighed. Efter en intens træning vil du opleve det selv. Den næste dag, det gør ondt hver muskel i benene. Men jeg tror, ​​du er ikke bange for denne følelse?

Parallelt pumpet abdominale muskler og lænden. armmusklerne aflæsses, fordi du ikke behøver at holde balancen som når man kører en normal cykel. Men hvis du går til træning kompleks Urban TriKan armmusklerne træne under rejsen.

Efter saykl workout ben og balder ser mere tonet muskler kommer i tonen. Og fordi det er cardio, cykling hjælper med at forbrænde fedt. Som et resultat - smukke ben og balder strammes uden overdreven fedt.

Selvfølgelig, for at opnå dette vil kræve mere end en eller to sessioner. Som i enhver sport, til reelle fremskridt behov for at være engageret i længere tid, hvilket øger belastningen og nyde processen, ikke at give op halvvejs. Og i gruppemøder for at gøre det meget lettere.

Motion, puls og belastningen

Hvis i træning for at cykle pedal kun i et højt tempo, du vil ikke vare længe, ​​og i den lave - at pumpe over ingenting. Det er bedst at bruge interval træning, hvor du skifte perioder ro væk fra høj intensitet pedalerne.

Træning skal vare omkring 30 minutter, det optimale - 40-45 minutter. I løbet af denne tid vil have tid til at starte fedtforbrænding proces, vil musklerne får den elektriske belastning, og en varm-op og køle ned på en lav puls til hjælpe med at få ind i en rytme og forberede det kardiovaskulære system.

Hvis cykling - en af ​​komponenterne i din klasse, og kan vare 15-20 minutter. Men i den komplekse uddannelse vil du fortælle alle træneren, og jeg vil beskrive et groft plan for selv-interval træning på en motionscykel.

Workout indeholder 10 minutter af rolig tur på pulsen på op til 130-140 slag i minuttet. Næsten alle moderne cykler er udstyret med pulsmåler, så bare holde fast i metalhåndtag og følg pulsen.

Efter den varme starter interval træning. Jeg har prøvet denne mulighed:

• 1 minut, før impulsen 130;
• 1 minut, før impulsen 140;
• 1 minut, før impulsen 150;
• 1 minut, før impulsen 160;
• 1 minut ved over 160 puls.

Som for fragten, øger det med stigende puls. For eksempel de første to minutter (puls 130 og 140) Jeg pedaled på det første niveau belastning. Pulsen til 150 slag per minut øjeblikkeligt andet niveau. De sidste to minutter spillet på det tredje niveau af belastningen. Først mindre intensivt - ca. 100 rpm og derefter intensivt - 110 omdrejninger per minut og mere. I sidste øjeblik pulsen steg til 170-175 slag i minuttet.

Lav i alt fem gentagelser. På grund af den lave belastning ved starten af ​​uddannelsen vil du være i stand til at slappe af, men på bekostning af høj intensitet i sidste ende - hvordan man kan arbejde ud af dine muskler.

Her er en anden version af intensiv træning:

• 10-minutters opvarmning ved en lav impuls;
• 30 sekunder pedaling på puls til 140;
• 30 sekunder ved maksimal intensitet af lasten puls 160;
• 10 gentagelser af denne øvelse;
• 10 minutter køle ned til en lav puls.

Jeg var den eneste problem under intervaltræning: puls efter den høje intensitet er genoprettet inden for få minutter. Så hvis du er kort af fitness, bedre at bruge den første arrangement med interval træning, fordi i 30 sekunder har du ikke tid til at gendanne hjerteslag.

Alt, hvad du ønsker at vide om cykling

Cykling - det er bare en lektion om motionscykler?

Faktisk cykling - det er en særskilt disciplin, retning af fitness. Fra den sædvanlige træning på en motionscykel det har en høj intensitet. På Cycle-uddannelse vil du ikke se folk dovent pedalerne.

Den sætter tempoet træner. På Urban Tri træning vi konstant pedaled i et tempo, ikke mindre end 110 omdrejninger i minuttet med undtagelse af overgange til den maksimale belastning.

Maksimal belastning veksler med høj hastighed pedalerne, periodisk du hæve dine hænder, ændre deres position på styret, privstaote med siddepladser og igen ned det.

Den Cykling er i konstant forandring øvelserne og belastningen. På grund af dette, sådan cardio betragtes som en glimrende mulighed for at brænde fedt: kan brænde op til 400 kcal pr træningssession på en høj intensitet.

Hvilken del af roret et ophold?

Der er flere kropsstillinger: siddende eller stående, med den forreste hældning eller ej. Afhængig af denne ændring og placeringen af ​​hånden på simulatoren.

Under den varme op og køle ned (rolig tur på pulsen til 130 slag i minuttet), som hovedregel, hænderne er i centrum af rattet. I stående stilling kroppen løftes af simulatoren, hænderne flytte til den øverste del af rattet. I en sådan position er det ofte udføres sprint - pedalerne ved fuld hastighed. Og den tredje position - hands on i bunden af ​​rattet, beliggende i centrum. Kroppen læner sig frem på samme tid. Afhængigt af positionen for at ændre belastningen på de forskellige muskler.

I klassen cykling træner vil fortælle dig, hvornår du skal skifte belastningen og positionen af ​​kroppen. Hvis du laver på egen hånd, skal i de første træningssessioner ikke betale for meget opmærksomhed til placeringen af ​​hænderne. Ophold som du er komfortabel, kan du periodisk at ændre grebet.

Behøver jeg at varme op før en træning?

Før du får på motionscyklen, tage den fælles opvarmning, strække ud lidt. Hvis du er en cykel efter jogging, varmer op er ikke påkrævet: kroppen er allerede varmet op.

Efter en træning, så sørg for at strække, især hvis du føler, at musklerne er blokeret. Vant til den uddannelse, jeg har så tilstoppet quadriceps låret, den næste dag jeg ikke kunne løbe hurtigt: kun fysisk gjorde ikke arbejde for at accelerere, kørte muskler.

For at undgå dette, skal du gøre stretching. På Urban Tri træning blev vi strakt i omkring 5 minutter, før de går ind i puljen. På uafhængig uddannelse jeg strakte endnu længere, nogle gange ælte musklerne ved hjælp af øvelser med valsen i gymnastiksalen. Efter en træning, det er lyksalighed!

Hvem er denne sport?

Cykling er egnet til alle, der ikke har mulighed for eller lyst til at ride en cykel (ingen cykel, plads til opbevaring eller cykelstier i nærheden), men der er et ønske om at tabe sig, til at pumpe op musklerne i ben og balder, forbedre respiratoriske og hjerte-kar- systemer. Og selvfølgelig, for dem der kan lide at træne i virksomheden og pedalerne ved forfriskende musik.

Kom til klassen Urban Tri og opdage en af ​​de mest effektive former for cardio!