Hjem gym: øvelser for benene
Sundhed / / December 19, 2019
udvidelse post cyklus en øvelse, for hvilken ydelse, du kun har brug for din lyst og din kropsvægt. På dette tidspunkt, vil vi arbejde på dine fødder!
Og efter ben og røv stramme.
1. Squats med fokus på væggen
Hviler direkte tilbage mod væggen og langsomt begynder at squat indtil lårene er parallelle med gulvet. Fastholdes i denne stilling i 60 sekunder eller længere (hvis stærk nok) og gå op langsomt. Således tilbage skal være glatte, og vinklen mellem lår og knæ - 90 grader. Sørg for, at dine knæ ikke kommer ud forude, med sokkerne.
Hvis du er i denne form, denne øvelse er for let, kan du tilføje til det arbejde med biceps.
2. lunges
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Så tage et skridt fremad og med squat. Vinklen mellem knæ og hofte bør være 90 grader. Så kom tilbage fra squat til startpositionen og gøre det samme med det andet ben. I dette tilfælde bør det andet ben knæ ikke røre gulvet, er hænder i hvert fald ikke hvile på knæet af den arbejdende ben. Hvis der under squats du lidt vippe kroppen fremad på arbejde ben belastning stigning.
Kompliceret. Lunges fremsende ophold i denne stilling, og fjederen med en lille amplitude på 8 gange. Så fryser ved en lavere position ved 8-konti. Eller du kan gøre fjedrene skiftevis på hver fod, først til 3 gange en række metoder, efterfulgt af 7 gange.
3. Hugsiddende i en lunge "ur"
Udførelse af første standard udfald frem og tilbage til udgangspositionen. Så du gør det samme fod stort skridt til siden og squat. Vender tilbage til udgangspositionen og tage et skridt tilbage og Crouch. Vend tilbage til udgangspositionen og alle gør det samme med det andet ben.
4. Hug i en lunge med hævede ben
Doing regelmæssige lunges frem, men tilbage til udgangspositionen med en lille ændring. Du er nødt til at skubbe den arbejdende ben tilbage og vende tilbage til udgangspositionen ikke at sætte det på gulvet, og løft op, så mellem knæ og hofte vinkel var 90 grader. Hænder på samme tid hævet over hovedet.
5. Hoppe ind i en lunge
Det er stort set de samme ting og bare angribe. Bare motion kompliceres af det faktum, at du er ved at ændre benene i løbet af et spring. Bliv udgangspositionen, gør en standard udfald frem med den ene fod. Og så, i stedet for at skulle gå tilbage og gøre en lunge på den anden fod, hoppe og springe mine ben. Hænder med behovet for at holde sig foran i albuen. Og sørg for at være forsigtig, så knæet af arbejdsdagen ben var en 90-graders vinkel, og det andet ben knæ rører gulvet.
Operer 10 sæt (en tilgang - skift af to ben).
6. Lunge med en curtsey
Under udbrud krank ene fod efter den anden, så prøv at afsætte en arbejdsgruppe ben så vidt muligt til siden, squat. Lår arbejder ben skal være parallelt med gulvet. Pas på, at ryggen er lige og flugter med lårene.
7. squats
Fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt fra hinanden. Du begynder at squat indtil lårene er parallelle med gulvet. I løbet af sit-ups, du har brug for at være sikker på, at dine knæ ikke kommer frem til sokker, og vægten var på hælene. Under tilbagevenden til startpositionen du synes frastødende hæle fra gulvet.
8. "Pistol"
Squats "pistol" Vi begyndte at plage i skolen. Jeg minder dem, der har glemt, hvordan det skal gøres. Løft det ene ben og begynder at langsomt og forsigtigt squat på den anden. Den nederste stilling - du sad på det ene ben, den anden med den rettede og opvokset parallelt med gulvet, armene forlænget frem. Linger i den nederste position, og langsomt tilbage til udgangspositionen. I dette tilfælde skal du indstille sin fod, hvorpå du hugsiddende, skal være fladt på gulvet. Ingen hævning på tåen.
Hvis hårdt, kan du gøre denne øvelse, holde hænder på væggen eller anden stabil støtte.
9. squat spring
Udfør rutine hugsiddende, hvorfra springet, hvorfra gå tilbage til squat. Hænderne under en hoppe raise er nødvendig for at hovedet.
10. trin stiger
Til denne øvelse, du alle har brug for, så-stigen eller en stabil lav bænk. Træde ud med en fod på trin, klatre op indtil benet er næsten lige og vende tilbage til udgangspositionen. Så gør det samme på den anden fod.
11. fødder ups med en hældning
Stå med fødderne sammen. Så begynder langsomt at tage den højre ben tilbage, og på samme tid som langsomt læne sig frem. Hænder forsøger at nå gulvet. Retur til udgangspositionen - bare langsomt sænke benet og hæve din krop. Så du laver øvelsen med det andet ben.
Vi kan sammenligne denne øvelse med en brønd i form af en kran!
12. Raising benene fra position "på min knæ stop"
Bliv i en position "på skødet stop" og langsomt løfte dit højre ben, indtil indtil det er parallelt med gulvet, en sok på. I dette tilfælde, hele kroppen er anspændt, pressen er trukket tilbage lige. Hold benet i denne position, som du kan. Skift derefter ben.
Dette indlæg - kun en del af vores serie af artikler om hjem gade træning (Home træning). Næste i rækken -Øvelser til bryst og ryg.