Det er ikke første gang, jeg læse udtalelser fra eksperter, der hævde, at for at opretholde en god form, behov for at pløje i timevis i gymnastiksalen. Hvis korrekt kombinere øvelse for vægttab på det rigtige tempo, vil femten minutter være nok.
Lyde meget fristende for alle, der er travlt på arbejdet fra morgen til aften. Virkelig?
© foto
Disse øvelser blev designet af kvinder for kvinder, og jeg er ikke sikker på, at de vil være nyttige for mænd. Måske begyndere, der gør deres første skridt på løbebåndet i fitness klub.
Nikki Anderson, personlig træner og ejer af en sportsklub, mener, at en blanding af øvelser for hele kroppen med cardio uden afbrydelse i femten minutter, vil hjælpe dig til at være i rigtig god fysisk form.
Kørsel uddannelse
Din træning bør bestå af tre pyatiminutok. Hver fem minutters består af 30 sekunders cardio (jogging på plads, spring reb, bare hoppe, osv). Resten af tiden (4 minutter og 30 sekunder), laver du noget motion for kroppen. Som et resultat, får du et kompleks af tre forskellige øvelser for forskellige dele af kroppen og cardio træning.
Jeg behandlet interval øvelser i 45 minutter ved et motionscenter - så længe det er den vanskeligste lektie, hvorefter følte hver muskel i kroppen.
Lavere Krop: Climber
Fokus på strakte arme, ryg lige, mave i. Hurtig min ben knæ til maven, som om tiden op, højt løft knæ. Prøv at gøre øvelsen på de hurtigste priser til rådighed for dig.
Den nederste del af kroppen: squats med spring
Hånd bag hovedet, albuer til siden, fødderne skulder bredde fra hinanden. Squat og springe ud forsigtigt opad, skubber hele foden, ikke kun sokker.
Den nedre del af kroppen: en lunge smarte trapper
For at udføre denne øvelse, du har brug for en stige eller trin. Et skridt den højre fod på det trin, bevæge sig fremad og holde venstre med en hævet knæ et par sekunder. Vend derefter tilbage til venstre ben til startpositionen, og retten til at lave en lunge tilbage med en dyb neje. Det er ønskeligt at gøre 10 reps på det ene ben.
Boliger: bevægelige rem
Fokus på strakte arme, ryg lige, mave i. Bære vægten på hans højre arm og implementere et fuldt krop og fødder til venstre, er den venstre hånd løftet op vinkelret på gulvet. I denne stilling forsinket i 5-10 sekunder, derefter vende tilbage til udgangspositionen og gør øvelsen til venstre arm.
Under en ændring af hånden, så prøv at holde en lige linje i kroppen, skal det organ forblive i konstant spænding.
Boliger: Cykling
Læg dig ned på ryggen, hænderne bag hovedet, albuer til siderne af bladet hævet. Løft lige ben i en vinkel på 45 grader fra gulvet. Højre ben lige, venstre knæ strækker sig til mødet til sin højre albue. Så der er en ændring af fødder - det er en gentagelse.
I dette tilfælde lige ben bør til enhver tid er i det mindste tilnærmelsesvis i en vinkel på 45 grader til gulvet og skal presses hagen mod halsen. Ellers efter øvelsen, vil du ikke såre pressen, og halsen, som du vil bevare overkroppen ikke presse, og hals. Det er ønskeligt at gøre 20 gentagelser.
Overkroppen: stigninger på siden
Lig på din højre side, bøjede knæ, fødder sammen (især fødderne). Den højre hånd griber hendes talje, og hans venstre hånd lagt på gulvet foran ham. Hæv din overkrop op, forsøger ikke at stærkt afhængige armen. Så langsomt, uden at opgive kroppen, lægge sig ned på gulvet. Det er ønskeligt at udføre 10-15 gentagelser på den ene side.
Komplikation №1: næsten den samme position, men hånden var krammede hendes talje og bøjet ved albuen og hoved for bagsiden af hovedet, benene lige. Ups er komplicerede samtidig løfte overkroppen og benene lige. Det vil sige, hvis du ligger på din højre side, løfte sit venstre ben. så kroppen og benet langsomt, med kraft, tilbage på plads.
Komplikation №2: når du udfører øvelserne på højre side, er den venstre fod konstant hævet op, løftede sin højre ben til venstre på samme tid løfte kroppen.
Komplikation №3: begge ben løftet op samtidig med stigningen af kroppen. I dette tilfælde benene tæt presset mod hinanden. Hvis det ønskes, kan du tilføje en vægt til den ene eller begge ben.
Øvre Krop: Push-ups i en positur "Hund på hovedet"
Bliv positur "hund på hovedet", ben og ryg lige, hænderne lidt bredere end skulderbredde. Start presning, bøjning albuerne ud til siden, panden strækker sig til gulvet. Så rette dine arme.
Overkrop: Pushups til Triceps
Standard push-ups for triceps. Piger udfører fra deres knæ, mænd - som altid :). Tilbage straight, mave i, holde tilbage. Hænder holdes tæt til kroppen. Udgangsposition - vægt på direkte hænder skulder-bredde fra hinanden. Under pushups tilbagetrukket albuer klart tilbage, ikke siderne.
Vælg øvelserne og gå;)