Videnskaben om Sleep: forskning og rådgivning

Videnskabsfolk gjorde opmærksom på søvn relativt nylig, hvilket er mærkeligt, når man tænker på, hvor meget af deres liv, vi tilbringer i en drøm. Når vækket videnskabelig interesse i færd med at sove, på Harvard og University of Pennsylvania var de såkaldte sove centre, udført talrige undersøgelser og drage konklusioner. I denne artikel vil du finde ud af, hvad videnskaben om søvn, hvorfor mange mennesker ikke kan sove, samt nogle praktiske øvelser for en sund søvn og mere energi.

De første skridt i videnskaben om søvn

Chronobiology pioner var en fransk videnskabsmand Michel Siffre, der undersøgte de biologiske rytmer i alvorlig eksperiment på sig selv. Han boede i en underjordisk grotte med en seng, skrivebord, stol og telefonopkald til hans hold af forskere.

Hans underjordisk hus blev oplyst af blot én pære med et blødt skær. For Fødevarer - frosne fødevarer, et par liter vand. Der var ingen ur, ingen kalender og ingen mulighed for at vide, hvad klokken er på overfladen, der er dag eller nat. Og så han boede alene i flere måneder.

Få dage efter den afstamning ind i hulen Siffre biologiske ur begyndte at arbejde. Senere, han mindedes hans helbredstilstand på tidspunktet for eksperimentet:

Min søvn var vidunderligt. Min krop selv valgte da at sove, og når han har. Dette er meget vigtigt. Min søvn cyklus og wake-up varede 24 timer, som folk på jorden, og lidt længere - omkring 24 timer og 30 minutter.

På trods af den manglende sollys og ethvert kendskab til dag eller nat, dens døgnrytmen fortsatte med at arbejde.

Efter dette eksperiment, mange forskere interesseret i studiet af søvn. Ny forskning har været med til at forstå, hvor meget søvn du har brug for, hvorfor du skal gøre det, og hvordan du kan gøre op for manglen på søvn.

Hvordan til at sove

Hvor meget søvn, du virkelig har brug for? For at besvare dette spørgsmål, lad os vende os mod et eksperiment af forskere fra University of Pennsylvania og University of Washington.

Forskere indsamlet 48 raske mænd og kvinder, der bruges til at sove 7–8 timer om dagen. Så deltagerne blev inddelt i fire grupper.

Folk i den første gruppe havde at holde sig vågen i tre dage, den anden - for at sove 4 timer om dagen. Deltagere fra den tredje gruppe fik lov til at sove i 6 timer om dagen, og fra den fjerde - til 8 timer.

Tre grupper, sov 4, 6 og 8 timer om dagen, skulle overholde en sådan ordning to uger. Under forsøget har forskerne observeret den fysiske sundhed og adfærd af deltagerne.

Som et resultat, en gruppe af deltagere, der sov i 8 timer om dagen, hele eksperimentet er ikke Det viser eventuelle forstyrrelser - kognitiv tilbagegang, forværrede reaktion eller dips i hukommelse. Samtidig, folk, der sov i 6 og 4 timer om dagen, efterhånden forværret alle indikatorer.

Gruppen med 4 timers søvn resultater var værre, men ikke meget mere end 6 timers. Generelt to vigtige konklusioner fra forsøget.

For det første den manglende søvn er at akkumulere ejendom. Med andre ord, mangel på søvn har en neurobiologisk pris, der over tid er stigende.

Efter en uge af forsøget 25% af deltagerne, der sov i 6 timer om dagen, periodisk overvældet på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Efter to uger, folk i denne gruppe observeret den samme ydelse, som hvis de havde brugt to dage uden søvn overhovedet.

Mangel på søvn er gradvist akkumuleret.

Den anden konklusion er ikke mindre vigtig: Deltagerne lagde ikke mærke til faldet i deres præstationer. Deltagerne mente, at deres præstationer forværres i flere dage, og derefter forblev på samme niveau. Faktisk deres præstationer fortsatte med at falde gennem hele eksperimentet.

Vi lægger ikke mærke tilbagegangen i kognitive funktioner i mangel på søvn.

Det viser sig, at vi er meget dårligt vurdere dens tilstand, og vi kan ikke bestemme præcist, hvor vores kognitive funktioner fungerer godt. Især i moderne forhold med konstant social aktivitet, koffein og mange andre faktorer, der bidrager til at føle dig frisk og munter, selv om det i virkeligheden er det ikke så.

Pris til mangel på søvn

Det ironiske er, at mange af os lider af mangel på søvn, forsøger at tjene mere. Men uanset hvor mange ekstra timer, du kan bruge på et job, i stedet for normal søvn, er det ikke i høj grad øge produktiviteten. Din opmærksomhed, hukommelse og andre funktioner forringes, og du gør alle de opgaver langsommere og dårligere.

Undersøgelser har vist, at reduktionen i effektiviteten af ​​drift på grund af søvnmangel koster amerikanske virksomheder en enorm mængde. For et år mistet et gennemsnit på $ 100 milliarder.

Her er hvad han sagde om det BELENKOV George, direktør for søvn forskning og ydeevne i University of Washington:

Hvis dit arbejde er forbundet med mental aktivitet, du betaler for den manglende opfyldelse af søvn.

Efter at der er en logisk spørgsmål: hvor meget tid du har brug for at sove, så for ikke at akkumulere træthed og forringelse af ydeevnen?

Baseret på de forskningsresultater, kan vi sige, at denne gang fra 7 til 7,5 timer. Generelt eksperter er enige om, at 95% af de voksne skal være mellem 7 og 9 timers søvn per nat for høj ydeevne.

De fleste voksne sove bedre om 8 timer om dagen, og børn, unge og ældre mennesker - mere.

Hvordan søvn: søvn cykler og morgenvækning

Kvaliteten af ​​din søvn er bestemt af den proces, som kaldes den cyklus af søvn og vågen.

Der er to vigtige ting i denne cyklus:

• Fase af slow wave sleep (også kendt som dyb søvn).
• REM-søvn (REM fase, fasen af ​​"rapid eye movement").

Under den langsomme fase af søvnen kroppen slapper, bliver vejrtrækning mere afslappet, blodtrykket falder, hjernen bliver mindre følsom over for ydre stimuli, hvilket komplicerer genoplivning.

Denne fase er vigtig for fornyelse og genopretning. Under den langsomme fase af søvnen i pinealkirtlen, væksthormon, som giver vævsvækst og muskel reparation.

Forskerne foreslår også, at under slow-wave sleep immunsystemet bedres. Således at den langsomme fase af søvnen er især vigtigt, hvis du træner. Nogle professionelle atleter som Roger Federer og LeBron James, sovende 11–12 timer i døgnet.

Som et andet eksempel på virkningen af ​​søvn på de fysiske egenskaber kan føre en undersøgelse foretaget på Stanford University basketballspillere. Undersøgelsen spillere sov mindst 10 timer om natten (i modsætning til 8 timers søvn, bliver de brugt til).

Forsøget varede fem uger, hvor forskerne vurderede hastigheden og nøjagtigheden af ​​udførelsen af ​​spillere i forhold til deres organiske resultater.

Det viste sig, at kun to flere timers søvn øget antallet af vellykkede skud med 9% og reduceret den tid til at sprinte 80 meter med 0,6 sekunder. Så hvis du kommer i tungt fysisk aktivitet, langsom fase af søvnen er med til at komme sig.

REM søvn er nødvendig for sindet så meget som den langsomme - for kroppen. Det meste af tiden, når du sover, hjernen er stille, men når REM fasen, aktiveres. Det er den fase, hvor du drømmer og din hjerne omfordeler oplysninger.

Under REM fase hjernen sletter unødvendig information og forbedrer hukommelsen ved at forbinde erfaringerne i løbet af de sidste 24 timer, med tidligere erfaringer, fremme læring og provokere væksten af ​​neurale forbindelser.

Kropstemperaturen stiger i løbet af denne tid, blodtrykket stiger, og hjertet slår oftere. Ud over dette, kroppen bevæger sig. Samlet set REM søvn indtræffer tre til fem gange om natten for en kort tid.

En person kan ikke fungere ordentligt uden begge faser af søvn. Søvnmangel hits på sundhed: får immunitet, bevidsthed bliver en "tåget", øger risikoen for smitsomme sygdomme, forhøjet blodtryk og risiko for hjertesygdomme. Hertil kommer, søvnmangel overfor psykisk sygdom og forkorter livet.

Langsom fase af søvnen hjælper med at genoprette fysiske sundhed, den hurtige fase - mentale evner.

Men på trods af den store betydning af søvn for kroppen, kvaliteten og varigheden af ​​søvn over livscyklus.

Aldersrelaterede ændringer i søvn

Baseret på forskning ved Harvard Medical School, kan det siges, at med alderen, folk mere og mere vanskeligt at falde i søvn. Dette fænomen er kendt som forsinket søvn. Og søvn effektivitet - den procentdel af tid du tilbringer i sengen er en drøm - det samme er reduceret.

I gennemsnit havde de 80-årige en dyb søvn fase varer mindre end 62% end de 20-årige. Der er mange faktorer, der påvirker den aldrende af væv, og hvis den fase af REM-søvn falder, modningen er endnu hurtigere.

Sund søvn - dit bedste våben mod hurtige aldring.

Sådan gendannes, når manglen på søvn

De fleste voksne har brug for 8 timers søvn, det organ, som indikatorerne var på toppen. Da ældre mennesker har problemer med at sove, kan de gøre op for manglen på nattesøvnen, Efter døsede i løbet af dagen.

I hvert fald, hvis du ved, hvad du har brug for at tage en lur, er det bedre at gøre det én gang i midten af ​​dagen end lejlighedsvis falder i søvn i løbet af dagen og aftenen.

Hele kroppen er ved at komme meget godt efter en kortvarig mangel på søvn. For eksempel, hvis du stod barsk nat, da det var muligt at sove 2–04:00, den næste nat 9–10:00 søvn helt gendanne din krop.

Bare din krop mere tid til at udføre i REM fase og langsomme fase af søvnen for at genoprette den manglende søvn i aftes.

Ingen grund til at planen, hvor lang tid at holde din krop i faser af hurtige og slow-wave sleep. Det er bedre at vide, hvor meget søvn og hvad der er nødvendigt for inddrivelse, så du ikke får at styre denne proces.

Og husk, at søvn er ingen erstatning. Hvis du i dag vil være sikker på at holde sig vågen længere, skal du sørge for, at den næste nat til at sove længere end normalt.

døgnrytmen

Hvordan til at organisere din søvn cyklus?

Ved hjælp af døgnrytmen. Det biologiske kredsløb af forskellige processer, der foregår inden for 24 timer.

Her er et par vigtige punkter i 24-timers cyklus:

6:00 - raises cortisol niveauer for at få din krop til at vågne op;

07:00 - indstiller produktionen af ​​melatonin;

9:00 - maksimal produktion kønshormon;

10:00 - peak mental årvågenhed;

14:30 - det bedste niveau for koordinering af bevægelser;

15:30 - det bedste tidspunkt for reaktionen;

17:00 - det bedste arbejde af det kardiovaskulære system og muskel elasticitet;

19:00 - det højeste niveau af blodtryk og kropstemperatur er den højeste;

21:00 - begynder at producere melatonin at forberede kroppen til søvn;

22:00 - beroliger fordøjelsessystemet, som kroppen forbereder sig til at sove;

02:00 - den dybeste søvn;

04:00 - den laveste kropstemperatur.

Selvfølgelig er dette kun eksemplariske rytmer, som hver person, de er individuelle og afhænger ikke blot af dagens lys, men også de vaner og andre faktorer.

Generelt er de døgnrytmen påvirket af tre hovedfaktorer: lys, tid og melatonin.

lys

Lys - dette er en af ​​de vigtigste faktorer, der bestemmer døgnrytmen. Opholder på lysene i ca. 30 minutter, kan du nulstille deres egne rytmer, uanset hvad tid.

Generelt når solen står op på dine lukkede øjne lyser kommer ind, føres et signal om starten på en ny cyklus.

tid

Klokkeslæt, din daglige tidsplan og i hvilken rækkefølge du er vant til at udføre forskellige opgaver - alt dette påvirker din søvn og vågne cyklus.

melatonin

Det er et hormon, der forårsager døsighed og kontrol kropstemperatur. Melatonin er afhængig af daglig, forudsigelig rytme. Beløbet stiger om natten og falder, når det bliver lyst.

Hvordan til at sove bedre

Her er et par regler for en hurtig søvn og dyb søvn.

Undgå koffein

Hvis du har problemer med at sove, er det bedre at fjerne koffein fra deres kost. Men hvis i morgen kan du ikke "deltage" uden en kop kaffe, i det mindste ikke drikker det efter middagen.

Rygestop

Ifølge oplevelsen af ​​mange mennesker dropper ud eller allerede stoppe med at ryge, cigaretter er dårligt for søvn. Når du stoppe med at ryge, vil det være lettere at falde i søvn, reducere antallet af opvågninger i løbet af natten.

Brug soveværelset kun til søvn og sex

Fjern fra soveværelset tv, ikke bringe en bærbar computer og en tablet. Den ideelle atmosfære for søvn - mørk, køligt og stille soveværelse, så prøv at gøre det så.

øvelser

Fysisk aktivitet hjælper kroppen og hjernen lukket ned om natten. Dette gælder især for ældre mennesker. Det er bevist, at mobile, aktive ældre mennesker sover bedre. Men mellem klasser og går i seng skal være mindst tre timer til hjernen og kroppen haft tid til at falde til ro og forberede søvn.

temperatur

De fleste mennesker sover bedre i et køligt rum. Den ideelle temperatur i soveværelset - 18–21 ° C.

lyde

En stille rum er ideelt til en god nats søvn. Men hvis du har svært ved at sove i fuldstændig tavshed, kan du aktivere hvid støj.

ingen alkohol

Lille (eller meget store) mængder alkohol kan bidrage til at falde i søvn, men kvaliteten af ​​søvnen er dårlig. I løbet af denne REM-søvn fase er reduceret, så du behøver ikke have en god hvile, selvom du sov hele natten.

Sådan får klar til seng

Her er hvad man skal gøre for at undgå søvnløshed.

Indstil daglige tidsplan

Vores krop elsker systemet. Faktisk er den døgnrytme - det er din daglige rutine på det biologiske niveau. Fald i søvn og vågne op på samme tidspunkt hver dag.

Udvikle en vane at slukke alle de elektronik til en time eller to før sengetid. Lyset fra computer, tv eller smartphone forsinkelser produktion af melatonin, som hjælper kroppen til at forberede sig til at sove.

Desuden arbejder ved sengetid øger aktiviteten i hjernen og kan øge niveauet af stress, som er dårligt for søvn. I stedet for at se en arbejdsgruppe email læse et papir bog. Dette er en fantastisk måde at komme væk fra skærmen og finde noget interessant og nyttigt.

Brug afspændingsteknikker

Forskerne hævder, at i 50% af tilfældene af søvnløshed skylden de stærke følelser og stress. Find en måde at reducere stress, og du vil være meget nemmere at falde i søvn.

Gennemprøvede teknikker omfatter holde en dagbog, åndedrætsøvelser, meditation, motion.

Gå ikke glip af muligheden for at tage en lur

Eftermiddagslur er med til at fylde søvn cyklusser. Dette er især nyttigt for dem, der ikke kan sove ordentligt om natten.

Hvordan til at være mere energisk om morgenen

Drik et glas vand om morgenen

Din krop bliver holdt fra 6 til 8 timer uden vand. Følelsen af ​​søvnighed i morgen (selvfølgelig, hvis du har sovet nok tid) kan være forårsaget af en mangel på fugt. Så et glas koldt vand kan godt opdatere dig.

Start dagen i solskin

Sollys om morgenen er især vigtigt for døgnrytme. Lys vækker din hjerne og krop, så på solrige sommermåneder, du behøver ikke engang en morgen kaffe. De vigtigste ting - at bo i den lyse morgen.

konklusion

Så den Hovedidéen i denne artikel - intet erstatter søvn. Hvis du bevidst sætte dig selv afsavn, behøver du ikke give hjernen til at arbejde på fuld, og kroppen - at komme sig.

Mangel på søvn - det er en forhindring mellem dig og sundhed og produktivitet. Så sove mere.