Som en fleksibel kost ændrer verden
Mad / / December 19, 2019
I en gæst artikel for Layfhakera Artyom BrazgovskyCertificeret fitness træner for den tjekkiske sammenslutning af fitness og bodybuilding, fortæller om fordelene ved en fleksibel kost, eller IIFYM. Med denne tilgang til diæt, kan du tabe uden at udelukke sød, mel og alkohol fra din kost.
Alle ved, at for at tabe sig - det er svært. Nødvendige komponenter af succes: undgå alkohol, søde, fede, salt, stivelsesholdige fødevarer. Workout 4-5 gange om ugen. Ønsker du at tabe sig - gøre cardio.
Hvis du tilføje op alt dette, viser det sig, at fitness krop - for folk med en jern tålmodighed, selvkontrol og selvbeherskelse.
Jeg mener, at dette er kun den ene side af medaljen, og snak om en anden tilgang. Det viser sig, at man kan spise slik, drikke øl, gør cardio, og ligne en fitness model. Denne artikel indeholder links til begge undersøgelser og fotografier af virkelige mennesker fra Instagram, som bruger princippet om fleksible kostvaner.
Hvad er en fleksibel kost?
På engelsk, denne fremgangsmåde ligger bag akronymet IIFYM - Hvis det passer til dine makroer. Bruger opgave - ikke at vælge produkter baseret på den tilgang, "den rigtige mad - usund kost", og for at få en vis mængde kalorier, protein, fedt og kulhydrater om dagen.
I første omgang ser det ud til, at tilgang indebærer mulighed for at spise en fastfood og tabe sig, men det er ikke. Med lidt øvelse, du indse, at to hamburgere fra "McDonalds" vil overstige dit sats af fedt på denne dag, og for at reducere balancen vil være meget vanskeligt.
Alt dette kan arbejdes rundt, men en artikel om noget andet.
Fleksibel kost giver dig mulighed for at afvise tilgangen af "ordentlig ernæring" ikke tænker i sunde og usunde fødevarer, og spise som du vil, og nå deres mål. Når fleksibel kost kan tabe, vinde muskel eller opretholde kroppens vægt.
Den største ulempe - er behovet for at kontrollere. virker ikke Calorie kontrol og forholdet BZHU tilgang.
Mekanismen af fleksible diæter
Tilgangen er baseret på energibalancen. Du får flere makronæringsstoffer end du har brug for (kalorie overskud), - du akkumulere masse. Du får mindre af makronæringsstoffer, end du har brug for - du tabe.
Omkostninger består af to indikatorer: den basale stofskifte og daglig aktivitet. Basal stofskifte - den mængde energi, du bruger på de indre organer og varmeoverførsel. Denne fordøjelse, åndedræt, hjerte og hjerne. Dette er den mængde energi, som du bruger, hvis du er bundet og sat i sengen i 24 timer.
Dag aktivitet på alle forskellige. Nogle sidder på kontoret, mens andre fælde træer i røde trøjer. Så vi alle bruger en forskellig mængde energi. Men det er en målbar mængde, som du kan styre.
Styring kalorier og makronæringsstoffer - det grundlæggende princip
IIFYM giver dig mulighed for at leve, spise og tabe. Så snart vi begynder at tænke, "Ja, det er 150 kalorier" - i stedet for: "Dette er den forkerte mad" - livet bliver lettere. Her er et par velkendte "sandheder" og deres analyse.
- Kost - undgå alkohol. Alkohol forstyrrer vægttab. Eller tryk, eller øl. Velkendt? Du spekulerer på, hvorfor? Alkohol har særlige egenskaber, der fører til et sæt af kropsfedt? Nej. Grunden er enkel: et overskud af kalorier. Et glas mørkt øl Bernard - det er 250 kcal. Lidt? Tilføj en pakke af nachos - en anden 300 kalorier. I alt 550. Den gennemsnitlige kontor medarbejder mandlige bruger 2000 kcal per dag. Så 550 kalorier - omkring 25% af kosten. Men den, der drikker øl i aften, giver ikke op morgenmad, frokost og middag. Wham! Overskud kalorier - en øl mave. Skift tilgang. Vi anser den valgte kalorier af øl og nachos, gør det for at undgå den daglige kaloriefattige overskud. Resultat - øl har ingen effekt på væksten af subkutant fedt.
- Kost - det er svært. Det er meget svært, som altid sulten. Du har allerede opgivet tanken om, at maden skal være velsmagende? Må ikke travlt. Slankende nødvendigvis et kyllingebryst (kun på grillen!) Og broccoli. Normal kost ( "korrekt ernæring") gør du opgive fede og søde for en grund. Dette overskud af kalorier. Fedt - et centralt element i smag. Og det er en meget højt kalorieindhold: 1 gram fedt indeholder 9 kalorier. Kulhydrater, herunder tabellen sukker - er mindst 30% af kosten for den gennemsnitlige person. Så snart du fjerner fedt og kulhydrater (mel og sød), du automatisk reducere din kalorie din kost med 30-50%. Dette er nok til at tabe sig. Men hvis du allerede tælle kalorier, hvorfor alle det samme? Spis hvad du kan lide.
- Normal kost forebygger kommunikation med venner. "Kate, kommer i morgen på cafe!" - "Jeg kan ikke, jeg er på diæt." "Vova, lad os gå til baren med drengene!" - "Jeg kan ikke, jeg bliver klar til stranden." Men hvis man tæller kalorier, og huske på, at spiste væk fra hjemmet (mindst ca.), bliver du en god ven igen.
For godt til at være sandt?
Så det er. Fleksibel kost kræver ikke din sjæl, men bliver nødt til at arbejde. Tæl kalorier. Lær hvor meget protein, fedt og kulhydrater, du har brug for. Find din ramme overskud og en kalorie underskud. Slippe af med de psykologiske begrænsninger: du ville ikke tro, hvor mange mennesker tælle kalorier og er bange for at spise mejeriprodukter til vægttab.
Det er arbejde, men det betaler sig. Her er et par billeder for eksempel.
Alberto Nunez (Alberto Nuñez), kendt i snævre kredse af personlighed.
Tog 15 år, men jeg er endelig blevet bedre til at vinde end slankekure. Kom maj, hvor det tid til potentielt prep jeg vil have svært ved at trække den udløser. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline
En post deles af Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) på
Han elsker og forstår at have en cookie.
Sammie krige. #creamnation
En post deles af Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) på
Nick Cheadle (Nick Cheadle), til venstre, spiser noget mad fra fastfood. Læs beskrivelsen: efter dette var også en doughnut. Den rædsel!
TAG dit hold 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 teriyaki kylling skåle i Vegas med @shaunstafford & @joepitt_ under Olympia Expo sidste år. Ikke den mest eventyrlystne måltid overvejer muligheder i området og den brutale træning vi sætter os igennem, men de gik ned en behandler & betød, at der stadig var masser af plads til en doughnut. - Der er ingen grund til at fratage dig selv eller får alt for nervøse, når de spiser ude - så længe du gør dit bedste for at tage højde for, hvad du spiser og passer det i dine daglige makroer / krav bør du velkommen til at spise, hvad du kan lide, så længe du gør passende beslutninger i hele resten af dagen. - På en anden dag, vi kunne have taget ned et stykke pizza & en banan sundae, men en enorm hold på morgenmad betød det var lidt svært at passe ved denne lejlighed. Spor dine makroer, spise med dit helbred i tankerne og nyde den mad, du spiser ✌️ - glem ikke at tjekke bryst & ryg træning vi uploadet. Søg 'Nick Cheadle Fitness' på YouTube for at finde den. - Klik på linket i min bio for mere information om, hvordan du passer dine livretter & måltider ind i din plan uden at sætte dine gevinster 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au
En post deles af Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) på
Eksempler på sådanne masse.
Vigtige egenskaber og fordele ved fleksible kostvaner
- Få så mange kalorier som du har brug for til dit formål. Der er en formel til at beregne massen, som hvis artiklen bliver interessant at læserne Layfhakera, vil jeg gøre en anden en - med sine praktiske anbefalinger.
- Hold styr på mængden af protein i kosten - det er den vigtigste parameter. Almindeligt menneske tilstrækkeligt 1,2 g pr 1 kg vægt under træning - 1,5 g hvert 1. kg legemsvægt, Med forbedret tørring - 2 g.
- Du kan ændre mængden af fedt og kulhydrater i kosten. Diæter højt fedtindhold virker ikke værre end en kost lavt. Her er der mange henvisninger til studere på. På trods af den tilsyneladende "små mængder af kulhydrater fører til hurtigere vægttab," Jeg ville ikke reducere deres antal. Den dramatiske nedgang i mængden af kulhydrater altid fører til et fald i sportslige præstationer.
- En fleksibel tilgang til en kost, hvor der ikke er nogen fejl i de forskellige produkter kan være mere effektiv til vægttab end en kost, hvor fødevarer valg er begrænset. Dette har interessant undersøgelse i International Journal af spiseforstyrrelser.
- Du kan starte fra stedet www.iifym.comHvor der er regnemaskine til beregning af kalorier og BZHU forholdet.
Hvad skal man gøre, hvis ...
Fleksibel tilgang til kost og tælle kalorier er fyldt med sine ulemper. Hvad hvis pereel? Hvad hvis det er nødvendigt at have på koncernniveau? Hvad hvis makronæringsstoffer er ikke ens i dag? Er det muligt at spise om natten?
Så snart du begynder at bruge den metode i praksis vil have spørgsmål.
Disse spørgsmål er for meget for en enkelt artikel, så vi vil gøre det, hvis du er interesseret, så skriv i kommentarerne. Og jeg vil skrive en anden artikel.