Middelhavet kost er godt, og det ser ud til at sidde
Uddannelsesprogram Mad / / December 19, 2019
Hvad er essensen af middelhavskosten
Middelhavet kost er ikke strenge forbud og kalorie begrænsning. Der er kun en recept vifte af produkter, deres forbrug og fysisk aktivitet.
Grundlaget for kosten er frugt og grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder, oliven og olivenolie. Fra animalsk fødevarer præference gives til fisk og skaldyr, fjerkræ, æg og fedtfattige mejeriprodukter. Rød og forarbejdet kød bør spises sjældent og lidt.
Lave mad og spise mad skal være sammen med familie og venner: det skaber en følelse af fællesskab og social støtte, som krævesSocial og følelsesmæssig støtte og dens konsekvenser for sundhed sundhed.
En anden obligatorisk komponent - fysisk aktivitet. Det er nødvendigt at bevæge sig mindst 30 minutter om dagen: gå, Gå på trapper, gøre husarbejde. Output gøres bedst i den friske luft og godt selskab.
hvorvidt middelhavskosten hjælper tabe
Middelhavskost hjælperVægttab med en lav-kulhydrat, Middelhavet, eller fedtfattig kost , Effekt af et Middelhavs-stil kost på endotel dysfunktion og Markører for vaskulær inflammation i det metaboliske syndrom, Middelhavskost og vægttab: meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. reducere vægten, men håndgribelige resultater har brug for i mindst seks måneder. Samtidig vil vægttabet holdes komfortabelt og næsten ubemærket, uden smerter, pludselige vægt hop og returkommission til den tidligere figur.
Hvis du har brug for at tabe sig hurtigt, kan du bruge reglerne i middelhavskosten, men begrænse dit kalorieindtag. Hvordan og hvor meget til at reducere din kost, læse her.
Hvilke andre fordele er ved middelhavskosten
Den største fordel ved middelhavskosten - dens sundhedsmæssige fordele. I midten af 20-erne af det XX århundrede, forskere bemærketKost Review: Middelhavet kostDet på trods af mangel på økonomisk overkommelige medicin, folk i Kreta, Grækenland og det sydlige Italien sjældent bliver syge og lever længere. Efter fremme af kost Talrige undersøgelser har vist sine sundhedsmæssige fordele, især for hjerte og blodkar.
Diæt reducerer med næsten halvdelenMiddelhavskost og forventet levetid; ud over olivenolie, frugt og grøntsager risikoen for hjerte-kar-sygdom - den førende10 førende dødsårsager i verden dødsårsagen på verdensplan.
Også dieters reduceret sukker i blodet og øger følsomheden over for insulin, hvilket reducererReduktion i forekomsten af type 2-diabetes med middelhavskosten: resultaterne af PREDIMED-Reus ernæring indgriben randomiseret forsøg risikoen for type II-diabetes og metaboliskEffekt af en Middelhavet Diet suppleret med Nødder på metabolisk syndrom statussyndrom.
Opret menu
Det er bedst at stole på reglerneMiddelhavskost pyramide i dag. Videnskab og kulturelle opdateringer forskere og eksperter fra lande i Middelhavsområdet.
Hvis det er nødvendigt, ændre betjener størrelserne passer til dine behov. Hvis du hurtigt vil tabe, beregne dine kalorier og holde sig til det, hvilket gør menuen.
Hvad skal medtages i hvert måltid
Prøv at tilføje disse produkter til hvert hovedmåltid: morgenmad, frokost og middag. Hvis ikke, afhjælpe manglen på i løbet af dagen. For eksempel, morgenmad uden grøntsager, og derefter tilføje dem til din snack.
- 125-250 g kogte ris, couscous, pasta og andre korn- eller fuldkornsbrød 1-2 stykker 40-50 af
- 150-300 g frugt. Prøv at vælge forskellige frugter at få alle de nødvendige vitaminer.
- Mere end to portioner af grøntsager til '80 Vælg en række grøntsager, så prøv at spise mindst en del af rå.
- olivenolie. Dette er den vigtigste kilde til fedt i kosten. Tilføj den til salater, bruge til stegning.
- 1,5-2 liter rent vand, hvis det ønskes - urtete.
Det vil sige, hver dag
- 2 portioner af mejeriprodukter. En servering af mælk - 250 g yoghurt - 200 g blød ost - 120 g, fast stof - '40
- 30-100 g oliven, nødder eller frø.
- Krydderier og urter til madlavning.
- 1 glas rødvin for kvinder og to for mænd. Du kan drikke mindre eller fjernes helt.
Det vil sige, hver uge
- 160-200 g hvidt kød (kylling, kalkun).
- Over 160 g af bælgplanter.
- 200 g fisk og skaldyr.
- 2-4 æg.
- Mindre end 240 gram kartofler.
- 120-200 g mindre rødt kød (okse, svin).
- Mindre end 50 g forarbejdet kød (pølser, røget).
- Mindre end 80 g slik.
Hvad kunne være på menuen for ugen
Layfhaker up-menuen for ugen med fem måltider: tre vigtigste og to snacks. Kost omfatter omkring 1600 kcal. Hvis du har brug for at forbruge mere eller mindre uafhængigt afhente portionsstørrelse.
dag 1
- B: 250 gram æble krydderi salat (opskrift № 5), 40 g fuldkornsbrød.
- Snack: 30 g mandel.
- Frokost: 100 g stegte laksefileter med hvidløg og cherrytomater (opskrift № 4), 200 g kogt ris, fersken.
- Snack: 50 g oliven.
- Middag: 250 gram pasta med kylling og broccoli fløde sauce (opskrift № 4), 40 g hel-hvedebrød, æble.
dag 2
- Morgenmad: to sandwich med fetaost, tomater og persille, æble.
- Snack: 40 g pistacie.
- Frokost: 250 g salat med kikærter, fetaost og peber (opskrift № 9), 40 g fuldkornsbrød, pære.
- Snack: 50 g hummus med vegetabilsk tråd: agurk, gulerod, peberfrugt. Skær grøntsagerne i strimler og Macao hummus.
- Middag: 100 g kødboller tun (opskrift № 7), 150 g kogte kartofler, orange.
dag 3
- B: 250 gram salat og spinat, æbler, valnødder, ost, sennep dressing (opskrift № 8), Fuldkorn bolle.
- Snack: 150 gram Ricotta, 20 gram valnødder.
- Frokost: 250 g pasta fra Primavera grøntsager (opskrift № 7), Banan.
- Snack: 30 g mandel.
- Middag: 250 g couscous med grøntsager (opskrift № 10), 40 g fuldkornsbrød, pære.
dag 4
- B: 250 g salat med avocado, drue, arugula, nødder og ged ost (opskrift № 8), 40 g fuldkornsbrød.
- Snack: 40 g græskar frø.
- Frokost: 250 g creme suppe græskar (opskrift № 3), 150 g couscous med grøntsager (opskrift № 10), Apple.
- Snack: 40 g oliven, 20 g hård ost, agurk, 2-3 cherrytomater.
- Middag: 250 gram spaghetti alla Putaneska (opskrift № 10) 2 mandarin.
dag 5
- Morgenmad: 2 sandwich af fuldkornsbrød hummusApple.
- Snack: figner 5, 30 g mandel.
- Frokost: 100 g kylling i en cremet ost sauce med spinat (opskrift № 4), 200 gram ris, pære.
- Snack: 150 g græsk yoghurt, fersken.
- Middag: 250 g pasta-Middelhavsområdet sild (opskrift № 6), Orange.
dag 6
- B: 200 g frittata med spinat (opskrift № 1), 40 g groft brød, fersken.
- Snack: 150 g græsk yoghurt med en håndfuld bær.
- Frokost: 250 g pasta alla sats (opskrift № 9), Apple.
- Snack: 50 g af en blanding af nødder og tørret frugt.
- Middag: 150 g vegetabilsk curry ovenfor (opskrift № 4), 150 gram ris, pære.
dag 7
- B: 250 g æble-honning salat (opskrift № 4), Fuldkorn bolle.
- Snack: 150 g skummetmælk ostemasse med en håndfuld bær.
- Frokost: 250 g fiskesuppe (opskrift № 5), 150 g vegetabilsk curry ovenfor (opskrift № 4), 40 g groft brød, orange.
- Snack: 30 gram cashew.
- Middag: 250 gram pasta med tomatsauce (opskrift № 5), Banan.
se også🌅🍽🧐
- 5 kostvaner, som bekræftede de effektivitet forskere
- Hvorfor glutenfri kost er mere skadelig end nyttig
- Dansk Diet 4 hænder - det nemmeste system til vægttab
- Pagano kost til at bekæmpe psoriasis: hvad det er, og om det kan hjælpe