Hvad at spise før en træning: 8 hurtige og velsmagende retter
Mad / / December 19, 2019
2-3 timer før motion helt sikkert brug for at spise, ellers vil kroppen ikke har nok energi til at arbejde effektivt.
Dette bør dog måltid indeholde visse næringsstoffer. Hvis du spiser fed mad, er det ikke tid til at fordøje, så i løbet af din træning vil du forfølge følelse af tyngde, bøvsen, kolik. Derfor, før du dyrker sport er ønskeligt at have måltider med fede nedture, men rig på proteiner og kulhydrater.
Disse er let at forberede retter kan gøres på 5-15 minutter til at spise to timer før din træning og få alle de nødvendige næringsstoffer. Desuden kan de bruges som en hurtig nærende morgenmad.
1. Havregryn med omelet og banan
I en portion af skålen 13 g protein, havregryn og bananer og give nok kulhydrater.
ingredienser
- ¾ kop havregryn;
- 2 æg;
- ¹ / ₂ glas mælk;
- 1 banan;
- 1 tsk kanel.
forberedelse
Mash bananstik eller i en blender, indtil puré. Bland alle ingredienser i en gryde. Simre indtil blandingen erhverve normal konsistens havregryn (ca. 5 minutter).
2. Hytteost med jordbær og jordnødder
I denne parabol en masse protein fra hytteost og yoghurt, og kulhydrater fra jordnødder, korn og honning.
ingredienser
- 1 kop jordbær;
- 2 kopper morgenmadsprodukter;
- 100 g af en granulær ostemasse;
- 50 g græsk yoghurt;
- 30 g jordnøddeolie;
- 1 tsk vanille sukker;
- 1 spsk citronsaft;
- 1 spiseskefuld honning.
forberedelse
Bland hytteost, græsk yoghurt, vanille sukker, honning og citronsaft. I et glas lå lag af morgenmadsprodukter, hytteost og yoghurt mix, jordbær (du kan tilføje andre bær eller skiver banan) og jordnødder.
3. Sandwich med tun og æg
I denne opskrift, en masse protein fra æg, tun og yoghurt og kulhydrater fra brød.
ingredienser
- 1 dåse tunfiskekonserves;
- 2 spiseskefulde yoghurt;
- 2 æg;
- 2 skiver brød;
- persille eller dild.
forberedelse
Kog æggene, skær dem i halve. Dræne overskydende væske fra dåser tun, mash det med en gaffel, tilsæt yoghurt. Spred blandingen på brødet, satte de to halvdele af et æg, pynt med persille.
4. Yoghurt med bær og granola
I denne parabol en masse protein græsk yoghurt og kulhydrater fra bær og granola - sød blanding af havregryn, honning, nødder og tørret frugt. Hvis der ikke er bær - Bare rolig, granola tilsidesætter behovet for kulhydrater.
ingredienser
- 150 g græsk yoghurt 2% fedt;
- en håndfuld af eventuelle bær;
- 50 g granola.
For granola:
- 2 kopper havregryn;
- 1 kop mandel;
- ¹ / ₃ kop honning;
- knivspids salt;
- 2 spiseskefulde vegetabilsk olie;
- en knivspids vanille sukker;
- ⅔ kop tørret frugt;
- ¹ / ₂ kop brun sukker.
forberedelse
For at gøre granola i en gryde, kombinere honning, sukker, salt og vegetabilsk olie. Varme det over svag varme, indtil sukkeret er opløst, tilsæt derefter vanille sukker og afkøles. Mix havregryn, tørret frugt, mandler og honning og olieblanding. Ælt hænderne indtil glat.
Forvarm ovnen til 160 grader, sat på en bage færdige vægt og bages i 30 minutter. Klar granola kan opbevares i køleskabet i op til to uger. Du kan erstatte ingredienserne og bruge en banan, forskellige bær, nødder eller tørret frugt.
Madlavning Granola bedre forvejen, for eksempel i weekenden. Hvis du ikke ønsker at bruge tid på det, købe en færdig granola i butikken.
Mix yoghurt, bær og granola. Velsmagende og nærende parabol er klar.
5. Hytteost gryde i mikrobølgeovnen
For at forberede denne parabol vil efterlade 10-15 minutter. På grund af hytteost gryderet i en masse af protein, men på grund af sukker og semulje nok kulhydrater.
ingredienser
- 250 g ost;
- 3-4 spiseskefulde sukker;
- 2 spiseskefulde semulje;
- 2 æg;
- 1 spiseskefuld smør;
- ¹ / ₂ teskefuld bagepulver.
forberedelse
Bland alle ingredienser, sætte det i et glas eller plastik skål, dække med et låg. Læg i mikrobølgeovn i 8 minutter ved 800 watt.
6. Yoghurt med nødder og banan
ingredienser
- 3 spiseskefulde blandingen nødder;
- 1 spiseskefuld solsikke;
- 1 spiseskefuld græskar frø;
- 1 banan;
- 2 håndfuld bær;
- 200 g vanille flavored yoghurt.
forberedelse
Banana skæres i skiver. Bland alle ingredienser.
7. Kartoffel med tun og ost
På grund af tun og hytteost i denne parabol en masse protein.
ingredienser
- 3 mellemstore kartofler knold;
- 1 dåse tunfiskekonserves;
- 100 g flødeost;
- grønne løg.
forberedelse
Skræl kartoflerne, skåret i halve og sted i mikrobølgeovnen i 10 minutter ved maksimal effekt. Check tilgængelighed: Kartofler skal være blød. Åbn en dåse tun, dræne væske, mos med en gaffel og bland med flødeost og forårsløg.
Fjern kartoflerne med en ske, fjern kernen og, begyndende med en blanding af tun og ost. Sæt i mikrobølgeovnen i yderligere to minutter.
8. Omelet med grøntsager
I denne parabol en masse protein, men ikke nok kulhydrater. Hvis du venter på uddannelse til udholdenhedDet kan spises som dessert grapefrugt, granola, tørrede frugter eller blanding banan.
ingredienser
- 2 æg;
- 2 æggehvider;
- 1 paprika;
- 1 løg;
- 250 g svampe;
- 75 ml mælk;
- grønne løg eller persille;
- ¹ / ₂ spiseskefuld mel.
forberedelse
Skær løgene i tern, steg indtil gennemsigtig. Under forberedelsen af løg, Hak svampe, sat på en stegepande og steg op, indtil man er fordampet fugt.
Skær peber i strimler. Tilsæt løg i gryden og svampe og orlov i 1-2 minutter under låget til peber bliver bløde. Bland æg, hvide, mælk, mel og grønne løg, hæld denne blanding af svampe og peberfrugter. Cover og bring parathed.
Se også:
- Det vil sige, før, under og efter træning →
- Kan jeg springe morgenmad, middag og stramt lukke anabolske vindue →
- Det vil sige, før og efter en træning, hvis du giver op kød →