Hvis du vil have en bedre køre - Hold vægtstang og håndvægte

Som styrketræning forbundet med at drive

barbell og dumbbell øvelser vil træne din udholdenhed er ikke, men det vil øgeVirkninger af styrketræning på den fysiologiske determinanter for Mellem- og langdistance-kører løbeøkonomi - evnen til at forbruge mindre energi for samme trafik.

Under de samme betingelser for VO2 max - den maksimale iltoptagelse - bestemmer effektivitetLøb løbeydelse af højt uddannede atleter økonomi og afstand kører succes i midten og lang afstand med 65,4%.

Øvelse med vægt nyttigt for sprinterne: otte ugers styrketræning øgesEffekten af ​​forskellige styrke uddannelsesprogrammer på unge atleter sprint præstation resulterer i kvindernes 30 og 60 meter med 8% og 5,9%.

Nedenfor ser vi på, hvordan vægttræning er med til at forbedre ydeevnen i køreklar.

Sådan arbejder med vægte forbedrer løbeøkonomi

1. Øger stivhed i muskler og sener

For at køre økonomi er meget vigtig elastisk deformation af benmusklerne og ledbånd. Når løberen sætter sin fod på støtte, er de muskler og sener strækkes og lagre mekanisk energi, og når foden skubber fra jorden, er den energi, der frigives og hjælper løberen til at foretage et træk.

Hvis benmusklerne er afslappet, vil de ikke være i stand til at spare op og smide energien. Forestil dig, at du pludselig falder gennem hullet i foden: musklerne er afslappet, ingen stød der, bare ramt.

Stive muskler og sener strækning og skrumpe hurtigere, gemme og frigive mere energiFjederen-masse-modellen og den energi omkostningerne ved løbebånd kørende. dette reducererNeuromuskulær tilpasninger til træning, Skade og Passiv Interventioner kontakt med jorden, og i den fase, shock aktivitet af benmusklerne reduceres: Det er ikke længere nødvendigt, fordi stamme til skubbe væk fra jorden. Mindre stress, mindre iltforbrug, højere kører økonomi.

Styrketræning forøget tykkelseRegion specifik patellar sene hypertrofi i mennesker efter styrketræning og stivhedVirkninger af modstand og strækker uddannelsesprogrammer om de viskoelastiske egenskaber af humane sener strukturer in vivo sener og hjælper aktivere muskler: at gøre dem mere stive som følge af forbedret neuromuskulær koordination.

2. Forbedrer neuromuskulær koordination

Til muskelfibrene aktiveres og blive stive, skal de angive et signal fra motorneuroner - nerve, som giver signaler fra rygmarven. En muskel motoneuroner innerverer flere hundrede, så det er ikke alle fibre er indarbejdet i arbejde af begge. Jo flere fibre er inkluderet, desto sværere bliver det muskel på det tidspunkt før landing.

I modsætning til udholdenhedstræning, øvelser og den maksimale eksplosive effektforøgelseEffekten af ​​styrketræning på Ydeevne i Endurance atleter muskelstivhed, pumpes involverer motorenheder og intramuskulær koordination, hvilket resulterer i øget kapacitet og effektivitetVirkninger af styrketræning på resultater i tidligere trænet udholdenhed løbere: En systematisk gennemgang løbe.

Hvad vægttræning fit løbere

For løbere er lige godeEffekt af styrketræning regimer på løbebånd løb og neuromuskulære præstation i rekreative udholdenhed løbere og uddannelse med tunge vægte, og øvelser på eksplosiv kraft. Hvis du gør dem regelmæssigt, stigende kører økonomi, udholdenhed og ydeevne i spurten.

Øvelser med tunge vægte

Dybest set, løbere brug for at træne musklerne i ben og ryg. Prøv følgende øvelser:

• afskedskoncert på bagsiden;
• dødløft;
• benpres på simulatoren;
• bøjer benene på simulatoren;
• stang stak i hældningen;
• tryk håndvægte i hældningen.

Vælg 2-4 øvelser. Start med 2 sæt 5-10 gange, tilføjede en tilgang, hver uge og gradvist komme til 6 tilgange.

Saml den vægt, så at den sidste gentagelse blev givet med besvær, men ikke fører til svigt af musklerne. FokusVirkninger af styrketræning på Running Økonomi i højtuddannede løbere: en systematisk gennemgang med Meta-analyse af kontrollerede forsøg 40-70% af dets odnopovtornogo maksimum (1RM).

Her er et eksempel på styrketræning fire-tiden olympiske mester i kvindernes langdistance Mo Farah. Hans styrketræning i gymnastiksalen er meget kort og let, men han troede, det var en obligatorisk del af deres uddannelse.

Plyometric uddannelse

Plyometric uddannelse omfatter forskellige typer af hop og spurter, udvikling eksplosive kraft. Her er nogle relevante øvelser:

• hoppe fra squat;
• Hoppe på en piedestal;
• hoppe fra piedestaler, efterfulgt af et spring;
• længdespring;
• Interval spurter, der kortvarigt arbejde og fritid.

Vælg en eller to øvelser. Start med 30 gentagelser og gradvist øge til 60-100 gentagelser.

Her er en video med interessante øvelser til plyometrisk træning.

Glem ikke at varme op godt, for ikke at komme til skade.

Muskel træning bark

Professor i medicin ved Stanford University Michael Frederickson (Michael Fredericson) og fysioterapeut Tammaru Moore (Tammara Moore) menerCore stabilisering uddannelse for mellem- og langdistanceløbereAt løbere brug for at træne musklerne til at gø mere effektive bevægelser, der vil eliminere overbelastning og skade.

Blandt de anbefalede øvelser - Nem og sidepaneler, den samtidige stigning i hænder og fødder på fitball, angreb i forskellige retninger, vride kroppen ind i en lunge.

Vælg 2-3 øvelser for musklerne i bark og inkludere dem i din styrketræning. Gør to sæt af 15-20 gentagelser af hver øvelse. Retention stropper starter med 20 sekunder og langsomt bringe til et minut.

Hvor ofte til tog

Må ikke umiddelbart lade deres klasser og den magt, og plyometrisk træning - det kan overbelaste nervesystemet, og så bliver nødt til at tilpasse sig de usædvanlige øvelser.

En erfaren løber og forfatter til bogen udholdenhed Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) rådgiverHvordan Styrketræning gør dig hurtigere veksle den type belastninger i et par måneder. For eksempel har du to måneder til at supplere deres kører øvelser med en vægtstang og vægte, og de næste otte uger gør plyometrics, udvikle eksplosiv kraft.

I fremtiden, når kroppen vænner sig til belastningen, kan du navigere og magt, og eksplosiv træning inden for en uge, men observere andelen af ​​3: 1, hvor 3 - udholdenhed, og 1 - eksplosive kraft + kraft. Hertil kommer, reducere magt belastning i den konkurrenceprægede periode, for at undgå overbelastning.

se også

• Styrketræning med ekspandere: øvelser for alle muskelgrupper →
• Sådan holder sig i form i lavsæsonen: 5 Regler for triatleter og løbere →
• Hvordan kan man øge udholdenhed: 5 tips til begyndere løbere →