Det ideelle træning i 6 minutter
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Nogle mennesker ikke varme op - efter 8 timers arbejdsdag tilbringes ved, de straks begynde at squat og tryk fra brystet. Andre, tværtimod, for lang tid at gøre med lav intensitet warm-up bevægelser, tager tid på det meget motion.
Vi vil vise et kryds - træning, der kun tager 6 minutter (11 hvis man tæller cardio) og hjælp en god varme op dine muskler. Først giver vi et eksempel på en træning, og derefter vise dig, hvordan du opretter din ideelle sæt øvelser.
eksempel træning
Cardio middel intensitet
Udfør i 5 minutter.
Eyrbayk - perfekt til opvarmning. Denne CrossFit-simulator bruger hele kroppen, det er hastigt stigende puls og varmer op musklerne. For ikke at trætte fra begyndelsen, 3-5 minutter af moderat intensitet er tilstrækkelig.
Hvis dit værelse er ikke eyrbayka Vælg ellipsetræneren. Han har også anvendelser, og de øvre og nedre dele af kroppen.
Massage på rullen
Følg i 30-60 sekunder på hvert ben.
For at øge mobiliteten af hofteleddet, er det nødvendigt at være særlig opmærksom på en af lederne af quadriceps - rectus femoris. Den passerer gennem hofte og knæled, og kan være ganske stive, hvilket begrænser bevægelsesområdet i hoften, især for dem, der arbejder siddende.
Squeeze roller massage kropsvægt og rulles midt låret - et sted, der er beliggende mellem bækken og knæet.
Dynamisk strække hoftebøjer
Strække hvert ben i 30 sekunder.
Dynamisk strækning involverer gentagne bevægelser frem og tilbage samtidig med at den korrekte position af kroppen, bækken og hofter. Denne strækning øges mobiliteten for leddene, og dermed ikke skaber en unødvendig byrde på lændehvirvelsøjlen.
- Stå på det ene knæ ved siden af bænken, satte sin fod på bagsiden af fødderne.
- Knæ forreste fod er bøjet i en ret vinkel.
- Strain pressen og kvæle bækkenet. Samtidig vil du føle øget pres foran bagsiden af fødder og lyske.
- Hold denne position af kroppen og bækken, svinge frem og tilbage med en lille amplitude.
Motion "fugle-hund"
Gør 10 reps på hver side.
Det er koordinerede bevægelser af arme og ben, samtidig med at kroppen i en statisk stilling.
- Få på alle fire.
- Hæv din højre arm og venstre ben parallelt med gulvet eller lidt højere.
- Arm og ben lige, knæ lige.
- Hold ryggen lige, betyder lænden ikke bøjes.
- Sænk arm og ben og gentag øvelsen 10 gange.
- Følg med den anden hånd.
aktivering af ballerne
Gentag 10 gange med hvert ben.
Denne øvelse er med til at sætte i drift den bageste muskler kæden og gøre det muligt for balder og hamstrings.
- Lig på ryggen, satte hænderne langs kroppen.
- Bøj det ene knæ og placer hælen på gulvet, det andet ben lige, og træk op - det er oprindelige position.
- Løft hofterne fra gulvet så højt som muligt, ophold i et sekund.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Lunge frem med løft armene over hovedet
Gør 10 gentagelser med hvert ben.
Lunges aktivere hip extensor muskler og løft hænderne over hovedet med en afbøjning i brysthvirvelsøjlen strækker musklerne i skuldre og ryg.
- Kastede fremad.
- Løft dine hænder over dit hoved, stramme op bækkenet og bue ryggen i bryst regionen.
- Retur positionen af ryggen lige, hovedet op af lunge og gentag.
lodrette spring
Lav to sæt af tre reps.
Dynamisk opvarmning bedste finish nogle eksplosiv bevægelseArbejder i nyligt udvidede vifte af bevægelse og under anvendelse af den aktiverede muskel.
Konventionel lodret hoppe er nok den mest simple øvelse. Prøv at hoppe virkelig høj, det vigtigste - kvalitet, ikke kvantitet.
Opret din egen træning
Nu lader gå videre med hvert trin, så du kan oprette dine egne warm-up-faciliteter.
Trin 1. myofascial afslapning
Self-Myofascial afslapning eller oprulning i massagerullerne Det hjælper varme op musklerne og forberede dem til uddannelse.
Hertil kommer, en selv-massage er meget nyttigt for dem, der i lang tid bevarer en position, som sidder ved en computer eller bag rattet. Udrulning på rullen mindsker stress med hårde fastspændte muskler og forbereder dem til at indlæse.
Men du behøver ikke bruge en masse tid. Rul kun de muskler, der vil blive involveret i øvelsen, og bruger ikke mere end 30-60 sekunder på hver muskel gruppe.
Trin 2. Statisk og dynamisk strækning
Nu er vi nødt til at strække allerede overdækkede muskelgrupper. Du kan bruge både dynamisk og statisk stretching. I den statisk holdes på plads i et længere tidsrum end 10-30 sekunder. Det er nok til at slappe af stive muskler og samtidig ikke kedeligt de nerveimpulser.
Strækker er især vigtigt, hvis du har problemer med mobilitet og vifte af bevægelse. Oftest atleter er hårde hip flexors, rectus abdominis, latissimus dorsi, og hamstrings. Hvis du også har sådanne problemer, tilføje en eller to strækøvelser disse muskler.
Dynamisk streamer omfatter rokke frem og tilbage eller op og ned i en ønsket position. I modsætning til statisk stretching, hvor du bare fryse i yderste punkt, dynamiske anvendelser, ikke kun muskler og bindevæv, men leddene.
Prøv at kombinere disse former: for det første kort statisk stretching, dynamisk og derefter i samme position.
Trin 3. korrigerende øvelser
Denne øvelse vil hjælpe dig med at rette de forkerte bevægelsesmønstre, der forhindrer udføre øvelser mere effektivt.
Bedst af alt, hvis øvelsen vil udpege en træner, der fokuserer på dine karakteristika og problemer. Du kan selvstændigt kontrollere muligheden af hans krop med hjælp af funktionelle bevægelser vurdering. Hvis du ikke har været nogen udøvelsen af denne test, bruger dem som en korrigerende.
Under disse øvelser, ikke jage antallet af gentagelser. De vigtigste ting - omhyggeligt overvåge positionen af kroppen og forsøge at gøre øvelsen korrekt.
Trin 4. Aktivering af målet muskel
Ordet "aktivere", mener vi at gøre kroppen bedre koordinere bevægelser nogle muskler i synergi med andre. Jo bedre du forbereder musklerne, jo bedre din præstation under træningen.
Men gør ikke blindt kopiere en andens warm-up hver dag. Empirisk finde ud af, hvad øvelser er rigtige for dig.
Trin 5. Formulering korrekt teknik grundlæggende bevægelser
Der er seks grundlæggende mønstre af menneskelige kropsbevægelser:
- Squat.
- lænede sig frem med ret ryg og let bøjede ben.
- Lunge.
- Bench hænder.
- Thrust hans hænder.
- Bære tunge laster.
Dit mål - at udføre alle bevægelser korrekt og uden tekniske begrænsninger. Men ikke nødvendigvis arbejde på dem i en enkelt træning.
Hvis du planlægger en dag ben, foretrækker at motion korrektion squats, Angreb og lænede sig frem. Hvis du vil gøre øvelserne på overkroppen, gør bænkpres og træk dine hænder, såsom push-ups og pull-ups.
Hvis du ikke har nogen problemer med bevægelsesmønstre, blot udføre øvelserne i orden.
Trin 6. Aktivering af centralnervesystemet
Den sidste fase af den dynamiske warm-up - er fremstillingen af centralnervesystemet ved hjælp af eksplosive øvelser. De påvirker koordineringen og forbedre kommunikationen af nervesystemet til musklerne.
CNS træning omfatter et par vigtige øvelser: sprints, springer og kaster. Det er ikke nødvendigt at udføre eksplosive øvelser til muskeltræthed. Hovedformålet - CNS udføre tog med en hastighed maksimum og intensitet.
Antallet af gentagelser skal være lille, og den hastighed, styrke og eksplosiv kraft - høj. Dette vil beskytte dig fra træthed i nervesystemet og på samme tid, det vil forberede sig til en træning.
Efter sandblæsning motion hvile i 1-2 minutter, og derefter gå videre til den vigtigste træning.
Den vigtigste indikator for korrekt opvarmning - et godt helbred, energi og vilje til at begå sportslige bedrifter.