Sådan løber fra: en komplet guide for begyndere

Grundene til, at folk ofte kaste løb, som regel tre: fysisk - hårdt psykisk - hård, fysisk og psykisk - er meget vanskeligt. Den tredje mulighed - det er, når du kører, er du begyndt at såre hans side, ben - generelt alt, og en gang i hovedet også synes meget fristende idé at smide alt dette og gå gøre noget socialt nyttig. Du også er en integreret del af samfundet, er det ikke? Og her er det vigtigste - ikke at stå distancen. Det er derfor, du har brug for ordentligt at starte og observere ikke kun de regler, der vedrører din fysiske tilstand og vil hjælpe dig med at undgå skader, men også dem, der støtter den rette mentale indstilling.

Mange go. masser af

Som det normalt er tilfældet. Sæt på sneakers og sportstøj, gå udenfor eller løbebåndet og løft fra... høj hastighed, hvorved udåndet bogstaveligt gennem 500 m, gispende og Twist off smerter i siden.

Som det skal være. Hver person kan blive en runner. Løb - vores medfødte evne, bare nødt til at huske, hvordan man gør det rigtigt. New York træner Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) rådgiver at starte langsomt og gradvist øge tempoet, men det er bedre at starte med en tur! Bare en masse go. Det virker ikke på hverdage på grund af arbejde, så gør det i det mindste i weekenden.

Du kan derefter begynde at løbe i et meget langsomt tempo, skiftevis kører med at gå. Tempoet bør være sådan, at du kan tale hele kørslen. Så snart begynder at kvæle - at bremse eller tage på vandreture. Mængden af ​​uddannelse - tre gange om ugen. Over tid, vil du være i stand til at øge det til 4-5 gange.

køre plan og gå i 10 uger:

1. 2 minutter løb, 4 minutters gang.
2. 3 minutter løb, 3 minutters gang.
3. 4 minutters løb, gang og 2 minutter.
4. 5 minutter af drift, 3 minutter.
5. 7 minutter af drift, 3 minutter.
6. 8 minutters løb, gang og 2 minutter.
7. 9 minutter kører, 1 minuts gang.
8. 13 minutters løb, gang og 2 minutter.
9. 14 minutters drift, 1 minutters gåtur.
10. Kør hele tiden.

Hver kørsel start og mål 5 minutters gang derfra. Hvis du føler dig træt, indtil du er færdig med din træning efter planen, så er du enten har for højt et tempo eller udvalgt for udfordrende træning eller køre for længe. Gennemgå din plan og vælg noget lysere. Og bare rolig, selvom du flytter lidt hurtigere end blot gå - du er en runner.

Altid godt at varme op før motion

En god opvarmning Det gør uddannelse nemmere, og du vil være i stand til at køre længere, hvilket reducerer risikoen for skader på et minimum.

Hertil kommer, at opvarmningen - det er meget mere end blot aktivere blodgennemstrømningen muskler og stigning. Det er også lancere vores neuromuskulære system, som hjernen giver kommandoen musklerne til kontrakt og være klar til at køre. Vores krop begynder at aktivt at producere fedt-brænding enzymer, som til gengæld hjælper vores aerobe system til at fungere mere effektivt. Ledvæske opvarmes, og det hjælper til at smøre leddene.

Under afkølingen vores krop køler ned, alle vores systemer er tilbage til normal funktion. Quick stopper en negativ indvirkning på sundheden for det kardiovaskulære system. For sådan en langsom nok til at gå et par minutter efter jogging. Som for stretchingHvis tiden er virkelig lille, vil det være muligt at udføre det derhjemme før de går i seng.

Desværre, ikke kun begyndere, men også dem, der gav sig selv en ny chance for at blive en løber efter den første fiasko, ignorerer den varme op og køle ned, argumenterer, at manglen på tid og ikke forstå, hvor vigtigt det er at træne en hel og velvære både under og efter at have kørt.

Alternative forskellige løbeflader

Mange løbere behøver ikke engang tænke på det faktum, at mangfoldigheden i tiden kan gøres ikke blot en ændring af tempo, men også ændringen af ​​overfladen. Hver overflade bringer noget anderledes, og din krop tilpasser sig den. For eksempel, en uge, kan du køre på løbebånd. Den anden - på asfaltbelægninger i hans distrikt. På næste prøve, kan du køre på snavs stier i parken, som derefter ændret til en strandsand. På hvad du ikke skal køre, fordi det er beton, asfalt som, selvom en smule elastiske. Beton er absolut fast og helt absorberer foden strejker. Dine ben vil være føle fuldt kraft af virkningen på løbeflade, som kan føre til skade.

Kontroller placeringen af ​​kroppen

kører kvalitet afhænger ikke kun af den hastighed, hvormed du gentage gennem dine fødder, men også på arbejdet i alle de andre dele af kroppen.

Head. Udtalelse skal sendes frem. Hagen bør presses mod brystet, eller, tværtimod er strakt frem.

Skuldre. Her er alt er meget enkel: de bør lempes. Mange løbere belaste dem, der forårsager fysisk træthed og sænker tempoet i at køre. Hvis du føler, at du har anstrengt skuldre, bare ryste hænder og forsøge at slappe af dem. Husk denne position og forsøge at holde dine skuldre afslappet indtil slutningen af ​​træningen.

Hænder. Dine ben gør, hvad de diktere dine hænder. Husk dette og forsøge at arbejde med dine hænder, så dine fødder kører pæn og lige. Det betyder, at hænderne er nødt til at bevæge sig som en gynge - frem og tilbage - med god amplitude. Må ikke skubbe dem til kroppen med albuerne og svinge dem fra side til side. Albuerne bør danne en vinkel på 90 grader, børsten let sammenbidte fingre lidt bekymring palmer.

Boliger. Det skal holdes lige, undgå vippe frem eller tilbage.

Hofter. Bør rykkes frem og musklerne direkte. Ikke smider dem tilbage og de ikke logre fra side til side.

Ben og fødder. Dine fødder skal være fjedrende, startende fra jorden. Landing skulle falde i midten af ​​foden, snarere end ved tå eller hæl. Behov for at lave en begynder, at en del af foden, hvor puden af ​​tommelfingeren. Du synes at blive rullet, ikke banke hælen på jorden. Og ikke gøre den brede trappe! Den ideelle løsning: sparke en fod på overfladen skal være direkte under kroppen.

Flyt fremad langsomt men sikkert

Udtrykket "du skal skynde langsomt" er perfekt til jogging. Hvis du ønsker at lære at løbe hurtigt og langt, skynd i hvert fald umuligt. Den klassiske fejl er ikke kun begyndere, men også dem, der er begyndt at løbe efter pausen - for at øge tempoet eller afstand for hurtigt.

Husk den gyldne regel for ti procent hver uge, stige med 10% af afstanden eller hastighed i forhold til den foregående.

For eksempel, hvis den første uge af den samlede træningstid var 90 minutter, derefter i den anden uge, kan du roligt køre i 9 minutter længere. 9 minutter, i stedet for 20 eller 30!

Det samme gælder for afstanden: den første uge - 12 km, den anden uge - 13,2 km.

lave en bred vifte af

Hver løber jævnligt inspiration forsvinder, og kører bliver kedeligt. Hvad skal man gøre? At finde forskellige måder diversificere deres jogging. Jeg er glad for, at disse metoder er en hel del, og alle kan vælge en egnet specielt til ham.

Musik. Bored til kun at køre på dine tanker? Saml en spilleliste med dine yndlingssange og nyde musikken. De vigtigste ting - husk, at vi ubevidst tilpasser sit tempo kører til rytmen af ​​musikken, så enten tage vare på dig selv, eller vælge specifikke afspilningslister for løbere under hensyntagen til kadence (frekvens). Hvis du ikke er tilfreds med musikken, kan du lytte til dine foretrukne podcasts eller lydbøger.

minded gruppe. Hvis du keder til at køre alene, finde venner, der er klar til at støtte dine atletiske bestræbelser, eller slutte sig til cross-country club. Run vil være sjovere, og vil være ansvarlig. Nu kan du næppe finde 101 undskyldninger hvorfor skulle forblive på seks om morgenen i en varm seng og ikke kommer til at køre, hvis gaden bliver du nødt til at vente på venner.

Den kører dagbog. Det er en mulighed for elskere af observation dagbøger og statistik læring. Spor dine fremskridt og studere de processer og forhold, der påvirker de cross-country resultater kan være din incitament. Fordi nu du kører for en grund, og du kan spore dine fremskridt, for at studere de faktorer, der på Det er påvirket, at drage konklusioner og foretage justeringer er nødvendige for at forbedre resultater. Dette kan gøres ved hjælp af cross-country applikationer eller hele sociale sundhedsnetværk.

Meditation. En anden måde at sprede jogging - at der i det af bevidst meditation. Du lærer at lytte til din krop og forstå deres følelser, og at bruge det hele til deres egne formål, samt at være opmærksom på verden omkring os: naturens lyde, lugte og landskaber. Det hjælper virkelig, når du kører lange afstande.

Husk, at begynder at løbe er aldrig for sent

Aldrig tror, ​​der begynder at køre på din alder det er for sent. løb aldrig for sent! Ingen kræver, at du sprint hastighed og udholdenhed ultramarafontsa. Dette kan være jogging, bliver til fods. Uanset hvad andre mener om dig. Må ikke være bange for at se latterligt på baggrund af mere erfarne løbere. Den vigtigste ting, at det var traumatiserende, bevare dit helbred og bringe dig glæde. Alt andet - igen!