Almindelige fejl når der udfører sit-ups og hvordan du løser dem

Du kan ikke udføre en øvelse korrekt, så længe din krop ikke vil være klar til dette. For eksempel, hvis du har begrænset mobilitet i hofteleddet, så du bare kan fysisk ikke udføre squats korrekt. Og især ikke forsøge at squat med vægtning: det kan dårligt påvirke knæet og rygsøjlen sundhed.

Derfor, før du udfører squats med vægte, check for at se om du kan gøre dem korrekt.

Uafhængig test af dybe squats

Udgangsstilling: fødderne skulderbredde, let udvide hofterne ud.

Test: sidde ned, så lårene er parallelle med gulvet, og holder din ryg lige. Stop, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Kriterier for kontrol:

• squat bør udføres problemfrit, uden ryk;
• Hold ryggen lige under hele øvelsen;
• knæ er direkte over fødderne;
• ikke mister din saldo;
• foden trykkes helt i gulvet under hele øvelsen;
• holde en neutral position af hovedet.

For at evaluere resultaterne af alle kriterier, squat foran spejlet: første, til ansigt ham, og derefter sidelæns.

Du kan også bede en ven til at spore dine bevægelser. Det er meget vanskeligt at estimere positionen af ​​kroppen, og desuden er vi ofte mangler i selvkritik.

En god mulighed - bede dig om at skyde video. Du kan se filmen flere gange, for at vurdere hans teknik og bemærket alle de fejl.

Så hvis du tilfældigvis til at udføre testen perfekt, observere alle de kriterier for den korrekte teknik - tillykke! Du kan udføre squats med frie vægte uden frygt for skader.

Hvis dit udstyr ikke passer til højre på nogle af de kriterier, betyder det svage, eller omvendt, klemte musklerne ikke tillader dig at gøre øvelsen korrekt. I et sådant tilfælde, før du tager en håndvægt eller vægtstang, er du nødt til at rette deres fejl.

Grundlæggende fejl, når du udfører squats

Layfhaker demontere fire almindelige fejl i teknikken med sit-ups og hjælp til at løse dem.

Fejl nummer 1. Knees pakket inde

Denne fælles fejl, der oftest vises, når du arbejder med frie vægte. Årsagen til denne fejl ligger i de svage muskler, bortføreren lårmusklerne og rotere hoften.

Hvordan at fastsætte

For at styrke disse muskler og genoprette ordentlig bevægelsesmønstre, udføre øvelser med gummi tape-expandere. Hvis en sådan tape ikke er til stede, og hængslet er egnet expander, foldes på midten. På billedet nedenfor, jeg udfører øvelserne med en sådan.

1. Squats med ekspandere

Squat langsomt, at tage sig at knæene blev indsat udad og langsomt tage den oprindelige position. Hold den nederste position i et par sekunder, så prøv at føle hvilke muskler modstå pres tyggegummi.

Denne øvelse er god at du næsten ikke behøver at bevidst implementere knæ ud, det bare sker a: når du squat, gummi trækker sine knæ inde, og kroppen reagerer automatisk ved at dreje hofterne ud.

Hvis du føler dig komfortabel med gummi-ekspandere, gradvist øge trykket, indtil du kan gøre øvelsen uden kondom korrekt.

2. Avl ben squats

Bortset fra de sædvanlige sit-ups med en elastik, kan du også udføre blanding og fortynding af knæene i bunden. Udfør squats, let løsne kontrol, så de elastiske roll knæ indad, og træk derefter benet til den korrekte position af knæene. Gentag flere gange, og derefter vende tilbage til udgangsposition.

3. Skridt væk med ekspandere

Sætte griberen på benene under knæene eller ankler, og følg skridt til siden.

Dybest set, vil spændingen ikke kunne mærkes i at gå, og en understøttende ben. Pas på, at i løbet af trin knæ blev indpakket ikke inde, ellers gør øvelsen ingen mening.

Fejl nummer 2. Det er ikke nok dyb squat

Hvis du ikke kan sidde ned nedenfor, så lårene er parallelle med gulvet, så du mangler hofte mobilitet. Med andre ord, stive muskler begrænser bevægelsesområdet.

Hvordan at fastsætte

Din opgave - at slappe af og strække musklerne, som ikke tillader at sidde dybt nok: hamstrings og glutes.

I videoen nedenfor har strækøvelser af de muskler, der løber på gulvet, på en bakke og med en elastik-expander.

Fejl nummer 3. Heel fra gulvet

Hvis du ikke kan sidde ned, så at fødderne forblev på gulvet, så du har en hård lægmuskler.

Hvordan at fastsætte

at strække lægmusklerneBrug følgende øvelse:

Fejl nummer 4. Ryggen er afrundet

Måske er det igen i de hårde muskler i bagsiden af ​​låret og balder. I løbet af sit-ups begrænser de den række af forslag, forebygge bøje fremad.

Hvordan at fastsætte

For at strække disse muskler, skal du bruge øvelserne vist i videoen ovenfor. Du kan også udføre crouching ved siden af ​​den mur, der gradvist lærer kroppen til squat ryg lige.

Stå står over for en mur, anbringes benene i en afstand af 15-45 centimeter fra hendes, hænder - på væggen. Under squats fokus på placeringen af ​​ryggen: den skal forblive lige under hele øvelsen.

Start med en lang rækkevidde og gradvist forkorte det med hænderne hævet foran ham, men ikke stole på dem for støtte.

Gør øvelserne til at rette deres fejl, og når du bemærker fremskridt, så prøv at tage testen igen.

Hvis du har fået, kan du øge kompleksiteten af ​​øvelsen: at udføre squats med en vægtstang på ryggen og at flytte fokus til den forreste del af kroppen - med en vægtstang på brystet eller med en kettlebell.

Du kan også komplicere en dyb squat, tilføjer efter hoppe eller ved hjælp af elastikker-ekspandere for at skabe modstand.

Korrekt dyb squat vil hjælpe dig med at undgå skader og i magt sport, og hverdagssituationerFor eksempel når klatring en lav overflade med en tung genstand i hånden.