Hvordan til at tabe med 5-10 kg: træning og ernæring programmer for bæredygtige resultater
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvordan til at tabe med 5-10 kg: træning og ernæring programmer for bæredygtige resultater
Hvad er fordelene ved programmet
Programmet er designet i 5 måneder og omfatter ikke kun træning, men også en kost mangelfuld i kalorier. Hvis du overholder alle reglerne i den sidste måned du folder fra 1,5 til 2,5 kg. dette ideel hastighed: Du behøver ikke skade dit helbred og tabe kun fedt, ikke vand og muskler. Så fra de ekstra kilo får du slippe af helt.
Layfhaker anbefaler ikke at smide programmet efter den ønskede vægt. Du kan gradvist vende tilbage til deres tidligere kalorieindtag, men fortsætte med at spise rigtigt og motion. Dette vil hjælpe dig med at vedligeholde vægten.
Hvem vil nærme sig dette program til vægttab træning
- Mennesker med ingen problemer med leddene og rygsøjlen, hjerte og blodkar.
- Mennesker med lidt ekstra vægt. Det betyder, at din body mass index inden for normalområdet, men du ikke kan lide dit udseende og ønsker at tabe op til 10 kg.
Body mass index beregnes ved følgende formel:
legemsvægt / rost². Masse bør være i kg og højde - i meter. Det endelige antal søgte i tabellenBody mass index - BMI:BMI | status |
<18,5 | Undervægt |
18,5–24,9 | Normal vægt |
25–29,9 | præ-fede |
30–34,9 | Fedme grad I |
35–39,9 | Fedme grad II |
>40 | Fedme grad III |
Hvad er inkluderet i programmet
Der er mange måder at slippe af kropsfedt. Layfhaker valgt træning blandet, som omfatter:
- løb. Dette er en vidunderlig måde at tilbringe flere kalorier.
- Styrketræning med egen vægt. De vil hjælpe dig med at styrke og øge muskel. Jo flere muskler, jo flere kalorier du har brug for at vedligeholde dem. Derudover styrketræning øges testosteronOg dette hormon hjælper med at brænde fedt reserver.
- interval træning - øvelser den ene efter den anden med lidt eller ingen hvile. Når kroppen tilpasse sig stress og ophøre med at tabe fedt, vil interval træning tilskynde til fremskridt. Du kan også bruge dem på dage, hvor der ikke er tid til cardio og styrke.
Sådan motion for at tabe med 5-10 kg
Du vil indgå i fire dage om ugen. På onsdag, så prøv at gå mere og tilbringe tid aktivt. I løbet af weekenden, skal du bruge 30 til 90 minutter ved at gå.
dag i ugen | 1. måned | 2. måned | 3. måned | 4. måned | 5. måned |
Mon. | løb | løb | løb | løb | løb |
Tir | magt | magt | magt | Power + Interval | Power + Interval |
Ons | — | — | — | — | — |
Tor | løb | løb | løb | løb | løb |
Fre | magt | magt | magt | Power + Interval | Power + Interval |
Lør - Sun. | 30 minutters gang | 60 minutters gang | 90 minutters gang | 90 minutters gang | 90 minutters gang |
Programmet uddannelse for vægttab: 1 måned
Kørsel under ordningen 30/30
Denne ordning vil hjælpe dig med at vænne sig til at køre uden megen ubehag. Træning vil tage 30 minutter, og køre non-stop bør være mindst 30 sekunder.
Her er et diagram, hvor du vil træne:
- Varm op - 10 minutters gang.
- 15 minutter interlace jogging (ca. 8 km / t) og pitch: 30 sekunders løb, gang før helbredelse. Gå indtil du føler styrken til at undslippe de næste 30 sekunder. Hvis du kan køre i mere end 30 sekunder, så gør det.
- Hitch - 5 minutters gang.
Sådan løber fra: en komplet guide for begyndere →
Styrketræning: nGödel 1-2
- Vridning pressen - 3 sæt af 15 reps.
- Ups af hænder og ben - 3 sæt af 16 reps.
- Push-ups fra støtte - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Reverse push-ups - 3 sæt af 10 gentagelser.
- squats - 3 sæt af 15 reps.
- Bagdelen bro - 3 sæt af 15 reps.
Vridning pressen
Fra gulvet kun til skuldrene og skulderbladene, lænden forbliver stationær under hele øvelsen. Palm ren bag hovedet, albuer opløses i hånden.
Ups af hænder og fødder
Skiftevis løfte modsatte arm og ben.
Push-ups fra støtte
Denne øvelse vil hjælpe med at forberede musklerne til de klassiske push-ups. Under push-albuer er i en vinkel på 45 grader eller mindre, er skuldrene udeladt, og tryk balder strakt, og kroppen er en lige linje.
Som i den seneste måned for at lære, hvordan man gør push-ups 50 gange →
reverse push-ups
Vend ryggen til den statiske støtte, sætte hænderne på fingrene til hende og følg ups. Prøv at falde, så længe de skuldre er parallelle med gulvet.
squats
Prøv at squat dybt, men holde ryggen lige, ikke tage dine hæle fra gulvet, hæve dine knæ. Strømper stopper vokse med 45 grader.
bagdelen bro
Løft hofterne på grund af stress af bagdelen muskler.
Styrketræning: nGödel 3-4
- Vridning pressen - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Superman - 3 sæt af 10 gentagelser.
- Push-ups med knæene - 3 sæt af 15 reps.
- Reverse push-ups - 3 sæt af 15 reps.
- Squats - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Bagdelen bro - 3 sæt af 20 gentagelser.
superman
Lig på gulvet på maven på samme tid løfte arme og ben lige. Hold i stilling i 1-2 sekunder og derefter ned og gentag.
Push-ups med knæ
Du kan vrides ud med to omgange eller prøv en mere kompliceret udgave - med én. Ret det andet ben eller falde til gulvet indtil udgangen af øvelsen. På det laveste punkt touch fodring gulv.
Programmet uddannelse for vægttab: 2 måneder
løb
- 10 minutters gang væk.
- 15 minutters drift, så vidt muligt uden afbrydelse.
- 5 minutters gang væk.
En simpel øvelse, der vil hjælpe dig til at køre ordentligt →
Styrketræning: 1-2 uger
- Folderne på pressen - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Superman - 3 sæt af 15 reps.
- Push-ups - 3 sæt af 20 reps: 3 klassiske + 17 omgange.
- Reverse push-ups med lige ben - 3 sæt af 10 gentagelser.
- Squats - 3 sæt af 25 gentagelser.
- Ups i bækkenet på det ene ben - 3 sæt af 10 gentagelser.
Folderne på pressen
Knees bøjer vinkelret, hænder, der holder hans hoved, pas på ikke at reducere albuen.
Du må ikke fastsætte foden, stikke dem under et skab eller sofa, hvis mavemusklerne ikke er stærke nok, kan fikseringen af rygsøjlen skade.
De klassiske push-ups
Placer håndled under dine skuldre, stramme dine mavemuskler og balder, ikke bøje knæene. På det laveste punkt røre gulvet bryst og hofter.
Push-ups om måneden til 100 gange om dagen. Det er, hvad der sker med din krop efter →
Reverse push-ups med lige ben
Prøv at falde, så længe de skuldre er parallelle med gulvet. Men ikke under, ellers du løber risikoen for skader for at tjene.
Ups i bækkenet på ét ben
Lig på gulvet på ryggen, bøj det ene ben ved knæet, og placer hælen, den anden lige. Hæv og lavere hofter, føler stammen bagdelen muskler. Skift derefter ben.
Styrketræning: 3-4 uger
- Folderne på pressen - 3 sæt af 25 gentagelser.
- Superman - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Push-ups - 3 sæt af 20 reps: 5 Classic + 15 omgange.
- Reverse push-ups med lige ben - 3 sæt af 15 reps.
- Angreb på stedet - 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.
- Ups i bækkenet på det ene ben - 3 sæt af 15 reps.
Angreb på stedet
Vinklen på knæ Fritstående forben bør være 90 grader. Hold ryggen lige. Sørg for, at knæet ikke gå over sokken.
Hvordan lunges sikkert for skødet →
Programmet uddannelse for vægttab: 3 måneder
løb
Denne måned, hver uge, du vil køre de 400 meter længere end den foregående. Kør i komfort i dit eget tempo, men stopper ikke før i slutningen af løbet.
- Uge 1 - 2,4 km løb.
- Uge 2 - 2,8 km løb.
- Uge 3 - 3,2 km løb.
- Uge 4 - 3,6 km løb.
Før du kører Sørg for at varme op:
- 5 minutters rask gang.
- Artikulær warm-up og dynamisk strække, ligesom i videoen nedenfor.
Efter en træning, gør den kølige ned:
- 5 minutters gang væk.
- Statisk stretching ben. Vælg mellem denne artikel en stretching øvelse for balderne, lår (forreste, bageste, ydre og indre overflader) af lægmusklerne. Hold hver stilling fra 30 sekunder til 2 minutter.
Styrketræning: 1-2 uger
- Folderne på pressen - 3 sæt af 30 gentagelser.
- Superman - 3 sæt af 20 gentagelser.
- De klassiske push-ups - 3 sæt af 7 reps.
- Reverse push-ups med fødderne på podiet - 3 sæt af 10 gentagelser.
- Squats med Boost - 3 sæt af 15 reps.
- Ups af bækkenet med fødderne på podiet - 3 sæt af 10 gentagelser.
Reverse push-ups med fødderne på platformen
Prøv at gå ned til hans skuldre parallelt med gulvet, men ikke under.
Squats med at hoppe ud
Squat indtil lårene blive parallelt med gulvet, eller lidt under, og derefter hoppe ud. Ikke nødvendigvis hoppe højt. Det vigtigste er, at foden er helt fra gulvet.
Almindelige fejl når du udfører sit-ups og hvordan du løser dem →
Ups i bækkenet med fødderne på podiet
Løft hofterne så højt som muligt. Jo højere støtte, den mere vanskeligt at udøve.
Styrketræning: 3-4 uger
- Folderne på pressen - 3 sæt af 30 gentagelser.
- Superman - 3 sæt af 20 gentagelser.
- De klassiske push-ups - 3 sæt af 10 gentagelser.
- Reverse push-ups med fødderne på podiet - 3 sæt af 15 reps.
- Zashagivaniya i stigning - 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.
- Ups i bækkenet med fødderne på podiet - 3 sæt af 15 reps.
Zashagivaniya på fremmarch
Under zashagivaniya indsat knæ lidt til siden, bør det ikke være indpakket indeni. Må ikke hvile hænderne på benet, når klatring ovenpå helt lige.
Programmet uddannelse for vægttab: 4 måneder
løb
I denne måned, vil du lære nye afstand. Ligesom sidste gang, der hver uge tilføjet for 400 meter. Varm op og køle ned, er de samme.
- Uge 1 - 4 km.
- Uge 2 - 4,4 km.
- Uge 3 - 4,8 km.
- Uge 4 - 5 km.
Styrketræning: 1-2 uger
- V-folder på pressen - 3 sæt af 15 reps.
- Superman - 3 sæt af 20 gentagelser.
- De klassiske push-ups - 3 sæt af 12 gentagelser.
- Reverse push-ups med fødderne på podiet - 3 sæt af 15 reps.
- Split squats på ét ben - 3 sæt af 15 gentagelser for hvert ben.
- Ups med bækkenstøtten under skuldrene - 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.
V-fold
Lig på gulvet på ryggen, strække armene over hovedet, rette dine ben. Hæv din torso og ben og røre fingrene til stop. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Split squats på ét ben
Under squats lidt implementere knæet af støtteben udad.
Ups med bækken støtte under skuldrene
Lean skuldre på en fast overflade, fri ben holde på vægten hele øvelsen. Belaste hans gluteus muskler, så prøv at hæve hofterne så højt som muligt.
Styrketræning: 3-4 uger
- V-folder på pressen - 3 sæt af 15 reps.
- Superman - 3 sæt af 20 gentagelser.
- De klassiske push-ups c løft ben - 3 sæt af 10 gentagelser.
- Reverse push-ups med fødderne på podiet - 3 sæt af 17 gentagelser.
- Hoppe på bakken - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Ups med bækken støtte under skuldrene - 3 sæt af 15 gentagelser for hvert ben.
De klassiske push-ups c løft ben
Vrid hele spektret, at røre ved bryster gulv. Løft benet så højt som muligt - så du maksimere zadeystvuete glutes. Alternative ben.
Hoppe på bakken
Find en stabil højde: stabil stol, en bænk i parken. Check, at omkring til faldet ikke snuble på skarpe eller hårde genstande. Fuldt afhjælper toppen, hvis den høje stol eller kommode.
interval træning
Suppleant de to træningsprogrammer. For eksempel først bruge kun på tirsdage, den anden - kun om torsdagen.
Gør øvelsen i 20 sekunder, efterfulgt af 40 sekunders hvile. Siden begyndelsen af det næste minut følge en ny øvelse på listen.
Lav to cirkler. Mellem cirklerne kan du slappe af, men ikke mere end 1 minut.
Den første træningssession
Jumping Jacks
frøen hoppe
Springer på stedet
Sænkning albuer i baren
jumping lunges
anden uddannelse
Burpee
Sumo Squats med stigningen af knæet til albuen
Hoppe "Feet sammen - ben fra hinanden" i fokus liggende
Squats med at hoppe ud
Dips opnåelse en sidestang
Hvad sker der med dig, hvis du vil gøre baren hver dag →
Programmet uddannelse for vægttab: 5 måneder
løb
Hver træningssession løber i 5 km på komfort i dit eget tempo. Varm op og køle ned, er de samme som sidste måned.
Hvis du stadig har styrken og ønsket om at øge afstanden - tak. Bare ikke tilføje store mængder på én gang: 400 m vil være nok.
Styrketræning: 1-2 uger
- V-folder på pressen - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Superman - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Push-ups - 3 sæt af 15 reps.
- Squats med Boost - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Reverse push-ups med fødderne på podiet - 3 sæt af 17 gentagelser.
- Statisk squat mod væggen - 3 sæt af 30 sekunder.
- Ups af bækkenet med den ene fod på podiet - 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.
Statisk squat mod væggen
Squat indtil lårene parallelt med gulvet og hold stillingen af et givet tidspunkt.
Ups i bækkenet med den ene fod på platformen
Løft hofterne så højt som muligt.
Styrketræning: 3-4 uger
- V-folder på pressen - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Superman - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Push-ups - 3 sæt af 15 reps.
- Reverse push-ups med fødderne på podiet - 3 sæt af 20 gentagelser.
- Kanoner, tegning på væggen - 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.
- Ups af bækkenet med den ene fod på podiet - 3 sæt af 12 gentagelser for hvert ben.
Kanoner, tegning på væggen
Sæt dig ned på det ene ben, ikke wrap knæet indad. Brug en væg eller rack mounts.
interval træning
Alternativ interval træning, som i den seneste måned. I denne måneds træning udført i EMOM (hvert minut på minut) format: Gør hver øvelse i minuttet, og den hvile et øjeblik af hvile.
Den første træning EMOM - 10 minutter
- Burpee - 20 gange.
- Jumping reb - 50 gange.
Siden begyndelsen af det første minut du gør 20 Burpee resterende minutters hvile tid. Idet de anden 50 minutter gør hoppe reb, remanensen afslappende tid. Hvis du ikke passer på et øjeblik, uden en pause, gå til den næste øvelse.
Så i 10 minutter vil du gøre 5 sæt af 5 hopper Burpee og tilgange.
Hvorfor skal du medtage hoppe reb i deres uddannelse →
Anden Træning EMOM - 10 minutter
Burpee at hoppe på bakken - 10 gange.
Plank - 30 sekunder.
Sådan spise for at tabe med 5-10 kg
5 store fødevarer regler
- forbruge 2 g protein per kilogram legemsvægt per dag. Protein vil bidrage til at reducere sult og vedligeholde muskelmasse under vægttab. her liste over produkter,Rig på protein.
- Begræns eller eliminere sukker og slik, hvidt brød og kager.
- Spis mere fiber fra grøntsager og frugter, hele korn.
- Drik et glas vand 30 minutter før du spiser.
- Reducer kalorieindtag.
tælle kalorier
Kalorie underskud vil du ikke være i stand til at tabe sig hurtigt, selv fuldt ud at gennemføre uddannelsen. Til at begynde med, beregne dine kalorier baseret på vægt, højde og alder.
Hvordan til at beregne den daglige sats af kalorier at tabe sig og ikke skade dig selv →
I den første måned, trække fra den resulterende normen på 400 kalorier, hvis du ikke har nogen kontraindikationer for helbredsmæssige årsager.
Men husk, du skal forbruge mindst 1200 kalorier om dagen. Manglen på mikronæringsstoffer kan skade helbredet.
Hver måned afkastet i kosten på 50 kcal. For eksempel, hvis din daglige sats - 1800 kcal, i den første måned vil du forbruge 1400 kalorier, den anden - 1450 kcal, i den tredje - 1500 kcal, i fjerde - 1550, og den femte - 1600.
Programmet er færdigt, er det ønskeligt at følge samme plan: tilføje 50-100 kalorier om måneden, indtil du når dine kalorier med en ny vægt.
6 tjenester og applikationer til at tælle kalorier →
Hvordan man beregner kalorieindhold avancerede retter →
Hvis du på forhånd ved, at vil ikke vare længe, 6 Følg reglerne for vægttab uden at tælle kalorier. Dette vil bremse udviklingen, men stadig give resultaterne, i modsætning til det totale fravær af en diæt.
Hvordan til at tabe sig og holde vægten uden at tælle kalorier →
Hvad andet at læse om vægttab
Hvordan til at tabe i den seneste måned: betjeningsvejledning →
Hvordan til at tabe sig i en uge og live →
Hvordan til at tabe 18 kg i seks måneder ved hjælp af tælle kalorier: personlig erfaring →
8 bedste øvelser for vægttab →
Top 5 fejl i kosten, der forhindrer dig at tabe →
Hvordan at tabe sig: den bedste rådgivning Layfhakera →