Hvordan at opbygge muskler: en ideel træningsprogram i gymnastiksalen

Mange mennesker har hørt om "bunden af ​​brystet" eller "bunden af ​​fødderne", og træner i gymnastiksalen udelukkende så: ryste din ene dag, i morgen - en anden. Denne teknik - Split - ofte bruges i bodybuilding.

Dog er begyndere rådes til ikke at splittelser og swing muskler i hele kroppen i en træning. Dette vil give symmetrisk for at arbejde alle muskelgrupper, og komme sig hurtigt.

Hvor ofte til tog

Arranger træning tre gange om ugen. For eksempel kan du øve på mandage, onsdage og fredage og orlov weekender fri. Eller træne i andre dage, i overensstemmelse med sin liste. Den vigtigste ting, at de to træning var mindst én hviledag - i hvilket tidsrum dine muskler har tid til at komme sig.

Sådan afhente vægt

For at finde ud af din drift vægtPrøv at gøre øvelsen med stempel eller med lette vægte. Hvis ikke belastende, var i stand til at udføre et forudbestemt antal gentagelser, tage følgende vægt- håndvægt eller vægtstang hænge på pandekager eller 2,5 til 5 kg. Stadig let - hænge mere. Din vægt - en, hvor enden af ​​den tilgang, du har svært ved at udføre øvelsen, men teknikken er ikke påvirket.

Hvor mange sæt og reps at gøre

nytilkomne anbefale at gøre høje reps med lav vægt. Denne fremgangsmåde giver:

• Den tidlige dannelse af neuromuskulære forbindelse nødvendigt at øge muskelmasse.
• Aktiv vækst af muskelmasse.
• Fravær af skader fra stor skala.

For at forenkle programmet, udfører det samme antal sæt og gentagelser i alle øvelser. Udfør alle nedenstående øvelser for tre sæt af 10 gange mindre andet er angivet.

Hvad skal være varm

Før træning gøre træningen.

• Artikulær warm-up: rotere leddene, gør vippe og dreje kroppen.
• Fem minutter af lys cardio: stille kører på sporet, træning på ellipsetræneren, hoppe reb.

Hvis styrke øvelser udføres med en vægt på over 20 kg før de havde brug warm-up-metoder. Du udfører øvelsen 3-5 gange med en tom stemplet, og derefter tilsættes 10-20 kg.

For eksempel, hvis du laver squats med en vægtstang på ryggen med en vægt på 50 kg, warm-up tilgange vil se ud som følger: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, ét minuts hvile og en arbejder første tilgang vægt.

Hvilke øvelser gør

Da uddannelse med mavemusklerne, du hæve deres tone, så de bedre understøtter din krop og ikke give omgang bakke i sådanne bevægelser som dødløft eller squat på bagsiden.

1. ups på pressekorps

Placer de bøjede knæ på gulvet eller sætte det på en bakke til vinklen i knæet var 90 grader, hænderne bag hovedet ren. Udfør tre sæt af 20 gange.

2. fødder ups på pressen

Denne øvelse giver en belastning på muskler, hip flexors. Udfør tre sæt af 20 gange.

Lig på gulvet, placere dine hænder langs kroppen. Hæv dine knæ bøjede ben op til låret er vinkelret på gulvet. Riv bækkenet fra gulvet og anvende det til toppen, sænk derefter og gentag.

3. hyperekstension

Denne øvelse bringer en dobbelt fordel: pumper extensor musklerne i ryggen, som hjælper dig med at holde tilbage i løbet af dødløft og squat, og aktiverer balder. Sidstnævnte er især vigtigt for folk med stillesiddende arbejde.

Øvelse kan gøres på en skrå simulator til hyperekstension, hvor kroppen er i en vinkel, i det romerske stol, hvor kroppen parallelt med gulvet, eller GHD.

Vip huset parallelt med gulvet eller lidt under og derefter tilbage op unbend. Jo dybere du bøje sig ned, jo mere medtaget balderne.

4. Squats på bagsiden

Motion giver en belastning på forsiden af ​​låret og balder.

Til at begynde med, eksperimentere med placeringen af ​​fødderne og finde ud af, hvad produktion for dig den mest bekvemme: bred, smal, med et stærkt indsat på dit skød, eller kun lidt afsat til siderne.

I løbet af sit-ups følge teknikken.

• Ryggen skal være lige hele træningstid. Hvis det er afrundet ved det laveste punkt, din ryg muskler ikke er stærke nok, tage vægten af ​​de mindre.
• Fødderne behøver ikke at bryde væk fra gulvet.
• Squat i hele spektret af: i det mindste indtil parallelt med gulvet eller lidt under.

5. bænkpres

Pumper Pecs, triceps anvendelser, skuldre og muskler i kernen.

Læg dig ned på bænken for bænkpres, ben sat bred, fødderne fladt på gulvet. At bestemme udstrækningen af ​​grebet fat i bar og sænk den på brystet. På det laveste punkt af underarmen bør være vinkelret på stangen. Tag Staven, flytte den på plads over brystet, lavere brystet til at røre og løfte igen.

Her er nogle funktioner i teknologi:

• Hvis du bruger et medium greb, håndled, albuer og hals i samme plan.
• Fødderne er fast presset mod gulvet, ikke sætte fødderne på tæerne.
• Lav en bevægelse i den fulde vifte af bevægelse, skal du trykke stemplet i hans bryst.

6. dødløft

dødløft Han arbejder på bagsiden af ​​lårene, balder og extensor musklerne i ryggen.

Gå til baren med fødderne, så bommen var forbi snøring dine sko, tæt på skinnebenet. Tag fat i baren lidt længere end skulder bredde, bøje knæene. Hæver baren med ryggen lige til fuld forlængelse af hofteleddet.

Funktioner af teknologien:

• Hold ryggen lige, vil den fjerne belastningen fra bagsiden.
• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer udad, vokse med 15-25 grader.
• Hæv bar tæt på skinnebenene, næsten glide over dem (men bestemt ikke den måde at GIFCA nedenfor).

7. Linke øvre blok til brystet

Denne øvelse belastning latissimus dorsi.

Sæt dig på en øvelse maskine, tage fat i håndtaget, og træk den mod brystet. Udfør hver øvelse på grund af musklerne i ryggen, og ikke de arme og skuldre.

8. Tryk stangen fra brystet, mens stående

Denne øvelse belastning skuldre, især deres forreste del, og brystmuskler.

Tag fat bar direkte greb skulderbredde eller lidt bredere. Løft stangen op til det yderste punkt af fuldstændig glatte dit albuer og skub dine hænder lidt tilbage bag hovedet.

Flere funktioner i teknologi:

• Synet er rettet fremad, ikke løfte dit hoved for baren.
• Når bjælken går til hovedet, løft hagen og hovedet tilbage indlæg.
• Vip ikke kroppen tilbage under løftet.

9. Løfte barbell biceps

Dette er en isoleret øvelse for biceps skulder.

Læs omvendt greb vægtstang ved skulderbredde, løfte hende, bøje armen ved albuen og sænk glat.

Funktioner af teknologien:

• For at aflaste ryggen, lidt vippe kroppen fremad.
• For at beskytte albueled, sænke vægten langsomt og under kontrol, og ikke falde ned.
• Du kan ændre belastningen på de forskellige ledere af biceps på grund af placeringen af ​​albuerne (albuer blev taget tilbage - længere indlæst den ydre leder af biceps, albuer fremrykkes - loaded indre hætte biceps).

10. Opdræt af håndvægte i hældningen

Denne bevægelse virker på bagsiden af ​​skulderen.

tage håndvægteBend parallelt med hånden gulv og anlæg i hånd.

Features:

• Løft ikke skuldrene op, bør de overladt til at slukke fra arbejde trapezius muskler.
• For at styrke belastningen på de bageste deltoids, bare oprulle de små fingre på den hånd op.

11. hænder på forlængelsen enheden på triceps

Stå ved siden af ​​den øverste enhed, tage fat i håndtaget til højre, lænede sig frem beklædning, ikke runde ryggen. Det er vigtigt at fastsætte hele skulderåget at bevæge sig under øvelsen kun arm.

Features:

• Du kan ændre belastningen på de forskellige ledere af de triceps, ændre grebet (greb pumper dirigere den laterale hoved af triceps, og ryg - lang).
• Link øverste enhed gør det muligt for kablet greb i bunden og fortyndet hånd børste små fingre ekspandere udadtil (dette gør det også muligt at arbejde bedre lange hoved af triceps).

Hvor længe vil dette program

Du kan udføre dette program fra en til to måneder, og derefter enten ændre det til split til stærkt indlæse hver gruppe muskler, eller fortsætte med at pumpe hele kroppen i en træning, men ændre antallet af sæt og gentagelser i overensstemmelse med deres mål.

Hvis du kan lide sort, og de samme øvelser udført hver dag, fratage dig af interesse og motivation, kan du variere din træning bevægelser nedenfor.

Sådan diversificere uddannelse

Hvordan til at køle ned

Efter træning afsætte tid stretching alle muskelgrupper. Der er ikke noget videnskabeligt bevis for, at udspænding reducerer post-workout muskelsmerter, men det er:

• Det øger elasticiteten i muskler og bindevæv, hvilket reducerer risikoen for skader under træning og i hverdagen.
• Delvist fjerner begrænsninger, der kan forhindre dig i at gøre øvelserne med korrekt teknik.

se også

• 5 × 5 - et optimalt træningsprogram 3 gange om ugen →
• Hvordan til at praktisere i hjemmet: et uddannelsesprogram for ugen →
• 12 øvelser til at hjælpe dig forblive fleksibel på alle alderstrin →