5 cirkler af helvede: en morder træning på ben, arme og muskler bark

Oia Zorin vil gøre dig hvordan til at hoppe, så vær forberedt på at kvæle. Nå, frygt ikke, du vil have tid til at slappe af.

Hvad der er behov

Rope-timer. Hvis du ikke har rebet, kan du erstatte hoppe jogging på stedet, men jeg kraftigt råde dig til stadig købe det. For det første er det en kølig kompakt værktøj til interessante kardiosessy, og for det andet, i de følgende uger vil være uddannelse for at møde andre øvelser med et reb.

Hvordan til at gøre øvelsen

Øvelser udføres i EMOM format (hvert minut på et minut). Indstil en timer til 25 minutter - fem omgange. Hvis du gør tre omgange, sat på 15 minutter. Zasekal minut og gør det første forudbestemte antal motion tid, og de resterende sekunder hvile. Siden begyndelsen af ​​det andet minut til at udføre følgende punkt, og den resterende tid for hvile og så videre.

Når du er færdig med sidste øvelse, tage en pause indtil slutningen af ​​et minut, og derefter starte forfra. Skynd dig: hastigheden afhænger af din mængde hvile.

Her er fem øvelser, der skal gøres:

1. Hoppe reb kryds (hvis der ikke er reb, læs nedenfor, hvad de skal gøre i stedet) - 60 gange.
2. Stigningen i triceps - 10 gange.
3. Hoppe ud af squat på gulvet touch - 20 gange.
4. "Superman" med en stak på hans hånd + løfte arme og ben i pressen - 20 gange (i alt).
5. Hoppe med vægt på hænderne - 10 gange.

Hvis du ikke har tid til at gennemføre øvelsen inden udgangen af ​​minutter, begynder den næste. Overlev mindst tre omgange.

Sådan gør øvelserne

Jumping reb kryds

For ikke at blive viklet ind i rebet, gør et par af de sædvanlige hoppe og derefter begynde at udføre deres kors, frem og tilbage og fra side til side. Det er rart at indlæse musklerne i kernen. Dial de 40 hopper i alt.

Hvis der ikke er reb, hoppe på tværs uden den. Men i dette tilfælde, at antallet af humle stiger til 60.

Fremkomsten af ​​triceps

I den indledende position af håndleddet bør ikke stå under skuldrene som i klassisk push-upsOg foran. Styr bevægelsen, ikke mister dine albuer på gulvet. Hvis ikke, så gør Skiftende afstamning på albuerne i baren.

Hoppe ud af squat på gulvet rørende

Squat indtil lårene parallelt med gulvet eller lidt højere. Jumping fold benene sammen, og hænder - håndfladerne vender mod hinanden.

"Superman" med en stak på hans hånd + løfte arme og ben i pressen

Denne øvelse består af to dele. Først vil pumpe tilbage, vil den anden indlæse tryk. I den første del af øvelsen, så prøv at hæve ryggen ligesom du kan efterlade på gulvet over fødderne. Træk hænderne for sig selv med en indsats, som om de to trække belastningen i tovene.

I den anden del af øvelsen på gulvet lige kommet fra knivene, lænden forbliver trykket. Hvis du ikke kan løfte den lige ben - ikke skræmmende, en lille bøje deres knæ.

Skipping med fokus på hænder

Prøv at hoppe højere, så kroppen faldt i en enkelt linje, og nogle ophold der. Dette vil styrke din skuldre og håndled. Hvis skræmmende forlagt tilbage, gør øvelsen ved siden af ​​en væg.

Skriv i kommentarerne, det var svært, og at - for let. Tid til at hvile inden udgangen af ​​et minut?

Og sørg for at prøve en træning i andre formater: cirkulære og interval cirkulære. De indsamlede interessante øvelser, hvoraf mange har du sandsynligvis aldrig har mødt.