5 cirkler af helvede: sjov cardio pumpning med en alvorlig ben
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Oia Zorina advarer, er der risiko for, at du ikke vil gå, kravle og hele den næste dag.
Hvad der er behov
Reb, simpel timer, pad (valgfrit, og du ikke kan).
Hvordan til at gøre øvelsen
Indstil en timer til 25 minutter. Fortsæt til den første øvelse siden begyndelsen af det første minut, udføre et forudbestemt antal gange, og den resterende tid af hvile. Den anden minut begynder den anden øvelse. Dette format kaldes EMOM (hvert minut på et minut). Når alle fem sæt øvelser, hvile for resten af sidste minut og start igen. Alle må vi gøre fem omgange. Hvis du ikke føler styrken til at fortsætte, stoppe den tredje.
Hvis du ikke kan udføre nogle (eller alle) af motion i 45 sekunder, og du begynder at kvæle, reducere antallet af gentagelser, som angivet nedenfor i parentes.
- Hoppe reb med høj lår løft - 60 gange (40 gange).
- Plank med et strejf af hofte sex - 20 gange (10 gange).
- Hop til side og løft dine knæ til brystet - 10 gange (6 gange).
- Push-ups og knæ til skulder / albue til skulderen uden push-ups - 10 gange.
- Sidelæns fremstød - 20 gange (10 gange).
Sådan gør øvelserne
Jumping reb med høj løft hofterne
Lav et par almindelige spring og kørte! Kør på tæerne, løft dine knæ højere, gør øvelsen i et tempo. Hvis der ikke er reb, udskift hoppe på at køre med høje løft hofterne.
Plankegulv med et strejf af hofte
Stand up i bar albuer, stramme dine mavemuskler og balder, så kroppen faldt i en lige linje. Til gengæld rører gulvet venstre og højre lår. Det anses for et enkelt tryk på en gang.
Hop til side og løft dine knæ til brystet
Udfør et spring væk - så vidt muligt, ligesom hoppe over en vandpyt. Placer en fod springe ud og op, forsøger at få hans knæ op til brystet. Gentag den samme i den anden retning. En flok af at hoppe til siden og op betragtes ad gangen.
Klemme og løfte knæene til skulder / knæ til skulderen uden push-ups
under ups røre gulvet bryst og hofter. Sørg for, at dine albuer kiggede tilbage, ikke siderne. Efter push pull knæ til modsatte skulder, og derefter til det samme navn. Efter de næste push-ups gøre det samme for det andet ben.
Hvis det er svært at vælge, uden push-ups.
lunges sidelæns
Lunges parallelt med hofte med gulvet eller lavere. Ikke bringe fødderne sammen efter lunge - bare for at gøre en bevægelse i den modsatte retning. Må ikke runde nederste del af ryggen, men tilbage holde let buet.
Skriv i kommentarerne, hvis du kan lide denne intervalka om belastning og nok hvile. Og hvis du ikke har prøvet det tidligere cirkulære og interval træning i hjemmet, skal du sørge for at gøre det. Der er mange øvelser og forskellige formater for deres gennemførelse.
se også💪
- 5 cirkler af helvede: intens, eksplosive og meget interessante hjem træning
- 5 cirkler af helvede: en stejl synker "kamæleon" og øvelser killer presse
- 5 cirkler af helvede: interval træning med vægt på hofterne
- 5 cirkler af helvede: en morder træning på ben, arme og muskler bark