10 tegn på, at du har tid til at sætte farten ned og slappe lidt
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
vores krops ressourcer er ikke uendelige, og nogle gange er du nødt til at bremse tempoet lidt til musklerne tid til at komme sig. Men ikke alle kan gøre det på det rigtige tidspunkt, fordi de ikke ønsker at stoppe. Hver gang du tror du kan blive endnu bedre, og for at du er nødt til at træne mere! Og resten... Resten er for tøsedrenge! Men uanset hvad der sker i dette øjeblik i dit hoved, kroppen har en naturlig konserveringsmiddel, som blot hans slag, ikke gør det muligt at bringe dig selv til udmattelse.
Men bringe sig selv i en sådan tilstand er uønsket, fordi opsvinget vil tage temmelig lang tid. Hertil kommer, på grund af stress din krop er stadig ikke assimilere nye færdigheder, vil du ikke blive stærkere eller hurtigere. Ved overtræning, du kun miste styrke, bliver dårlig spise og sove.
Erfarne atleter under træning til et maraton ved hjælp af en særlig service Restwise.com (Prisen for en halvårlig abonnement - $ 119), og vi tilbyder dig 10 tegn, der viser, at det er tid til at sætte farten ned.
1. Fald i legemsvægt i en enkelt dag
Ændringer i kropsvægt med 2% på en enkelt dag i retning af faldende betyder, at du mister for meget væske. Mest sandsynligt, du drikker utilstrækkelig væske efter den sidste træning. Dehydrering negativ indvirkning på mental og fysisk aktivitet og kan være dårligt for din næste træning.
2. Øget hjertefrekvens i hvile
Måles ved din puls hver morgen før du står ud af sengen, og så vil du være i stand til at vide, hvornår de skal sætte farten ned, som en af de tegn på træthed - øget puls i hvile. Det betyder, at dit nervesystem forbereder at kæmpe med stress og har lanceret forbedrede udvikling af passende hormoner, der hastighed op dit hjerte til musklerne og hjernen modtager mere oxygen. Din krop, desværre, ikke genkender, er det en fysisk eller psykisk stress, så resten er nødvendig som efter en vanskelig træning, og efter en hård dags arbejde.
3. søvnforstyrrelser
Det hele er meget enkelt. God søvn giver os den nødvendige mængde af væksthormoner, der hjælper vores muskler til at komme sig. Hvis du ikke gør søvn, dine muskler ikke regenerere og dine sportslige præstationer bliver værre.
4. dehydrering
Din urin bliver mørk gul, betyder det, du drikker for lidt. Eller alternativt, spiste noget, maling den i en mørkere farve, eller tage vitaminer. Men hvis dette er den første mulighed, så skal du drikke mere vand, fordi, ser første afsnit, dehydrering krænker resultaterne af uddannelsen.
5. Konstant følelse af træthed
Hvis du konstant føler dig træt, så noget er afgjort går galt. I dette tilfælde er den vigtigste faktor er ærlighed. Integritet med sig selv. Nogle særligt resistente løbere kan ignorere dette tegn, og overbevise dig selv, som vil blive endnu stærkere, men i virkeligheden er det ikke altid virker på den måde.
6. Du bliver humørsyg
Når din krop er overbelastet træning, det begynder at producere hormonet kortisol, som kan forårsage irritabilitet eller rastløshed. stress stopper også produktionen af dopamin, som er neurotransmitter. Dens mangel har den virkning, "en stor bummer", så hvis du får for humørsyg eller irritabel, kan det være tid til at skære lidt af en træning.
7. Du begynder at blive syg ofte
En lille mængde af sporten hjælper kroppen til effektivt at bekæmpe off virus og forkølelse. For meget fysisk aktivitet har den modsatte effekt: du begynder at smerte. Dette er helt naturligt, fordi kroppen vil hente styrke til muskel opsving og kampen mod sygdomme forblive meget færre ressourcer.
8. Har du konstant ømme muskler
Må ikke forveksle dette med krerpaturoy efter en lang pause i uddannelse! Hvis du konstant er engageret, men musklerne stadig godt, og selv begynder at ligne lille skade, så absolut det tid til at slappe af. Din krop har brug for en meget mere tid til "reparation", end du giver ham.
9. Dine træning er ikke så god, som du gerne vil, og resultaterne er ikke opmuntrende
Effektivitet - er et subjektivt kriterium for kvaliteten af uddannelsen. Hvis du føler stor på gårsdagens træning, du vurdere det så godt. Hvis du føler træg, du føler det henholdsvis er ikke meget vellykket. Hvis disse mislykkedes, i henhold til dine følelser, bliver træning bliver mere og de er en streng, så din styrke kører, og du har brug for at give ekstra tid til at komme sig.
10. Sænkning af ilt i blodet
Mængden af ilt i hæmoglobin af røde blodlegemer kan måles ved hjælp af en bærbar pulsoximeter (du skal blot sætte fingeren på det). Jo højere procent, jo bedre. For eksempel højere end 95% - et niveau af en atlet, som er godt tilpasset til træningen. Dette er et nyt område i videnskaben om helbredelse, som kræver mere forskning, men forbindelsen mellem lavt iltindhold og træthed absolut der.
Så hvis du ønsker at se, om det er tid til at bremse tempoet, tælle deres "røde flag". Scoring anbefales at gøre en gang om ugen.
0–1 - du kan roligt fortsætte ved en given temperatur.
2–4 - du skal være forsigtig med ikke at overdrive det. Det kan være bedre at gøre mindst én af uddannelsesdage lettere.
5–6 - bemærk du træder ind i farezonen! Hvis du har malet sig selv ind i en tilstand af utilsigtede (undertiden de belastninger, er en del af uddannelsesplanen), er det tid til at sætte farten ned.
7–10 - den røde zone! Du vil helt sikkert brug for mindst en dag om ugen uden motion. endnu bedre, hvis der bliver mere - det hele afhænger af, hvordan du føler de seneste par uger. Det kan være nødvendigt at konsultere en læge.
Også på tegn på overtræning omfatter øget hyppighed af skade, tab af koncentration, konstant følelse af tørst, nedsat selvværd og motivation. Sidstnævnte funktion er især lusket, fordi du ønsker at opgive alt, for at begrave deres sko eller andet sted i rendestenen og ikke kan huske det.
Hvordan undgår man det?
Brug reglen om 90 procent. Det betyder, at i løbet af den intensive træning nødvendig for at give alle ikke 100%, men kun 90%. Efter træning bør forblive en god fornemmelse af, at du har gjort det godt, men kunne have været bedre. Men dette på ingen måde skal piskningen, siger de, jeg kunne have været bedre, jeg er sådan en softie, og så videre. I stedet bør du sætte dig selv på en positiv måde og fortælle dig selv, at du kan gøre det bedre og være sikker på og gøre din næste træning.
Lær at nyde med lys jogging eller træning og altid respektere deres hviledage. De er netop i hvert fald ikke kan gå glip af, selvom du tror, at du vil miste form! Vi minder dig om endnu en gang at dine muskler under ordentlig hvile og god søvn restituere sig og blive endnu stærkere.
Brug reglen om vekslen træning. Overtræning kan skyldes gentagne øvelser, der er, når alle din træning er den samme type, og du ikke skifte belastningen. Der er en regel - at vente 48 timer, før de giver belastningen igen på de samme muskler. For eksempel, hvis du i dag gøre øvelserne til pressen, er du nødt til at vente igen og derefter gøre øvelserne for disse muskler to dage mere. Disse to dage kan man bruge på at styrke andre muskler. I løbet, kan du skifte mellem lys og korte opsving intervaller og køre lange afstande.
Arranger en cross-træning. Skift fra den vigtigste aktivitet på noget andet. Tag et kig på den pulje, arrangere en cykeltur, gå til dans, spille tennis, squash eller badminton - en masse muligheder.