Hvordan til at bygge en presse på baren: 5 effektive øvelser for begyndere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvorfor du skal prøve øvelser på den vandrette bjælke
Rock presse kan ikke kun på gulvet, løfte kroppen fra bugleje, men hænger på baren. Denne skallen er fantastisk til mænds og kvinders uddannelse, med på det pumpning udføres mere effektivt end andre metoder på grund af den store vifte af bevægelse.
vandrette bjælke til rådighed for enhver fitness-område: en gade eller sportzalnoy (som linjen selv passer fodbold gate i gården). Det kan også købes i sportsforretninger til en pris af 1 000 rubler, og brug i hjemmet.
Hvad du behøver at vide, hvis du ikke har engageret på en vandret stang
Før du begynder at udøve, huske et par enkle regler og gøre træning.
enkle regler
- Direkte under træning puste ud når musklerne spændt, og når du slapper af - ånde. Korrekt vejrtrækning er vigtigt, at dit hjerte er overbebyrdede og musklerne reduceres så meget som muligt. Men i særlige tilfælde og høj intensitet arbejde (for eksempel, når du gør på baren "cykel"), kan du angive en anden ånde rytme. De vigtigste ting - holde sig til det hele øvelsen.
- Motion uden ryk og svingende. Det er vigtigt ikke antallet af gentagelser, men hvordan har du det deres muskler. Hvis kabinettet er rystet under kørslen, spørge nogen til at støtte dig bag din ryg. Ikke for at få en rygmarvsskade, komme ned fra en vandret bar langsomt og under alle omstændigheder ikke springe til det!
- Hvis hænderne glide, slid handsker (f.eks luffer) eller sat på en palme magnesia. I det tilfælde, hvor den hånd træt før pressen, bruge specielle stropper: de er viklet rundt om baren og gevind sine hænder ind i løkkerne. Men du behøver ikke blive for rive det sidste, da grebet er også nødvendigt at udvikle.
varme op
Først varme ryggen. Følg vipper frem og tilbage og til siderne, så længe ryggen er ikke razolotsya varme. Det er værd at gøre Mahi hænder, rotation af pensler, sit-ups, samt hænge på baren så længe som muligt.
5 øvelser for pressen
Der er mange øvelser til udvikling af mavemusklerne for både begyndere og erfarne. Layfhaker plukket til dig den mest simple - med dem med at klare newbie stadig ikke fast muskulatur. Takket være denne øvelse, vil din mave bliver mere fit efter et par måneder efter starten af regelmæssig motion (selvfølgelig, forudsat at du overholder parallel ordentlig ernæring).
I første omgang skal du følge de elementer af det maksimale antal gange - så meget som du kan. Fokus på de tal, der er anført nedenfor, men betragtes ikke som en gentagelse. I stedet koncentrere sig om udånding, mens man kører til den maksimale "Punch" musklerne. Alternative fem forskellige øvelser uafbrudt, fordi mavemusklerne er restaureret i løbet af få sekunder.
1. Samtidig løft dine knæ
Løft begge knæ til brystet (så højt som du kan) 12-15 gange. Denne øvelse involverer primært den lavere tryk. Derefter straks gå til den næste øvelse eller hvile 30 sekunder.
2. Skiftevis ups knæ
Denne øvelse er at træne de skrå mavemuskler. Løft til brystet kun ét ben, først til venstre, derefter til højre (i dette tilfælde rækkefølgen er ligegyldigt). Gør 12-15 reps på hver side.
3. cykel
Alternativt løfte knæene, som i den foregående øvelse, men gøre det uden en pause. Så snart man når toppen af foden, kæmper den samme begynde at bevæge den anden. Gør 25-30 af disse bevægelser.
4. frøen
Favorit udøvelse af den legendariske skuespiller og instruktør Bruce Lee. Bøj knæene og træk dem så højt som muligt, forsøger at løfte hagen (i begyndelsen kun vil komme til maven eller brystet). Slæk i denne stilling, så længe du føler en brændende fornemmelse i musklerne. Sænk derefter dine ben langsomt. Gentag 20 gange. Ikke en let øvelse, men det er godt presse belastninger.
5. curling
Forbind benene og gnidningsløst løfte skruestikken dem skiftevis indføring til venstre og højre (men ikke foran, som i de foregående øvelser). Sænk benene, holde deres mavemuskler og slapper af i den nederste position. I denne øvelse aktivt engageret obliques mavea. Arbejde gennem dem til at mislykkes.
Efter udførelse af de første serier af disse øvelser, hvile i 1-3 minutter og derefter gå videre til at gentage den. Alt hvad du behøver at mestre 2-3 af cirklen.
Swing pressen så 2-3 gange om ugen (med en pause mellem klasser i 2-3 dage), gradvist øge antallet af gentagelser af hver øvelse og træning frekvens.
se også
- 8 kort uddannelse for en stærk presse →
- Hvordan man opbygger tryk hjem: 13 effektive øvelser →
- 10-minutters træning for en stærk presse →