Øvelser, der pumpede balder bedre end squat og dødløft
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Alle pumpe glutes ordentligt
I 2009 coach Bret Contreras (Bret Contreras), der anvendes elektromyografi at måle aktiviteten af musklerne under træning.
Under eksperimentet deltagere udføres øvelser med kropsvægt, håndvægte, vægtstænger, og ekspandere, og specielle sensorer overvåger aktiviteten af forskellige muskelgrupper. Efter en masse træning med trænere, frie vægte og ekspandere Contreras indså, at fitness i verden ikke forstår at svinge bagdelen muskler.
Dødløft og squats vil ikke hjælpe pumpe op balderne
Der er mere effektive til at pumpe balder motion end dødløft, squat og lunges.
Alle disse øvelser udføres i oprejst stilling og omfatter fleksion og udvidelse af låret. Men den største aktivering af bagdelen muskler opstår under de andre bevægelsesmønstre - hip bortførelse siden.
Denne bevægelse er naturligt for mennesker. Det er til stede til gang, løb, sprint, kaster projektiler, lunges og øvelser til at praktisere dette mønster er normalt udføres i en vandret position.
Øvelser om udvidelse af hoften inddrage også glutes, men ikke helt. For eksempel under dødløft bagdelen muskler aktiveres kun med 52%, mens den i squat Zercher - 45%.
Samtidig flest effektive øvelser baseret på hoften bortførelse siden, giver mere end 100% aktivering af bagdelen muskler. For eksempel en hofte lift giver 119% aktivering, lår bortførelse tilbage knælende - 112%, og løftebenene bøjet tilbage - 111%.
Dette understøttes af videnskabelige beviser. undersøgelseEn sammenligning af gluteus maximus, Biceps femoris, og Vastus lateralis Elektromyografisk aktivitet i Back Squat og Barbell Hip Thrust Øvelser. Den viste, at stigningen af hoften bedre aktiverer gluteus maximus og haser end squats med en vægtstang på ryggen. Løft hofterne aktiverer den øvre del af balden muskler ved 69,5%, og den nedre - på 86,8%, mens squat kun 29,4 og 45,4%.
Baseret på disse resultater, foreslog Contreras at en effektiv plan pumpe bagdelen muskler, som består af fire faser.
Fire øvelse fase
Gør øvelserne for hver fase i mindst 2-3 uger. I dette tilfælde skal du ikke stoppe med at gøre squats, lunges og dødløft. Udfør disse øvelser i de dage i fødder, og systemet for aktivering og udvikling af ballerne - i andre dage. Han tog ikke meget tid og vil give dig med at øge styrken og hypertrofi af gluteus.
Fase 1. Udvikling af fleksibilitet af muskler, hip flexors og glutes aktiveret
For fuldt ud at aktivere glutes, skal du åbne hofterne, og dette bør være udvikle fleksibilitet hoftebøjer.
Strække hofte flexors
Forblive på denne position i 60 sekunder, derefter ændre hans ben. Når tiden er gået, så prøv at forsigtigt uddybe stræk.
Øvelser til at aktivere ballerne
Vælg to øvelser fra udvælgelsen nedenfor og udføre to sæt af 10 statiske kropsholdning fradrag i 5 sekunder hver.
aktivering af adductors
Vælge en øvelse fra udvælgelsen nedenfor og udføre to sæt af 10 statiske fradrag i 5 sekunder hver. Hvis det er muligt, skal du bruge vægte.
Fase 2. Hypertrofi af gluteus
Nu er det tid til at gå videre til mere udfordrende øvelser og pumpe mere funktionel muskelmasse. Vælg to øvelser og gøre to sæt af 10-20 gentagelser.
Vælg en øvelse og gøre to sæt af 10-20 gentagelser.
Fase 3. Styrke udviklingen af bagdelen muskler
På dette tidspunkt, har du allerede lært at føle dine glutes og forstå, når de indgår i arbejdet. Nu er du klar til at pumpe dem med tunge vægte.
Pick en øvelse fra udvælgelsen nedenfor, og gøre fire sæt af fem gentagelser.
Fase 4. Udviklingen af kraft og hastighed
Nu er det tid til at teste din styrke bagdelen muskler og øge deres evne til at hjælpe sprint.
Varm op i mindst 20 minutter, og gradvist øge kørehastighed på hver træning. En pause mellem klasser - fem dage.
- Første dag: fire 100 meter sprint 80% af den maksimale hastighed.
- Anden dag: to 100-meter sprint 90% af den maksimale hastighed.
- Tredje dag: en 100-meter sprint i topfart.
Tag et stopur og forsøge at sætte en personlig rekord.
Når du er færdig med den sidste fase af udviklingen, kan du blot blande øvelserne fra alle dele af programmet og oprette din egen træning for glutes.
se også🧘♂️😀🏋️♀️
- Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed
- 30 øvelser med sin egen vægt, hvilket vil føre dig i form
- 50 øvelser til at strække musklerne i hele kroppen