30 øvelser for hård cardio, vil det efterlade dig udmattet

Hvis du ikke kan lide at løbe, cykle og andre monotone aktivitet, der er ingen grund til at smide cardio. Vi viser 30 klasseværelset øvelser med sin egen vægt, som er værd at prøve.

Opret uddannelse

1. Identificer træningstid, for eksempel 30 minutter.
2. Jo bedre til at påtage sig vælge 10 eller 15 øvelser. Eller følg alle 30.
3. Gør øvelserne i træk, den ene efter den anden. På den ene trække boret 40 sekunder, og derefter slappe af i 20 sekunder, og gå videre til den næste.
4. Efter afslutningen af ​​cirklen kan hvile i 1-2 minutter og straks starte den igen. Hvis du vælger 10 øvelser, vil du have tre runder, hvis 15 - to, hvis den 30 - én.

Du kan nemt justere din træning og dens kompleksitet. Ønsker enkel - forøge hvileperioden mellem sæt, hårdere - hvile mindre.

Hvis du har et fitnesscenter armbånd ur puls. Igennem det bør ikke udøve falde til under 150 slag i minuttet. Så din cardio ydeevne er sammenlignelig med den målte lange løb, og endda overgå det i forskellige dele af pumpe muskelgrupper.

Meget travle mennesker kan blive ansat på

Tabata protokollen. Klassisk Tabata varer 4 minutter og består af otte intervaller: 20 sekunder på + 10 sekunders hvile. Vælg 2, 4 eller 8 øvelser og udføre en eller flere cirkler af maksimal intensitet. En sådan uddannelse vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i minimum tid og udholdenhed til at pumpe.

Hvad øvelser til at udføre

1. Hoppe højt løft hofterne

Bouncing op og ned på stedet, hver gang at indføre knæet højt op. Hjælpe sig med sine hænder.

2. Raznozhka i bar

Stå i den klassiske lægte på håndflader, med et spring sprede benene bredere og samle dem igen.

3. "Under hegnet" + højt spark

Antage en bred skridt til siden og flytte vægten fra det ene ben til det andet gennem en dyb squat. Vip kroppen, som hvis du får under hegnet, men holde din ryg lige. Efter at rette op og placere dine fødder sammen. Fra denne position, markere en spark i siden. Hvis ikke nok strække, skal du ikke forsøge at løfte benet meget højt. Du kan falde eller komme til skade.

4. frøen hoppe

Stå i en klassisk bar, med et spring med fødderne så tæt på dine hænder. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

5. Springe fra en lunge med fjernelse af knæet

Lunged tilbage med din højre fod, røre gulvet med sit knæ. Hop ud af denne situation, samtidig indføre knæet af det højre ben frem og op. Tryk ned og derefter gå ud i en lunge. Bryde tidsinterval i to portioner. Halvdelen af ​​tiden gøre øvelsen med det ene ben, halve - den anden.

6. Plank med spring sidelæns

Stå i den klassiske bar på håndfladerne. Hop to fødder til højre, som om at forsøge at få op til skulderen. Med et spring tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

7. Jumping Jack

Med springet med fødderne bredere end skuldre, samtidig klappe dine hænder over hovedet. Med et spring tilbage til den oprindelige position og gentag.

8. Jumping Jack klog

Den første spring du laver i "stjerne": ben bred, arme parallelt med gulvet. Derefter, med et spring på krydsende ben og arme og vende tilbage til udgangspositionen.

9. klassikere

Hop på to fødder, bredere afstand skulderhøjde, derefter en under tyngdepunktet og de to igen. Som om du spillede hinke, men står stille. Alternative ben at belastningen fordeles jævnt.

10. Hoppe med et strejf af standen

Find stå tårnhøje 20-30 centimeter fra gulvet. Rør det med det ene ben, og derefter skifte ben til at springe. Fortsæt i et hastigt tempo.

11. Hoppe til siden med fjernelse af knæet

Gå til højre, løft venstre knæ op til taljen, og gentag det samme i en anden retning. Må ikke bred hurtige spring. Hvis du laver på måtten, ikke går ud over det.

12. asymmetriske pushups

Stå i vægt liggende på skødet. Placer den ene hånd på siden, gør push-ups. Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

13. Lunge med slagtilfælde

Lunged tilbage med din højre fod, røre gulvet med sit knæ. Stå op, lave en gynge frem og tilbage i en lunge gåtur væk. Halv-tiden sker med det ene ben, halve - den anden.

14. jumping lunges

Med gåtur væk hoppe ind i en lunge, springe ud til den oprindelige position, og igen i angreb med det andet ben. For at undgå at ramme knæet, ikke bringe det på gulvet.

15. breakdancer

Drop ned til gulvet, hans hænder er under skuldrene, bøjede knæ, fødderne på bolden. Riv gulvet venstre hånd og højre fod, drej krop og hofter til venstre, lave en højre fod spark fremad, venstre hånd, der holder den bøjede tæt til brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

16. V-fold

Lig på gulvet på ryggen, løft dine skuldre op fra gulvet og benene. Lige arme og ben hold den i en vinkel på 45 grader fra gulvet. Fra denne position, markere en fold: røre dine hænder til at stoppe og gå tilbage. Læg ikke dine skuldre og fødder på gulvet indtil slutningen af ​​øvelsen.

17. Sumo med snoede sidelæns

Hold hænderne bag hovedet. Gør sumo squat: Stå med fødderne bred, tæer og knæ, ekspandere maksimalt til siden og squat ned til parallel med gulvet. Ved udløbet af den squat højre knæ lift til side vippe boliger og røre ved højre knæ til albuen. Igen, gør sit-ups, men nu produktionen hanen af ​​venstre albue venstre knæ. Fortsæt skiftevis sider.

18. Squat spring til 180 grader

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt indsat i hånd. Lav squat, drej kroppen til venstre, højre røre gulvet mellem fødderne, venstre trække op. Hop ud af denne situation, slutter hænder i et spring over hovedet og dreje rundt 180 grader til højre. Land i samme positur: sit-ups, krop indsat til højre, venstre arm rører gulvet, højre stirrede op i loftet.

19. Udbytte i kriger udgøre III

Stå ret op, løft din højre ben bøjet. Fra denne position benet tilbage væk, og samtidig sænke kroppen, indtil parallelt med gulvet og trække arme frem. På endpoint, skal hænderne, krop og et ben være parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Halv-tiden sker med det ene ben, halve - den anden.

20. skovhugger

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Deltag hænder og hæve dem over højre skulder, mens du tænder kroppen og hofter til højre. Venstre hæl kommer fra gulvet. Flyt dine hænder diagonalt ned til venstre hofte. Kroppen og bækkenet drejes til venstre, knæene let bøjet. De bevægelse ser ud, som om du true og hugge træ, der vokser i nærheden af ​​venstre hofte.

For at komplicere motion, tage i hånden eller medbol håndvægte.

21. Albue-til-albue i håndfladen liggende

Stå i vægt liggende, hænder under skuldrene, benene lige. Bøj højre ben og bringe dine knæ til albuen. Retur til at stoppe lyve og gentag med det andet ben.

22. Trin i tværstangen

Stå i vægt ligger ned, hænderne under skuldrene, fødder sammen. Tag et skridt med venstre hånd og læg den diagonalt foran til højre. Samtidig gør et skridt den højre fod til siden. Så gør et skridt til højre med højre hånd og venstre fod til højre stedfortræder. Dette er en tid.

Udfør tre gange til højre og tre gange til venstre. Når du går til venstre, under en cross-motion højre hånd er placeret foran til venstre.

23. Plank på albuer med fremkomsten af ​​knæet

Stå i baren på albuerne. Gratis bækken op, hæve dit højre ben bøjet ved knæet og forsøge at få knæet til brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.

24. Pushup med en sidestang

Udfør en push-up og blive til en side bar ved at udvide kroppen til højre, højre, løft fra gulvet og løft op. Fix for et øjeblik, at vende tilbage til den vægt liggende, gøre push-ups, og baren til den anden side.

25. bro

Sid på gulvet, bøje knæene, placere fødderne på gulvet, lagde sine hænder bag sig. Løft bækkenet, så kroppen fra knæ til skuldre faldt i linje. På toppen hver gang belaste balderne for bedre at kunne udvikle dem.

26. bjergbestiger

Stå liggende i anlæg. Træk dit knæ til brystet, kan fødderne efterlades i luften eller placeres på gulvet under bækkenet. Med hoppe mine fødder, så prøv at holde bækkenet på ét sted.

27. Hoppe på boksning

Find den stadige stigning på ikke mindre end 50 centimeter i højden. Hop på det, helt udrettet, stå eller hoppe tilbage og gentag.

28. Burpee

Fra den lige stilling ved anlæg liggende nedstigning til gulvet, ordet hanen bryst og lår. Med et spring erstatte ben tættere på hænderne, rette op og springe ud. Jumping klappe hænderne over hovedet.

29. Hoppe ud af squat

Lav squat til parallel med gulvet eller lidt under. Hop ud og gå væk igen i squat. Prøv ikke at tage dine hæle under træningen.

30. skater

Vip din krop frem, lave en glidende spring mod højre fod, venstre, butik krydse over til højre, lave en gynge til de rigtige hænder. Gentag til den anden side. Bevægelsen ligner en hurtig tur på skøjter.