Hvordan man laver en perfekt træning for en harmonisk udvikling af hele kroppen

Regnskab træning, bør du altid fokusere på funktionerne i din krop. Hvis fleksibilitet ikke er muligt at korrekt udføre nogle styrke øvelser, skal du først strække musklerne knyttede. Forkæl teknik og svage muskler, der ikke er i stand til at sikre stabiliteten - holde kroppen i korrekt position under hele øvelsen.

Brug en universel formel styrker svage muskler, stræk hårdt. Jævnt udvikle mobilitet og stabilitet leddene.

Glem ikke om mobilitet og stabilitet

fælles mobilitet - evnen til at bevæge sig i en bred vifte af bevægelse. Hvis du sidder ned på strengen, har du en mobil hofte, hvis du ikke kan nå fingre til tæerne - nej.

At udvikle mobiliteten for leddene, er det nødvendigt at strække stive muskler, der omgiver leddet og ikke tillader det at bevæge sig i en bred vifte.

fælles stabilitet - evnen til at opretholde korrekte arbejdsstillinger. Stabile samlinger undgå forstuvninger og stammer under træningen. Stærke muskler tillader ikke den belastning, for at flytte til de sener så slemt stræk og hurtigt beskadiget. For at øge stabiliteten, er det nødvendigt at styrke musklerne omkring leddet.

Vores krop er konstrueret således, at under bevægelsen og stabilitet mødes de forskellige led. Mobilitet kræves i leddene i nakken og midterste ryg, hofte og ankel. Knæleddet, og lændehvirvelsøjlen bør være så stabil, at sikre den korrekte position af kroppen og fjerne skader og forstuvninger.

Hvordan at finde ud af, hvad du har brug for at udvikle for dig

For at se, hvilke muskler nødt til nøje at undersøge behovet for at styrke og til at strække sin krop.

Forsøg med mobilitet i leddene

Mobiliteten af ​​halshvirvelsøjlen

Stive nakkemuskler er dårlige for din kropsholdning, især for dem, der ofte og i lang tid sidder ved computeren.

1. Bøj hovedet frem og røre ved hans hage brystet.
2. Bøj hovedet bagover. Udtalelse bør rettes mod loftet.
3. Drej hovedet til siden. Hagen skal være koplanar med skulderen.

Hvis du ikke har bestået disse test, er det nødvendigt at gøre strække nakkemusklerne. Her er et par god øvelse til dette.

Mobiliteten af ​​håndleddet

Fleksibel håndled behov for mange power øvelser - bevægelser med vægte, squats på hans bryst, push-ups.

1. Stå ret op, strække armene foran dig og udvide deres håndflader mod hinanden.
2. Bøj dit håndled, så fingrene på begge hænder mod hinanden.

Hvis vinklen af ​​håndleddet er 90 grader, er du helt fleksibel.

For øvelser på den vandrette bjælke og gymnastik ringe, stativer og gå på hænderne vigtig magt håndled. Tjek det er muligt, så:

1. Sid på knæ og lægge hænderne foran sig på bagsiden af ​​dine hænder.
2. Flyt dine hænder til næver og lænd.

Hvis du tilfældigvis til at gøre denne øvelse uden smerte, så du har udviklet dit håndled. Hvis ikke, må vi styrke dem med øvelserne er vist på billederne. Når det begynder at gå godt, så prøv det samme i håndfladen liggende.

Mobiliteten af ​​skulderleddet

Fra mobiliteten af ​​skulderleddet afhænger af, om du korrekt kan gøre squats løbet hoved, gymnastik bro, de øvre blok trang til hovedet og andre øvelser engagere musklerne skuldre.

1. Løft din højre hånd og bøje det ved albuen, så håndleddet rørt ryggen.
2. Få den venstre hånd bag ryggen og forsøge at forbinde bunden af ​​håndleddet på to hænder.

Hvis du kan tilslutte hænderne bag ryggen, eller dine fingre på den ene hånd til den anden tæerne, så har du nok mobilitet skulderleddene. Hvis afstanden mellem håndleddet forbliver i en håndfladen, så har du den gennemsnitlige mobilitet i leddene. Hvis mere af den ene side er der problemer med mobilitet.

Mobiliteten af ​​brysthvirvelsøjlen

Enslaved bryst rygsøjlen har en negativ indvirkning på den nederste del af ryggen. Kroppen altid kompenserer for den manglende mobilitet i et område over en anden mobilitet. Stiv brysthvirvelsøjle mobilitet kompenseres i lænden, som fastsættes og stabil i næsten alle styrke øvelser.

1. I skulderhøjde, sætte et mærke på væggen.
2. Stå med venstre side mod væggen og forsøge at nå mærket med sin højre hånd, ikke vippe hofterne.
3. Gentag på den anden side.

Hvis du tilfældigvis at nå mærket med begge hænder, du har nok af den brysthvirvelsøjle mobilitet.

hofte mobilitet

Hvis du mangler hofteleddet mobilitet, vil du ikke være i stand til korrekt at udføre squats, dødløft og andre øvelser, der kræver den korrekte hældning med ret ryg.

1. Stå ret op, bøje fremad med lige knæ og træk fingrene til tæerne. Hvis hånden rækker ud efter lige under knæet, mobilitet er ikke nok.
2. Stå ret op, løfte benet til siden. Hvis du tilfældigvis til at hæve benet, så mellem lår og krop var 90 grader, nok mobilitet. Hvis mindre end 80 grader, er du nødt til at gå.

Tests på muskelstyrke til stabiliteten af ​​leddene

Stabiliteten af ​​de nederste rygmuskler giver bark. De støtter din kropsholdning og ikke give du bøjer tilbage i løbet af push-ups, squats, dødløft og andre øvelser.

For at teste styrken af ​​disse muskler, brug af testen evaluering FMS funktionel bevægelse:

1. Lig på maven, er ben bringes sammen, tæer hvile på gulvet.
2. Palm sat på gulvet på niveau med panden (for mænd) eller hagen (for kvinder).
3. Udfør en push-up, holde kroppen lige. Bryst og mave fra gulvet på samme tid, uden at bøje i taljen og bøje knæ.

For at vurdere, om du har fået til at udføre push-ups, holde kroppen lige, sat på bagsiden af ​​PVC stick eller bodibar.

Hvis du ikke kunne gøre denne øvelse med ret ryg, så musklerne ikke er udviklede nok skorpe til at holde kroppen stabil under styrkeøvelser. Dette vil påvirke dine køretøjer, hvilket gør det vanskeligt at udføre øvelserne korrekt.

Sådan laver uddannelsen af ​​testresultaterne

Når du kender deres svagheder, at tilføje til de øvelser til at styrke svage muskler og strække hårdt.

Hvis du ikke har mobiliteten i leddene, at medtage i sine øvelser til at strække og lempelse af stive muskler. Her er de øvelser for at strække håndledog i denne artikel Du vil finde øvelser til at strække skuldrene med ekspandere.

At slappe musklerne i brysthvirvelsøjle, udføre øvelser på massagerullerne:

• Lig på massagerulle således, at den er placeret under vingerne.
• Bøj knæene, fødderne fladt på gulvet, hænderne foldet bag hovedet.
• Bue ryggen, så hans hoved ramte gulvet. Soak et par sekunder, strække ryggen.
• Løft kroppen til sin oprindelige position, dræning mavemusklerne til at beskytte din nederste del af ryggen. Du må ikke fastsætte foden på gulvet, gemmer dem under et skab, sofa, vandrette linje. I dette tilfælde kan øvelsen være farlig for taljen.

Her er et par yogaensHvilket vil bidrage til at øge mobiliteten af ​​brysthvirvelsøjlen og på samme tid at styrke musklerne i kernen. og i denne artikel Du vil finde øvelser for at udvikle mobiliteten af ​​hofteleddet.

Hvis du ikke har nok muskelstyrke skorpe, tilføje din træning træning på loop simulatorer. Disse øvelser involvere musklerne i barken, som giver kroppen stabilitet.

Regnskab uddannelse, altid lagt vægt på de underudviklede områder, give dem præference. For eksempel, hvis du sidder ned på strengen, men det kan ikke slutte hænder bag ryggen, er det ikke nødvendigt at bruge en masse tid stretching og så strakte adductors og hamstrings. I stedet dedikere tid, strække skuldre og håndled.

Det betyder ikke, at nogle strækøvelser og muskelstyrke, du behøver ganske ud af mit program. Det er ikke nødvendigt at give dem præference, glemme alt om andre områder.

Overhold balancen i uddannelse, så din krop vil blive ensartet udviklet, fleksibel, stærk og sund.