Hvordan man laver et kompleks af øvelser for at strække efter træning
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Ud over mennesker, der forsømmer strække, i gymnastiksalen, kan du ofte møde folk, der tankeløst strakt, for eksempel udfører et par strækninger bagsiden af låret og forstrækning muskler og dermed indgået kompleks.
En sådan soft touch tilgang til at strække ikke kun giver fordele, men kan skade, for eksempel, en negativ indvirkning på kropsholdning. Vi vil se på, hvordan man kan rette op på situationen.
1. Brug princippet om ensartethed
Den første princippet om god stretching - ensartethed. For nemheds skyld og klarhed Layfhaker demontere det på eksemplet med myofasciale meridianer (linjer), der er beskrevet i bogen af Thomas Myers 'Anatomi Trains'.
Hvorfor er det vigtigt at strække kroppen jævnt
Udstrækning er kun en del af kroppen, såsom bagsiden af låret, risikerer du at få en dårlig kropsholdning.
Det faktum, at musklerne i den menneskelige krop ikke er isoleret fra hinanden, så at strække eller sammentrækning af en muskel påvirker den anden.
en gruppe af muskler og fascia forbundet med hinanden og sendeeffekt kaldes myofasciale meridianer.
Hypertoni eller omvendt, hyperekstension af en eller flere muskler i myofasciale linje fører til en krænkelse af arbejdsstillinger og rygproblemer.
For kropsholdning, bøjning og glatning af det organ to myofascial meridian: overfladisk back line (PEPs) og overfladisk forreste linje (PFL).
Funktion overflade tilbage linje er at holde kroppen i linie position og forhindre, vrid i bøjning.
Hvis denne linje er kort, det forhindrer kroppen bøjede sig frem, for eksempel, når en person ikke kan nå dine hænder til tæerne uden at bøje knæene.
Hvis musklerne er overbebyrdede PEPs, dette giver problemer med ryggen. For eksempel kan knæet hyperekstension forbedre den lumbale lordose og afbøjning i nakken.
Her er et par øvelser fra yoga strækker musklerne overfladiske tilbage linje.
Også i dannelsen af korrekte arbejdsstillinger involveret en anden linje - den forreste overflade. Dets vigtigste funktion består i at opretholde ligevægt med den bageste overflade linje.
Her asana, hvor musklerne strækkes PFL.
Da to linjer regulere kroppens position i rummet, ved en strækning, du har brug for at være opmærksom på dem begge.
Hvordan til at strække kroppen jævnt
At jævnt strække alle muskler i kroppen, kan du bruge asanas givet ovenfor, eller blot afhente strækøvelser i overensstemmelse med princippet om ensartethed.
Hvis du laver strækøvelser forstrækning (skråningerne af fødder, der strækker sig fra foden på elevation), er det nødvendigt at medtage i sættet af strækøvelser rectus femoris (quadriceps strække af væggen, knæ).
Hvis du strække musklerne, glatning rygsøjlen, såsom at udføre en "fold" til benene, skal du strække og rectus abdominis: løfte kroppen op, mens liggende på maven i broen eller anden øvelser.
2. Overvej din livsstil
Vores krop er designet således, at være i bevægelse, ikke stoppe længe på ét sted, især i siddende stilling.
Når du sidder, overdrevent strakt, mens andre er i en konstant tone nogle muskler i kroppen. det skæmmer kropsholdning og det forårsagede problemer med ryggen. Og den første fælles problem for dem, der fører en stillesiddende livsstil - svag, overbebyrdede muskler lamme.
Hvordan at fastsætte en hyperekstension forstrækning muskler
Når du sidder, er bagsiden af lårmusklerne konstant strakt og forlænget position. På grund af dette, er der et naturligt behov for at reducere og muskler følte stiv.
Mange mennesker, føle stivhed forstrækning, mener, at det bør være et godt stræk. Faktisk kan det kun forværre problemet: og så forlænget hamstrings ud over foranstaltning ved at strække til strækning vil blive endnu strengere.
Afslut - massere problemområdet, som kan udføres selvstændigt, rullende hårde hamstrings på massage rulle eller halsen på baren. Når du slappe lidt muskel, kan du strække dem i processen med vægttræning: en død stang, squat, Angreb.
Desuden er en stillesiddende livsstil ofte forårsaget af en forkortet iliopsoas muskel, flexor låret.
Strækker iliopsoas
I modsætning til strakt forstrækning, iliopsoas muskel, tværtimod, det er for kort. Hun trækker ryghvirvler af lændehvirvelsøjlen fremad, forårsager usund bøjning i taljen (hyperlordosis).
Derfor, hvis du har en stillesiddende job, skal du huske at tage tid strække iliopsoas muskel.
3. Styrk dine muskler til at gøre strækningen mere sikker
sikrere for den uddannede person Stretching: hvis du har stærke muskler, reducerer risikoen for forstuvninger og fremskynde arbejdet.
Faktum er, at evnen til at strække musklerne afhænger primært af de bindevæv - kollagen fibre, deres elasticitet. Øvelse reducerer mængden af kollagen krydsforbindelser, der gør musklen mere stiv, især med alderen. Derfor bedre uddannede muskler strækkes, nedsætter risikoen for at strække ledbånd og sener under stretching.
Det betyder, at hvis du beslutter at pumpe den nødvendige fleksibilitet til at lade deres træning styrke øvelser.
Og den sidste faktor, der skal tages i betragtning, hvilket gør det komplekse stræk - hvilke muskler er involveret i træning.
4. Stræk musklerne, der arbejdede
Strækker musklerne, du forbedre ernæring i væv, raise cirkulation og endda øge styrken. en undersøgelseKronisk statisk stretching Forbedrer Motion ydeevne. Den viste, at regelmæssig udspænding af muskler, selv uden anden motion øger styrke og magt udholdenhed.
For 10 uger, deltagere i en gruppe strakte ben muskler i 40 minutter flere gange om ugen. Efter dette, deres engangs-maksimum i øvelserne til løft og sænk underbenet på simulatorer øget 32%, og muskulær udholdenhed - antallet af gentagelser, at de kan udføre til den fulde muskel - på 60%.
Således strækker ikke blot forbedrer metaboliske processer i vævene, men også hjælper til at blive stærkere.
Efter en træning, er opmærksomme på de muskler, der er involveret i øvelserne, samt strække modsatrettede muskelgrupper.
Her er et eksempel.
Hvis din træning bestod af lunges med vægte, døde stænger, push-stænger og håndvægte til brystet, du strække:
- brystmuskler;
- hamstrings og quadriceps;
- balder;
- triceps og biceps hænder;
- latissimus dorsi;
- trapezius muskler.
Strækøvelser kan ses på denne artikel eller video på sine grunde.
fund
Så til fremstilling af et kompleks strækning efter en træning, anvende følgende kredsløb.
- Bemærk de mål muskelgrupper, der deltog i træningen.
- Pick strækøvelser for hver gruppe.
- Medtag strækøvelser de muskelgrupper af det modsatte myofascial linje for at balancere komplekset.
- Hver øvelse strækker udføre 90-120 sekunder (i hvilket tidsrum fascia tid til at vænne sig til den nye position).
Det er alt. Hvis du har dine egne tips om udspænding efter træning, andel i kommentarerne.