10 øvelser for inderlåret
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
På indersiden af lårene er store, lange og korte adductors, kam og tynde muskler. De fører og flex låret og roterer den udad. Det er disse muskler, vi kommer til at pumpe.
Øvelser med sin egen vægt
avl fødder
Pres din nederste del af ryggen på gulvet, benene let bøjet i knæene. Knib og sprede sine ben 20 gange, tage en pause og gøre to mere tilgang.
Motion vil blive endnu mere effektiv, hvis vægtene hænge på hans fødder.
Bringe hofte fra en position på siden
Lig på din side, hviler på underarmen. Foden, som er i bunden, er lige, den anden bøjet ved knæet. Løft lige ben fra gulvet, hold i et eller to sekunder og lavere.
Udfør tre sæt af 10 gange på hvert ben.
angreb til side
Dybe lunges mod giver en god træning på inderlåret. Hold dine hænder på dit bælte eller foran dig, så prøv ikke at runde ryggen.
Udfør tre sæt af 15 lunges på hver side.
Plie squats og sumo
Til squat pumpes indersiden af lårene, er du nødt til at sætte fødderne lidt bredere, implementere sokker i hånden og squat dybt, forsøger at holde sine knæ kiggede væk.
Udfør tre til fire sæt af 20 sit-ups.
Øvelser med ekstraudstyr
Reduktion med ring Pilates
Pilates ringen kan findes i gymnastiksalen eller købe i butikken sportsudstyr.
Lig på sin side, satte ringen mellem benene på det niveau eller lidt over anklen og underbenet mod modstanden.
Udfør tre sæt af 10 gange på hvert ben.
Opdræt fødder med ekspandere
Til denne øvelse, kan du bruge et bånd-ekspander, kort ekspander eller expander-otte, foldes på midten.
Sæt griberen på benene, ligge på din side og skubbede mine knæ mod modstand. Udfør tre sæt af 10-12 gange på hvert ben.
ben føring med ekspandere
Til denne øvelse skal du bruge en lang ekspander. Fastgør den bag tælleren, kaste med en løkke på foden, som er placeret tættere på tælleren, og slå sidelæns.
Carry frem arbejde støttebenet: fremad og til siden. For at komplicere øvelsen, bevæger sig væk, trækker expander.
Udfør tre sæt af 10 gange på hvert ben.
Øvelse med frie vægte og træningsmaskiner
Sumo Squats med vægte eller håndvægte
Tag en håndvægt eller en vægtstang og udføre en dyb squat med en bred redegørelse for de ben og knæ i avl side.
Tre sæt af 10 gange vil være nok til at få en god belastning inderlåret. Selvfølgelig, hvis du at vælge den rigtige vægt.
Motion på simulatoren att fødderne
Denne simulator er i næsten enhver gym. Udfør tre sæt af 5-15 gentagelser afhængigt af operativsystemet vægt. Vælg den vægt, så at den sidste gentagelse i tilgangen givet med besvær. Så dine fremskridt vil være meget hurtigere.
Øvelser overgangsmuligheden aflede ben
Denne øvelse er magen til benene føre med ekspandere, men at gennemføre det på simulatoren er mere bekvemt. Installere operativsystemet vægt, fastgøre beslaget på benet og slå sidelæns, således at et fastgørelsessystem ben tættere på simulatorer.
Gå væk og løft arbejdsbenet omkring 30 grader - det er oprindelige position. Begynd at arbejde ben til at understøtte den forreste, overvinde modstanden i simulatoren. Retur benet til startpositionen og gentag. Udfør tre sæt af 5-15 gange afhængigt af operativsystemet vægt.
Medtag disse øvelser i din træning, øge den erhvervsaktive vægt eller antal gentagelser, hvis du gør uden vægtning, og dine hofter bliver mere tonet og attraktiv.
Efter træning, så glem ikke at strække adductors. Præcis hvordan man gør det, kan du se her.