Hvorfor har du brug for at springe over reb, og hvordan man gør det rigtigt
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvad er fordelene ved at hoppe reb
Mange mennesker tror, hoppe reb i noget motion side af det arsenal af krigere. Dette er faktisk en cool konditionstræning, som i nogle henseender fungerer bedre løb. Jumping reb:
- Øger aerobe kapacitet er tre gange hurtigere end at køre. ifølge en undersøgelseSammenligning af Rope Skipping og Jogging som Metoder til Forbedring Cardiovascular Effektivitet af College Mænd10 min humle og 30 minutters drift samme pumpes kroppens evne til at producere energi, med deltagelse af oxygen.
- brændtKalorier forbrændt på 30 minutter for folk i tre forskellige vægte så mange kalorier som jogging med en hastighed på 10 km / t. For en halv time kan du brænde 300-444 kalorier (med en vægt på 56-84 kg).
- reducereEffekter af Vægtet Rope Jump Træning på Power performance-test i collegians puls i hvile og efter træning. Hjertet bliver stærkere og en sammentrækning skubber mere blod, så han ikke behøver at slå så ofte at opfylde kroppens behov.
- stigningVirkningerne af den Rope Jump Training Program i idrætstimer på styrke, hurtighed og VO2 max hos børn VO2maks - din krops evne til at forbruge ilt og bruge det til andre formål.
- stigningEffekter af Vægtet Rope Jump Træning på Power performance-test i collegians anaerob kapacitet - kroppens evne til at producere energi, når ilt er ikke nok.
- kapacitetsforøgelseEffekter af Vægtet Rope Jump Træning på Power performance-test i collegians bevægelse - evnen til at udøve maksimal kraft i minimum tid.
- pumpet koordineringVirkningerne af reb eller vægtet reb hoppe træning på styrke, koordination og proprioception hos unge kvindelige volleyball spillere., Smidighed og balance.
- Øge styrken af grebet, holder tonet underarme, skuldre og bryst, kalv og lår muskler bark.
Hvordan man vælger et reb
Vær opmærksom på flere vigtige parametre.
materiale kabel
- Gummi. Sådanne tove strækkes under springet tid, sinke dig.
- PVC. Stræk ikke, de er lange. Vær opmærksom på kabel tykkelse - jo tyndere, jo hurtigere vil det køre.
- Stål fletning. Den hurtigste, klippe luften, men ondt slag, når lære at gøre en dobbelt hoppe.
- Læder. Old school af boksning haller. Langsommere PVC og stål, slid hurtigt ud. Især hvis det ikke er læder og kunstlæder.
Hjørne kabeludgang
Kabel kan strække sig fra håndtaget lige eller i en vinkel på 90 grader. Sidstnævnte mulighed er bedre. Under en sjippetov vil være mindre bane, hvilket betyder, at du bevæge sig hurtigere.
vægt håndtag
Der er den sædvanlige hastighed af rebet og model vægtning. Sidstnævnte i håndtaget indsat metalstænger vejer 160-200 g Dette vil bremse dig hoppe reb, men det bedste vil pumpeEr Vægtet Rope Jump Training Affect de motoriske færdigheder i Adolescent Female volleyball spillere? greb modstandsdygtighed og kraft bevægelser. Nyankomne bedre at købe en almindelig reb eller vægtet, men med mulighed for at få stængerne.
kabellængde
Hvis du køber et sjippetov uden at justere længden justeres til din højde højre i butikken. Er alt for lang til at blive forvirret og slog gulvet, hvilket reducerer hastigheden. For kort - cut til benene og bryde teknikker.
For at bestemme den rigtige længde, skridt på midten af rebet med den ene fod, tage begge håndtag og træk til den ene skulder. Nyankomne bedre at vælge en længere version, der hentede håndtaget til skulderen. Mere avancerede atleter kan tage en kortere reb - til midten af skulderen.
For de fleste mennesker passer rebet, at enderne mellem toppen af skulderen og armhule. Hvis du ikke kan måle dit niveau af uddannelse eller ved tilstedeværelse af ikke alt for mange valgmuligheder, så tager det.
Hvordan man vælger et sted at træne
Du kan hoppe i absolut ethvert sted, hvor rebet ikke vil røre nogen objekter. Men hvis du vil så meget som muligt Beskyt samlingerGiv op øvelsen på asfalt eller beton.
Lad overfladen i det mindste lidt blødgør slag under landing. Egnet gummibelægning, trægulv, tæppe tynd, kort græs, hårdt underlag glat.
Sådan at sætte spring teknik
For at springe en lang tid at udvikle god fart, skal du følge den korrekte teknik. Ellers du hurtigt tilstoppet arme og kalve, og uddannelse bliver til tortur.
Positionen af krop og hoved
Ryg og nakke skal være lige. Formål ser frem, ikke at se på hans fødder eller i loftet - det vil øge spændingen i nakken. Glat og sænk skuldrene. Trapezius muskler, og så vil blive belastet, er der ingen grund til at tilføje dem til unødvendigt arbejde.
håndstilling
Hold dine albuer tæt på kroppen, skal du ikke indstille dem fra hinanden. Pas på ikke at vride underarme og håndled kun arbejde.
greb
Tag fat i håndtaget på de fire fingre, at den kraftigt skub fremad holde sig tæt til udgangen af kablet. Må ikke klemme håndtaget som en sidste udvej. Hold godt fast, men temmelig afslappet.
benbevægelser
Må ikke springe for højt. Fødder skal løftes fra jorden i 1½-2 cm - så meget, som er nødvendigt til passage af kablet. Hvis du hopper højere, får ben træt hurtigt, og du er nødt til at stoppe.
Sådan sprede træningen med et sjippetov
Mange mennesker tror, at hoppe reb - det er for ensformigt og så kedeligt. De lærte bare en eller højst to valg hopper. faktisk måder spring reb en masse.
Du kan blande op imellem dem, undervise tricks, forsøger at fordoble og trespring og indsæt i den cirkulære reb træning. Nedenfor vil vi se på de mest almindelige typer af spring, og derefter vise fire intens kompleks med et reb.
Løb på stedet
Udfør kører på plads, lav løfte hans fødder fra gulvet. Ved hvert skridt - tørnes reb.
Hoppe med fjernelsen af fødderne fremad
Hop på højre ben, mens bøje venstre knæ og løfte foden fra jorden. Under den anden hoppe print venstre ben frem. Gentag derefter det samme med det andet ben.
boksning hoppe
boksning hoppe udvikle udholdenhed og hjælp til at fange rytmen i den ønskede ring. Når du fange det og vænne sig til bevægelsen, tilbragte et minimum af indsats - så du længe kan hoppe og ikke bliver træt.
Stå med fødderne tæt sammen, men ikke forbinde dem. Hop, lav kommer fra gulvet og konstant skiftende vægten på den ene, så den anden fod.
Boksning hoppe stribet hæl og tå
Hop på to fødder, derefter hoppe ene fod væk, tilbage og sætte på en sok, med det næste spring flytte det frem og sat på hælen. Gør det samme med det andet ben.
Kan skiftes hver anden gange: tå, hæl, tå forandring. Eller et par stykker: tå, hæl, tå, hæl, tå forandring. Jumping fremragende udvikle koordineringen.
Hoppe højt løft hofterne
Denne energiforbrugende hoppe, som vil bidrage til at pumpe udholdenhed og forbrænde flere kalorier. Hop fra den ene fod til den anden og løft dine knæ høje. Jo højere, jo sværere.
Hoppe med ændringen af fødderne frem og tilbage
Under springet, resultat ene ben frem og den anden tilbage. Jord på begge fødder samtidigt, er kropsvægten jævnt fordelt mellem puder af fødderne. Ændre placeringen af benene hver hoppe.
Hoppende "fødder sammen - spredte ben"
Stå med fødderne samlet. Under den første hoppe stå med fødderne skulder bredde fra hinanden eller lidt længere. Under den anden link dem tilbage. Fortsæt hoppe, skiftevis positioner.
Hoppe fra side til side
Stå med fødderne samlet. Springe fra side til side for en kort afstand.
Hoppe frem og tilbage
Stå med fødderne samlet. Hop frem og tilbage en kort afstand inden for en halv fod fra sin oprindelige placering.
Hoppe med krydsede ben
Under den første spring stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, med det næste hop dine fødder diagonalt. Alternative bestemmelser sætte foran højre, venstre ben.
Hoppe reb til at rulle tilbage
I første omgang skal rebet være ikke for dig, som på den sædvanlige spring og foran dig. Hop, vrid håndled tilbage til reb roterer i den modsatte retning. Dette er en forholdsvis kompliceret bevægelse, som du altid har snoet reb frem og kroppen simpelthen ikke forstå, hvordan det skal gøres anderledes.
Det er bedre at udvikle tilbagestående spring med en tung reb at gøre dig føle, mens den flyver over dig. Under alle omstændigheder skal du ikke forsøge at hoppe højere end normalt eller bøje på hofteleddet. Bevægelsen kræver en stor indsats, og de enkle vaner og praksis.
Jumping krydsende arme
Under den første spring spoles hænder på tværs, mens den anden spredning dem fra hinanden. hænderne på forandring finder sted på et tidspunkt, hvor rebet allerede har passeret over hovedet, men har endnu ikke nået gulvet.
At beherske denne bevægelse, forsøger at starte for at skifte det med de sædvanlige spring. For eksempel, to enkelt klogt.
Hoppe til den side fremskridt
Først skal du være uddannet til at gøre de laterale gynger uden spring. Tag rebet, lagde sine hænder tæt på hinanden og udføre otte fra side til side med begge hænder samtidig.
Så prøv det samme med spring. Hop på stedet, transporterer otte hænder. Én hoppe på den ene svinger til siden.
Nu kan du deltage i bevægelsen med normale spring. Når hoppe på to fødder, derefter udføre to hopper med ottere og gentage igen.
dobbelt spring
Dette er en vanskelig element for udviklingen af som kræver mere end en uge. Den nederste linje er, at i et sjippetov, mens du ruller to gange i stedet for én. Det kræver mere stress muskler i arme og skuldre, høje bevægelser hastighed.
Det er ofte sagt, at det er nødvendigt at dobbelt naprygalis. Før jeg tog min første 30 dobbelt række, det tog mindst seks måneder.
Jeg tilbyder en måde at lære at fordoble. Lav to regulære og en dobbelt hoppe. Udfør 10 gange. Så gør to og to konventionelle dobbelte, 10 nærmer igen. Hvis nogen tilgang undladt at gøre to dobbelt række, bare tæller ikke, og du begynder igen. Hvornår vil gøre alle 10, tilbragte to singler og tre doubler og så videre.
Sådan bruger rebet i uddannelse
Der er flere måder at bygge hoppe reb i deres sportslige aktiviteter.
Varm op og køle ned
Boxers bruger ofte reb til at varme op og hitch. 10-20 minutter af hoppe i en rolig tempo perfekt razogreyut krop og forberede det til træning.
cardio
Hvis du ikke er bange for monotone cardio, starte med de sædvanlige hopper på to fødder. Udfør tre sæt: 10 minutter af hoppe og 1-2 minutters hvile. Må ikke starte hurtigt, holde en jævn hastighed.
Efter et par træning kan reducere den tid af hvile og gøre to sæt af 15 minutter. Den næste fase - 30 minutter non-stop springning. Hvis dette er for kedeligt for dig, skal du gå til højintensive interval komplekser med et reb.
HIIT reb
Vi har gjort flere sæt til forskellige niveauer af uddannelse. Alt du behøver er en sjippetov og en timer.
1. grundlæggende
Udfør øvelsen i 20 sekunder og derefter slappe af i 10 sekunder og fortsætte til næste på listen. Efter afslutningen af runde hvile 1 minut og gentag igen. Bare nødt til at udføre 3-5 runder afhængig af helbredstilstand. Komplekset vil tage 12-20 minutter:
- den sædvanlige hoppe på to ben;
- kører på plads;
- hoppe frem og tilbage;
- hoppe fra side til side;
- kører på plads;
- hoppe på to ben.
Hvis 10 sekunder er ikke nok til at hvile, og du begynder at kvæle, øge det til 20 sekunder.
2. avanceret
30 sekunder arbejde, 10 sekunder hvile, 3-5 omgange, hvile mellem runder - 1 minut. Ventetid - 7-12 minutter. Komplekset omfatter:
- boksning hoppe;
- hoppe ned skiftevis frem og tilbage;
- hoppe med krydsede ben;
- hoppe højt løft hofterne.
3. Bland med kalistenikoy
20 sekunder arbejde, 10 sekunder hvile, 3-5 omgange, hvile mellem runder - 1 minut. Ventetid - 15-25 minutter. Komplekset omfatter:
- kører på plads;
- ups;
- hoppe med fjernelse af mund frem;
- Air squats;
- hoppe frem og tilbage;
- Burpee;
- hoppe fra side til side;
- sænkning underarm i en simpel bar eller strimler.
4. kompleks
40 sekunder arbejde, 20 sekunder hvile, 3-5 omgange. Hvile mellem runder - 2 minutter. Komplekset vil tage 18-30 minutter:
- kører på plads;
- med hoppe højt løft af låret;
- kører på plads;
- dobbelt spring.
se også🏋️♀️🤸♂️🎽
- Push-ups om måneden til 100 gange om dagen. Det er, hvad der sker med din krop, efter at
- 20 Burpee muligheder for nivellering af hele kroppen
- Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed
- 30 øvelser for hård cardio, vil det efterlade dig udmattet
- Udendørs motion: hvordan at pumpe kroppen fuld af gratis fitness