10 bedste øvelser for triceps
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Triceps - en skulder muskel med tre hoveder: lang, mediale og laterale. Det virker hver gang, når du unbend endelighed i skulder eller albue. Men for at pumpe op triceps at rette armen bør være under belastning.
Vælg 1-2 velegnet til din træning kompleksitet. Inkludere dem i din træning og skifte hver uge. En anden type belastning vil forhindre afhængighed og sikre stabil vækst.
Udfør 3-5 8-12 tid tilgange. Vægt er valgt således, at den sidste gentagelse i tilgangen givet til besvær, men teknikken ikke lide.
1. diamant push-ups
I konventionelle push-ups meste af byrden falder på brystfinner muskler. Den diamant på bekostning af hænderne indsnævre fokus skifter til triceps.
Uprites håndfladerne i gulvet, så tommelfingeren sammenføjet, danner et "diamant". Spænd dine mavemuskler og balder, for at opretholde den korrekte form af kroppen, sænke skuldrene.
følg ups hele spektret, gulv-breasted touch.
2. Reverse push-ups på bænk
En anden øvelse uden særligt udstyr. Find den laveste støtte, vende ryggen til hende og lagde sine hænder, så fingrene kiggede til siden. På grund af denne usædvanlige indstilling af hænder skulderleddet vil være mindre til at gå fremad, og derfor reduceres risikoen for at beskadige det.
Ret dine ben, ikke løfte skuldrene. Drop ned til hans skuldre parallelt med gulvet, og derefter presse sig selv op. Prøv at gøre øvelsen gnidningsløst, uden ryk: så du maksimere indlæse triceps og ikke skade leddet.
3. dips
Denne øvelse kan gøres med den ekstra vægt eller ej, hvis dine muskler er endnu ikke klar til at vægte.
Tag fat i barer, ikke løfte skuldrene og klemme klingen. Drop ned til hans skuldre parallelt med gulvet. Corpus holde lige, ikke læne sig frem: det vil give den maksimale belastning triceps. Klem dig op og gentag.
Hvis du stadig ikke kan udføre dips med vægten af hans krop, så prøv at gøre det ved hjælp af Expander. Kaste med en elastik på brædderne, insert mund i løkken og presning med støtte.
4. French bænkpres med en vægtstang
Til denne øvelse, kan du bruge forskellige gribbe: direkte, EZ eller W. Buet hals giver dig mulighed for at overtage posten lidt i en vinkel - så praktisk.
Læg dig ned på bænken, fødderne fladt på gulvet. Løft barbell foran dig og tage direkte hænderne bag hovedet. Hvis de er vinkelret på kroppen, på et punkt triceps vil hvile.
Nu bøje dine albuer og sænke stangen bag hovedet. Skuldrene ikke ændrer deres position, kun arbejde underarm. Retur stangen tilbage og gentag.
5. Dumbbell bænk grund af hovedet
I denne øvelse triceps første strækning under belastning, og derefter faldende til at returnere hænderne til udgangspositionen.
fatte pandekage håndvægte med begge hænder, løft den og flytte hovedet. Nu bøje armene på albuerne, sænke håndvægt og løft igen. Sørg for, at skuldrene ikke bevæger sig: arbejde kun underarmen.
6. forlængerarme med håndvægte i hældningen
Denne øvelse involverer ikke kun triceps, men også de tilbage beam deltoid muskler. Det er små og svage muskler, så du skal ikke tage en masse vægt.
Læn dig forover med ret ryg, hænder med håndvægte bøje i albuerne i en ret vinkel og holder tæt til kroppen.
Opretning arme og derefter vende tilbage til udgangsposition. Du må ikke ændre vinklen på ryggen, ikke bevæger skuldrene - kun arbejde underarm.
7. Udvidelse af den ene hånd at forlade sig på bænken
I modsætning til den foregående øvelse, så du stole på bænken, og enhåndsbetjening. Og fordi du kan tage mere vægt og bedre pumpe triceps.
Sæt på bænken, hans venstre hånd og knæ, ryg holde lige, Skuldre faldt. Tag en håndvægt i højre hånd, bøje albuen i en ret vinkel. Ret det, at holde tæt til kroppen, og derefter vende tilbage igen.
8. forlængerarme på blokken med et reb håndtag
Hånd ud en tur tillader mere belastning laterale hoved af triceps, dvs. sin yderside.
Hang på en blok reb håndtag, fatte både sin afslutning. Vedtage en stabil position, lige ryg, sænke skuldrene, albuerne holdt tæt til kroppen.
Træk i håndtaget ned, indtil hænderne ikke er glatte. Samtidig fortynde enderne af håndtaget, dreje hænder albuer til siderne.
9. hånd udvidelse til blok omvendt greb
Dette design gør det nemmere at indlæse den mediale hoved af triceps, placeret tættere på den indre del af armen.
Hæng på blokken normale greb, fatte det vendt greb. Unbend albuer indtil fuldstændig glatning arme og bøje tilbage.
10. Forlængelse på blokken på grund af hovedet
I udgangsstillingen triceps strakt. Dette øger presset på muskler og giver dem mulighed for at arbejde bedre.
Stå med ryggen til enheden, tag fat i rebet håndtaget og løft det over hovedet. Bøj albuerne i en ret vinkel, sætte ben bøjet frem til at tage en stærk position.
Nu glatte og bøje dine arme.
se også💪🧐
- Må sit-ups til at pumpe nok hofter
- 3 bedste øvelser for den lavere tryk
- 6 øvelser til at træne udendørs i den kolde årstid