Hvordan kan man øge din hastighed og ikke komme til skade
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Kør Hastighed proportional kadence og skridtlængde. For større hastighed skal øges mindst en af disse parametre. Forklar, hvordan de påvirker hinanden, samt hvad du skal overveje flere faktorer, for sikkert at øge din løbehastighed.
Selv i amatør løb er der altid to typer af løbere. Nogle kører ofte flytte benene. Andre flytter fejende trin. Ved den første kadence ovenfor, men den anden længere banen længde. Det ser ud til, at begge tilgange har en positiv indvirkning på hastigheden. For at tage et eksempel?
Kadence - en af de kvantitative egenskaber ved kørslen, som er lig med frekvensen af skridt i minuttet. Oftest er der tale om det antal rører jorden med begge fødder - omkring 160-200 skridt i minuttet.
For at måle den grundlæggende kadence, du har brug for at køre på et normalt tempo og tælle antallet af trin ene fod i 30 sekunder og derefter gange dette tal med fire.
Længde af trin
Meget længe skridt du er i luften længere - det er et plus. Men på det tidspunkt for landing på en lige ben langstrakt stress på led og sener er stærkt forøget i forhold til landing på benet med en mere afslappet knæ. selv en lille fejl i landingen, kan dog forårsage skader.
Løb lange skridt god som en særlig kører øvelser, som hjælper med at forbedre muskel arbejde, mens skubbe ud, mens den kører.
Samtidig opretholde et højt tempo på store længde hårdere trin. Hvis du dramatisk øge din skridtlængde vil nedsætte hyppigheden af trin og hastighed gevinster vil ikke være så stor.
Cadence
Sikkert du har hørt om en perfekt indeks - 180 skridt i minuttet., Hvis du øger kadence kun 20-25 skridt i minuttet, er det imidlertid sandsynligt, at springet og puls. Det er også forkert. Det er ikke nødvendigt at øge den grundlæggende kadence på mere end 5% i en uge eller to.
Faktisk blev den "magiske" antal 180 opnået i analysen af olympiske kører. Løb på en amatør niveau behøver ikke at nøje passer ind i denne værdi. En lille afvigelse er meget muligt, afhængigt af de anatomiske træk (benlængde, fælles mobilitet) og løbeoplevelse.
Hvordan til at køre hurtigere
Først spørge dig selv et spørgsmål: om det er nødvendigt overhovedet. Efter alt, taler vi om at køre for sundhed og glæde. Runner-elsker kan og bør være mere opmærksomme på følelser, snarere end numeriske indeks.
Men hvis væksten uden de beløb, du kører interessant, er det værd at huske, at der ud over den kadence og længden af trin, mange faktorer påvirker kører hastighed:
- udvalg rigtige sko i overensstemmelse med de særlige kendetegn ved foden struktur og belægningen af løbebåndet;
- valg af tøj, der væger fugt godt og svarer til vejret;
- regelmæssig træning, herunder tværs af uddannelse, der vil hjælpe styrke musklerne i barken og udvikle fælles mobilitet;
- tilstrækkelig hvile tid, regelmæssig massage eller sauna;
- kvalitet varme op før jogging;
- tilstrækkelig formål og tålmodighed.
Hvordan at flygte sikkert
Ikke-professionelle løbere ofte kører til deres naturlige frekvens af trin, som afviger fra den ideelle. Men nogle tilbøjelige til skade mere, andre - mindre. Et par videnskabelige artikler, som undersøgte forskellen mellem dem og andre, blev præsenteret i juni på det årlige møde i American College of Sports Medicine.
I den første undersøgelseErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Forholdet mellem naturlig kadence og lodrette belastning satser i såret og sunde løbere. deltog 32 sunde og 93 tilskadekomne runner. Det viste, at de gennemsnitlige kadence løbere i begge grupper afveg lidt: 164 og 161, henholdsvis.
Forskere sammenlignet belastningen på foden, og sårede løbere var det faktisk højere. Men nogle kunne ikke findes for denne parameter korreleret med kadence af sunde og tilskadekomne løbere.
I et andet studieJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Skridtlængde frekvens og personskader i rekreative løbere under uddannelse til en halv-marathon. med deltagelse af 28 løbere-elskere, der forbereder sig til halvmaraton. I dette tilfælde var der en klar sammenhæng mellem traumatiske og kadence:
- 8 af 12 løbere kadence under 162 sårede - 67%;
- 5 af 7 løbere kadence 163-168 sårede - 71%;
- Kun 2 af 9 løbere kadence over 169 sårede - 22%.
Det skal bemærkes, at denne undersøgelse ikke tog hensyn til den oprindelige uddannelse af løbere. I undersøgelsen er den gennemsnitlige kadence af deltagere steget fra 165 til at 173 i forbindelse med forberedelserne til løbet. Det er sandsynligt at begynde med løberne med en højere kadence var bedre forberedt, og derfor var mindre tilbøjelige til skade.
Det viser sig, at disse undersøgelser er blandet. Selvfølgelig kan man argumentere for, at kadence er ligegyldigt for sikker drift. Det er dog kun komme ud af denne mulighed ikke giver mening: det ideelle antal, indtil opkaldet tidligt.
Samtidig, færre kontakter med jorden ved større skridt længde kan heller ikke garantere mindre belastning på benet.
Den gode nyhed
Med erfaring kadence og skridtlængde øger parallel jogging og bliver mere effektiv og behagelig.
Min personlige erfaring har vist, at der kører lange skridt meget trættende, og derfor usikre. Jeg var straks komfortable at køre med en kadence, tæt på 180. Men det meste af tiden jeg kører i hallen på sporet - det bidrager til at øge kadence. Når jeg kører udenfor, bliver trin forlænget, men satsen forbliver omkring det samme som de skridt bliver mindre hyppige. Under alle omstændigheder, jeg altid køre uden for meget træthed.