Bone bred: motion og kost for endomorphs
Sport Og Fitness Sundhed / / December 19, 2019
Layfhaker delte anbefalingerne, hvordan man bruger motion og ordentlig kost for at tabe sig og bevare sundhed, hvis du har karakteren af den tætte krop.
Endomorph - en stor-build
Folk et helt liv at opleve problemer med overvægt, hørt fra hendes mormor som barn sætningen "Du er ikke fedt, du er bare en knogle bred." Kærlige slægtninge forsøger at overbevise den ekstra vægt og stor størrelse er ikke en sygdom eller defekt, men en funktion i en organisme.
Omkring tre kropstyper - ectomorphic, mesomorfe og endomorphically - siger i skolen.
![](/f/e872449e4ca93956723bf15d64c1f284.jpg)
Endomorphs virkelig er mere massiv skelet og har tendens til at få muskler og fedtmasse. De er karakteriseret ved runde former, en høj procentdel af kropsfedt, stor fysik og langsom metabolisme. Kvinder Endomorphs tilbøjelige til ophobning af fedt i hofter. Konturerne af deres krop kan lide en pære.
Oplever vægt problemer på grund af dårlig ernæring og metaboliske sygdomme kan enhver mand. Derfor, for at bestemme de karakteristiske træk organismen bør underkastes en lægeundersøgelse.
Hvis dit endokrine system, okay, du forsøger at holde sig til en sund kost og ikke forsømmelse moderat motion, men stadig har en tæt forfatning, mest sandsynligt, du er endomorph.
Tag fat i håndleddet af tommel- og pegefinger. Hvis fingrene ikke rører, har du sandsynligvis endomorphic kropstype.
Mange ejere af imponerende størrelse er begyndt at være stolte af dem og ikke ønsker at blive "normale" mennesker. dog overvægtige fører til problemer med hjerte-kar-systemet og bevægeapparatet.
Med hjælp fra specielt udvalgte tilstand af fysisk aktivitet og ordentlig ernæring kan fremhæve værdighed store build og effektivt at bekæmpe sygdom.
uddannelse
Enhver håbefulde atlet ønsker at få et hurtigt resultat. Endomorph nemmeste måde at øge muskler og styrke. På grund af denne atlet er uddannelse med vægte tæt på maksimum, og udfører et lille antal gentagelser: 5 til 10. I dette tilfælde kan det ignorere aerobic, men med muskelmasse endomorph modtager bivirkning - kropsfedt.
Især er det nødvendigt nøje at overvåge mængden af taljen. Forskere ved American Cancer Society, ledet af Dr. Eric Jacobs viste, at ud af afhængigt af BMI, talje med volumen på over 110 cm hos mænd og 95 cm hos kvinder øger risikoen for dødsfald i to gange.
Gennady Khripatch i bogen "Bodybuilding. Den moderne tilgang "anbefaler endomorphs uddanne sig til en split-system med to eller tre træningssessioner i træk efterfulgt af en hviledag.
Under en træning, kombinere styrketræning og aerob udholdenhed - i nævnte rækkefølge. Denne tilgang giver et sæt af muskelmasse og fedt tab.
Intensiteten og arten af uddannelsen afhænger af, hvilket resultat du ønsker at få: at forbedre den fysiske form, eller for at opnå bestemte sportspræstationer. Det er derfor vigtigt, især i den indledende fase, at rådføre sig med en træner.
Her er de grundlæggende principper, der bør støttes uddannelsesprogram for endomorphs.
- obligatorisk aerob varme op før styrketræning (10-15 minutter).
- Hver øvelse for overkroppen bør indeholde 4-6 sæt af 10-15 gentagelser.
- Den nedre del af kroppen blev fyldt på en 15-25 tilgange.
- Pauser mellem sæt - fra 30 til 60 sekunder.
- For sort, kan du tilføje supersets (to eller tre øvelser for muskler-antagonister eller en gruppe af muskler, uden pause).
- Hver syvende uddannelse - cirkulær, hvorunder udført en øvelse for hver muskel gruppe.
- Medtag yderligere aerob øvelse: jogging, svømning, cardio.
mad
Skrev i sin dagbog alt, hvad du spiser i løbet af dagen til at styre dit kalorieindtag. Kontrol er vigtigt, når nogen overbærenhed fører til vægtøgning.
- Undgå simple kulhydrater og mættet fedt: konfekture, søde drikke.
- Vær på vagt forbruge kartofler, gulerødder og majs, hvis det er muligt, erstatte dem grønne grøntsager og tomater.
- Når alvorlige problemer med overvægt fjerne kulhydrater i eftermiddag.
- For at sikre, at proteinindtag, spise magert kød og kylling, kalkun og fisk.
- Opdel kost af 5-6 små måltider og forbruge måltider langsomt.
- Drik mere vand, især på træningsdage.
Mængden af protein i kosten bør øges til 40-50%, mængden af kulhydrater - reduceres til 40%, bør fedt forbruge ikke mere end 20%. Det er vigtigt at huske, at fuldstændig fjernelse af fedt eller kulhydrater fra kosten - tæt på den ekstreme situation for kroppen, så denne fremgangsmåde er ikke egnet til daglig at spise sundt.