Hvordan at fastsætte hældning bækken tilbage
Sport Og Fitness Sundhed / / December 19, 2019
Hældningen af bækken tilbage ofte opstår på grund af den lange sæde og indebærer smerte, stress og forskellige sygdomme i rygsøjlen. En detaljeret vejledning med øvelser til hjælp korrigere denne krænkelse af kropsholdning.
Hvorfor er det et problem
Ved at vippe bækkenet afhænger af tilstanden af din talje. Ved den neutrale stilling af bækkenet tilbage holder normale fysiologiske bøjninger, med bækkenet vippet fremad skaber unødvendig bøjning i taljenOg bækkenet er vippet tilbage taljen bliver flad.
Sundhed tilbage behov alle de fysiologiske kurver på rygsøjlen, og hvis en af dem forsvinder, påvirker alle afdelinger, herunder bryst og hals.
Flad talje forværres afskrivninger, så belastningen på rygsøjlen kan resultere i ømhed, fremspring og brok, et problem med den nerve rødder, stivhed og smerter i musklerne.
Hvorfor bækken tilt tilbage dertil
De vigtigste årsager til denne krænkelse - i lang tid brugt sidder og forkert kropsholdning.
Hvis du hver dag i 6-8 timer gemt korrekt placere din krop tilpasser sig den. Som et resultat heraf nogle muskler bliver for stiv, mens andre - også strakt og svag.
Stive muskler trække over et bassin, og vip den tilbage, og ikke kun, når du sidder, men når stå op, gå eller squat.
Hvordan ved du, at du har en hældning af bækken tilbage
Test med to fingre
Stå ret op, sted én finger på den fremspringende skinkeben foran og den anden - på bagsiden af skinkeben. Hvis du bækken vippes tilbage, hans finger på forsiden af bækken knogler er betydeligt højere end fingeren på bagsiden.
Test med bevægelser
Stå foran et spejl eller stille et partner tage billeder af dig til at evaluere din kropsholdning fra siden. Lean frem, gør squats, eller bare sidde på en stol.
Hvis dette er din lænd er afrundet, kunne det være vippe bækkenet bagud.
Test væg
Sid ved siden af en væg, skubbe den tilbage og trække benene fremad. Hvis du ikke kan rette dine ben, ikke vride lændehvirvelsøjlen, har du en hældning af bækkenet tilbage.
Hvordan at fastsætte hældning bækken tilbage
korrektion kropsholdning Det kræver en samlet løsning. Vi viser dig, hvordan at strække og slappe af stive muskler, hvordan du aktiverer og styrker de svage, til at åbne hofter og finde den korrekte siddestilling.
Udstrækning og afslapning
1. Udstrækning forstrækning
- Stå ret op, lægge hænderne på hendes hofter.
- Indstil den forreste ben enten lige eller let bøjet ved knæet.
- Læn dig forover med ret ryg.
- Hold i 60 sekunder og gentag med det andet ben.
Hvis der under strækker du bøjer knæet, strække toppen af forstrækning, hvis fuldt rette sit ben - den nederste del.
2. Strække bagdelen muskler
- Lig på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet.
- Placer din højre ankel på venstre knæ.
- Tag fat højre knæ og træk den tæt til brystet.
- Mærk strækket i din højre glutes.
- Bue ryggen lidt for at øge strækket.
- Hold i 60 sekunder på hver side.
3. Strækker rectus abdominis muskel
Strækker sig på maven
Hvis du har problemer med lænden, ikke gør denne øvelse, gå til den næste.
- Lig på maven med hænderne på gulvet under dine skuldre, rette dine albuer.
- Bue ryggen.
- Mærk strækket musklerne i maveregionen.
- Du kan let dreje kroppen fra side til side for at forbedre styrke.
- Under øvelsen, diafragma vejrtrækning.
- Hold i 60 sekunder.
stretching stående
Denne øvelse er sikrere for lænden.
- Stå ret op, lægge dine hænder op og slutte hænder.
- Klem dine glutes og holde magten indtil udgangen af øvelsen: det vil beskytte din nederste del af ryggen fra overdreven afbøjning.
- Rotten i thorax og flytte arme så langt tilbage som muligt.
- Forsigtigt vende tilbage til udgangspositionen og gentag fem gange.
Udrulning på en massagerulle
1. bicepsmusklen
- Placer massage rulle eller kugle på bagsiden af låret af det ene ben, det andet ben lå oven for at forøge trykket.
- Faldt på rulle eller bold kropsvægt og langsomt oprulle låret fra knæet til bækkenet.
- Udføre i 60 sekunder, og derefter justere benet.
2. bagdelen muskler
- Sid på en bold eller en massage rulle, tryk den til gulvet af kropsvægten.
- Ankel af det ene ben lå på den anden knæet.
- Rullende arm i 60 sekunder.
- Skift sider og gentag.
aktivering af musklen
For at vende tilbage til bækkenet i en neutral position, skal du aktivere de svage "sovende" muskler, som skal trække bækkenet fremad.
1. Løft knæene sidder
Denne øvelse aktiverer muskler, hip flexors.
- Sid på en stol eller bold til fitness med ret ryg.
- Løft det ene knæ.
- Hold den i fem sekunder.
- Sænk og gentag med det andet ben.
- Udfør 30 gentagelser med hvert ben.
For at komplicere øvelsen, kan du bruge expander.
2. "Superman"
Denne øvelse vil hjælpe til at aktivere musklerne i lænden.
- Lig på maven.
- Udvid dine arme foran ham.
- Løft din overkrop og ben.
- Hold stillingen i 5-10 sekunder.
- Gentag 30 gange.
Styrkelse muskler
1. Øvelse med en afbøjning tilbage
- Få på alle fire.
- Bue ryggen til at vride bækkenet fremad.
- Hold i 10 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position.
- Gentag 30 gange.
2. Øvelse med en afbøjning tilbage møde
- Sid på en stol eller bold til fitness med ret ryg.
- Bue ryggen i taljen og stramme op bækkenet fremad.
- Hold i 10 sekunder, og derefter slappe af og gentage igen.
- Gør denne øvelse 30 gange.
Denne øvelse kan udføres med eller uden ekspandere ham.
3. Strækker musklerne bark
- Få på alle fire, holde bækkenet i en neutral position.
- Spænd dine mavemuskler.
- Bevarelse af naturlige synke sammen i ryggen, forsøge at bringe knæet mod brystet. Stop bevægelsen, så snart den nedre ryg begynder at runde.
- Hold denne stilling i 5 sekunder, og sænk benet.
- Gentag 20 gange og derefter gøre det andet ben.
videregivelse af hofterne
Slaver hofter forhindret at opretholde en neutral position af bækkenet. Derfor, hvis du ikke har hofteleddet mobilitet, er det nødvendigt at udvikle det.
1. strækning hofterne
- Få på alle fire.
- Få højre ankel over din venstre knæ, som vist på billedet.
- Hold den naturlige bøjning i taljen under hele øvelsen.
- Tag skålen tilbage, strække hoften.
- Hold stillingen i 20 sekunder og derefter slappe af.
- Gentag fem gange.
2. mobilisering af led
- Skub en løkke expander på låret nær bækkenet.
- Hook den anden ende af den stabile objekt.
- Lig på ryggen væk fra objektet til at skabe modstand.
- Træk dit knæ til brystet, hold i 60 sekunder, derefter skifte fødder og gentag.
- Udfør 10 gange på hvert ben.
3. Strækker "sommerfugl"
- Sid på gulvet ved siden af væggen, skubbe tilbage imod det.
- Forbind foden og udvide knæene.
- Hold i 30 sekunder.
- Gentag tre gange.
Udfør disse øvelser hver dag. Nogle af dem kan gøres på jobbet, andre - som du går hjem.
Det er alt. Engagerede, holde den korrekte arbejdsstillinger, mens du sidder og stå op oftere, og du rette din kropsholdning og forebygge smerter og ubehag.