Hvordan forbereder din krop til sommer, hvis du har spillet sport

Lad os se det i øjnene: Vi elsker det, når vores krop ligesom andre mennesker. Hvert år i foråret, mange tænker over, hvordan de vil se på stranden eller under en skovtur. For de regulære fitnesscentre, der bor i et tempereret klima, opfandt udtrykket "vintergæk" - en mand, der vises i gymnastiksalen under smeltevand.

Sport aktiviteter er uden tvivl nyttige. Men det er vigtigt at forstå og acceptere en idé, hvorfra alle vil være lettere: Vi ønsker at spille sport, for at behage sig selv og andre. Denne afhandling og sigter efter.

Ligesom dig selv og andre - er vores mål. Det er ligegyldigt, hvad der ellers er kun af januar. At bringe kroppen i form - en lang besættelse.

Lær om status for organismen

Først skal du kende den aktuelle tilstand af kroppen og kontakte det medicinske center. Læger vil måle højde, vægt, styrke, lungekapacitet, blodtryk og hjertefrekvens, fastlægge kropsmasseindeks organ, forholdet mellem knogle og muskelvæv, celleaktivitet, mængden af ​​vand i kroppen, udforske hjerte. Efter en undersøgelse lægen vil skrive en rapport og anbefale en kost ændring eller gøre egnet til din sport.

I Rusland, kan du blive testet for fri. For at gøre dette, må vi vende til en specialiseret folkesundheden institutioner, som kaldes "Medical Forebyggelse Center" eller noget andet. Retning kan give lokale terapeut.

Hvis du ved, hvad staten er din krop, og ikke ønsker at gå til lægen, kan springe over dette trin eller bestemme body mass index på dig selv: opdele din vægt i kilo med højde i meter, opført i firkantet.

Værdier mellem 18 og 25 vil vise, at kropsvægt er normal.

Når du har udforsket din krop angivelse af formål og navngive kriterierne for skønhed, som du mangler: terninger på pressen, røv pumpetStore biceps, brede skuldre og en smal talje. Afhængigt af hvad du ønsker, skal du enten tabe eller skuffe.

vokse tynd

Regelmæssige belastning fører til et fald i fedtmasse, men på grund af styrkelsen af ​​musklerne i første omgang kan synes, at du tager på i vægt. Slankende indlæse kroppen aerobe motion. I dette tilfælde kroppen bruger oxygen produceret under respiration. Under aerobe motion, er det vigtigt at overvåge puls. Acceptabelt korridor for 30-årig mand - fra 115 til 150 slag i minuttet, for 50 år - 100-135 af slag. Det er vigtigt at engagere sig i sport i mindst 20 minutter tre gange om ugen.

Hvis du ønsker at se de terninger på pressen - det er hvad du har brug for.

En enkel og effektiv måde - jogging. Det kræver ikke køb af en gym medlemskab eller specifikt udstyr og er bedst egnet til folk med nul fysisk træning. Men som enhver anden sport, det kræver selvkontrol og disciplin. Nødt til at vænne sig til den korrekte vejrtrækning teknik (lære at trække vejret gennem næsen og munden på samme tid) og køre i dårligt vejr og kulde.

De, der tror kører kedeligt jakkesæt anden form for uddannelse: cykling, svømning, eller holdsport (basketball, volleyball, fodbold).

Hvis du dyrker sport alvorligt på første, start med lange gåture eller stavgang.

defineret

Grundlaget for et sæt af muskelmasse - anaerob motion, ledsaget af puls, højere end den aerobe korridor. Når der udføres anaerob motion blod har ikke tid til at levere ilt til musklerne. Ulempen kompenseres af dets atmosfærisk oxygen resulterer i spalte glykol i muskler.

Gradvist mere glykogen butikker organisme, stigende magt udholdenhed. En muskel vækst - reaktion på effektbelastningen.

Anaerob belastning foretage massive og magtfulde mænd, og piger giver rundhed på de rigtige steder og fjerne overflødige.

Den nemmeste måde at øge muskelmassen - vægtløftere. den er et komplekst grundlæggende øvelser: Squats, bænkpres eller skrå bænk, dødløft. Grundlæggende øvelser involvere hele muskulaturen.

Takket være Styrkeløft også kørte fedt. Styrketræning ikke kun brænder en masse kalorier, men bidrager også til højere energiforbrug udenfor hallen, da flere muskler kræver en masse energi.

Bodybuilding i sovjettiden var kendt som "Bodybuilding". I modsætning til Styrkeløft, hvor det vigtigste - stigning styrke, er bodybuilding designet til at skabe en harmonisk, muskuløs krop. Ud over grundlæggende, bodybuildere udfører isolation øvelser for de enkelte muskelgrupper for en harmonisk udseende af musklerne.

spise rigtigt

Sport aktiviteter omfatter ikke kun øvelser, men også en livsstil ændring. en tilstrækkelig mængde søvn er nødvendig for effektiv træning, reducere det samlede niveau af stress og ordentlig ernæring. Atleter, ventilatorer tendens til at undervurdere betydningen af ​​ernæring.

Antal spist proteiner, fedt og kulhydrater forbruges og brugte i løbet af dagen til at tælle kalorier på en regelmæssig basis er ønskelig. Tidligere spist atleter er optaget i en notesbog, men nu, takket være web services og mobile applikationer, til at styre kosten kan endda doven.

Uanset om du ønsker at tabe sig eller opbygge muskler, drikke mere vand og spise mindre salt, krydret og stegt.

For fedtforbrænding i kroppen er det nødvendigt at arrangere en lys kalorie underskud. Det er vigtigt at forstå, at med en skarp overgang til en lav-kalorie diæt kroppen vil fungere i økonomi-tilstand. Forskere har bevist, at lav-kalorie diæt og daglig aerob træning med fedt i organ aktivitet falder og muskelmasse end i belastning i forbindelse med kraft til at opretholde nuværende vægtudgifter Energi og fysiske præstationer i overvægtige kvinder: respons på træning med og uden kaloriefattige begrænsning..

Reducer dit kalorieindtag gradvist. Til at begynde, fjerne fede, søde og mel og begynde at spise oftere i løbet af dagen, men i små portioner. To timer før og to timer efter træning afstå fra at spise. Efter klokken seks om aftenen spiser lavt kalorieindhold sunde fødevarer: grønne grøntsager, fedtfattig protein fødevarer.

Efter en uge eller to for at sammenligne vægten af ​​det samme. Hvis det ikke har ændret sig, er det muligt at reducere kalorieindholdet med 10% og se, hvordan kroppen reagerer mere i to uger.

Tab vægt uden skade på sundhed kan kun være 2-4 kg per måned.

Til sæt muskler spiser højt kalorieindhold fødevarer højt indhold af protein og lavt - fedt og hurtige kulhydrater. Spis før en træning i to timer efter det - en time og en halv. Umiddelbart efter træning er nyttigt at anvende en protein-kulhydrat drink. Inden vi går i seng bodybuildere spiser fedtfattig hytteost eller drikke en servering af drik med kasein - et protein, der findes i ostemasse og fordøjet langsomt.