Denne artikel kan ikke kun læse, men også lytte. Hvis du foretrækker - tænde en podcast.
Den intermitterende fastende er forskellig fra kosten
Intermitterende fastende eller interval (Intermitterende fastende, IF) - er vekslende perioder med sult og mad uden nogen restriktioner. For eksempel kan du spise for otte timers faste og følgende 16 timers mad og anden dag fastende eller spiser i fem dage, og to - at sulte.
HVIS den vigtigste forskel fra kosten er, at i perioder med fødevarer kan du vælge, hvad han ønsker. Det er ikke nødvendigt at udelukke dine livretter, tælle kalorier og måle ud portioner. Også, i modsætning til den lav-kalorie diæt, du ikke føler dig svag, og derfor kan nemt holde sig til kost.
Er det muligt at tabe sig gennem sult
Det lader til, at fasten - ikke det bedste valg for vægttab. Efter alt, hvis dramatisk reducere kost, vil kroppen gå i strømbesparende tilstand, og når han får adgang til mad, begynder at hamstre hårdt fedt.
Denne mekanisme får folk at få vægt efter nogen streng diæt, men når det kommer til intermitterende fastende, det virker ikke.
Hvad sker der med stofskiftet
Det faktum, at afmatningen stofskifte - ikke en hurtig proces. Før din krop er klar, der fulgte de dårlige tider, skal være mindst flere dage, og intermitterende fastende, varer normalt ikke mere end 24 timer.
Endvidere i de første 14-36 timer af fastende stigninger metabolismeHvilende energiforbrug i kortfristede udsultning er forøget som følge af en stigning i serum norepinephrin. 9%. Dette er let forklares, hvis vi husker vores forfædre levede i hvilke betingelser. Før vi spiser, havde vi til at fange det eller at samle. Som du løber, hvis alle processer er bremset, og ingen energi?
Derfor, før den "lukket", kroppen giver dig 2-3 dageForskellige metaboliske reaktioner aktiveres under 58-hr fastende afsløres af ikke-målrettet metabolomiske analyse af humant blod på ivrig jagt efter mad, og så går ind i energibesparende tilstand.
Når stofskiftet øges, og fødevaren ikke ankommer, er det nødvendigt at bruge hvad der lå i vente - at nedbryde fedtstoffer og bruge dem som brændstof.
Få flere👇
- 6 måder til at fremskynde stofskiftet, som giver selv de dovne og søde tand
Hvor kommer energien, hvis du sulte
Der er to primære energikilde - kulhydrater og fedtstoffer. Næsten altid, de kan erstatte hinanden. Der er kulhydrater - gøre dem til energi, en masse kulhydrater - omsætte dem til fedt i reserve, ingen kulhydrater - bruge fedt fra reserverne. Men der er undtagelser.
Hjernen kan ikke bruge fedt: den har brug forDen rolle leptin i Fastholdelse plasmaglukose Under Sult Kun glukose fra kulhydrater. Da hjernen - den mest værdifulde ting, vi har, i løbet af fastende, han spiser al den glukose, der lå i vente i form af glykogen, og derefter gørMedicinske aspekter af keton kroppens stofskifte. leveren til processen fedtsyrer til ketonstoffer - en alternativ energikilde.
I mellemtiden, resten af kroppen hårdt (husk den øgede stofskifte?) Spis de fedtsyrer, der trækkes ud af din fedt celler.
Og det er ikke bare en teori, HVIS giver gode resultater i praksis: tre måneder faste hver anden dagEffekter af intermitterende fastende på kropssammensætning og kliniske sundhed markører hos mennesker., Hver anden dag fastende til vægttab i normalvægtige og overvægtige: et randomiseret kontrolleret forsøg.hjælp slippe af 3-5,5 kg fedt.
Fedtfattig kost er hurtigere: det hjælper at tabeIntermitterende versus daglige kalorie begrænsning: hvilken kost regime er mere effektiv til vægttab?, Alternate-dag versus daglige energi restriktions diæter: hvilket er mere effektiv til vægttab? En systematisk gennemgang og meta-analyse 1-4% mere fedt i samme tid, men det har en stor fejl med det fedt du taber, og muskelmasse. I modsætning til den lange kost, faste interval stort set ingen effekt på musklerne.
Få flere🥗
- 11 myter om kost, i at det er tid til at stoppe med at tro
Som sult påvirker musklerne
Fasten fastholder muskelmasse 3-4 gange bedreEn randomiseret pilotforsøg sammenligner nul-kalorie alternativ dages fastende til daglig kaloriefattige begrænsning hos voksne med fedme., Alternate-dag versus daglige energi restriktions diæter: hvilket er mere effektiv til vægttab? En systematisk gennemgang og meta-analyse.End fedtfattig kost. 2-3 måneders intermitterende fastende eller ingen effektForbedringer i koronar risikoindikatorer hjertesygdomme med alternativ-dages faste involvere fedtvæv modulationer., Hver anden dag fastende til vægttab i normalvægtige og overvægtige: et randomiseret kontrolleret forsøg. , Intermitterende fastende kombineret med kalorie begrænsning er effektiv til vægttab og hjerte-beskyttelse i overvægtige kvinder. på muskelmasse eller lidt lavere Intermitterende versus daglige kalorie begrænsning: hvilken kost regime er mere effektiv til vægttab? det. For at forstå, hvorfor dette sker, overveje mekanismen for muskelnedbrydning.
Mangel på mad fremskynder autofagiDen gavnlige rolle proteolyse i skelet muskel vækst og stress tilpasning, Autophagy og stofskifte. - en proces, hvor en celle donerer en del af dens makromolekyler og organeller at få byggemateriale til nye proteiner, nukleinsyrer, fedtstoffer og kulhydrater. I tider med hungersnød, er ved at opbygge materialer, der anvendes til at producere energi, og musklerne langsomt smelter.
For eksempel, hvis du sænkerEffekter af vægttab på Lean Mass, Styrke, Bone, og aerobe kapacitet kalorieindtag med 20% i fire måneder vil du miste 2-3% af muskelmasse. Og hvis du skære ned på kosten til 800-1, 000 kalorier om dagen, nok til treBidrag individuelle organ massetab til vægttab-forbundne fald i hvilende energiforbrug.. Men på kort sigt sult ikke udløser denne mekanisme.
For det første periode uden mad varer for lidt. Opdeling af muskelprotein begynderIntermitterende fastende påvirker ikke helkropsglucosehomeostase, lipid eller protein metabolisme. først efter 60 timers sult, men en kortsigtet fastende varer normalt ikke mere end 24.
For det andet, mens sult i kroppen øges produktionen af væksthormonFastende forbedrer væksthormonsekretion og forstærker de komplekse rytmer væksthormonsekretion hos mennesket., Kortsigtede fastende undertrykker leptin og (omvendt) aktiverer uordentligt væksthormonsekretion i midtluteal fase kvinder-et klinisk forskning center undersøgelse.Der bidrager til bevarelsen og proteinsyntese og lipolyse. Da du har lavt testosteron og insulin og ikke nok næringsstoffer, behøver musklerne ikke vokse, men vil ikke være spildt.
På trods af, at mængden af musklen ikke ændres med den bløde form for fastende (16 timers sult, mad 08:00) kan du øge styrken ydeevneVirkninger af otte ugers tid-begrænset fodring (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kropssammensætning, inflammation og kardiovaskulære risikofaktorer i resistens-uddannede mænd. og udholdenhedHver anden dag fastende og udholdenhed motion kombineres for at reducere kropsvægt og positivt alter plasmalipider hos overvægtige mennesker.. Så hvis du tog ikke af hensyn til udseende, men for sportsresultater, interval fastende ikke påvirke din præstation.
Vægttabet uden at miste muskel - ikke den eneste plus intermitterende fastende. Hvis de fleste fans vælger denne diæt på grund af de sundhedsmæssige fordele. Læs nedenfor, hvordan faste påvirker hjernen og andre organer, som ordningen til at vælge og hvor du skal starte.
se også🧐
- Interval sult hvorfor intelligente og succesrige mennesker nægter at spise
- Som en kortsigtet faste kan ændre din krop og hukommelse
- Hvorfor fra tid til anden, du har brug for at sulte