Sådan tager på i vægt: ordentlig kost og motion i efteråret og vinteren

Drej til 4-5 måneder Haftora Bjørnson du helt sikkert ikke får, men behage dig selv og overraskelse andre Defineret krop - helt. At tage på i vægt meget let en størrelsesorden lettere end at køre væk fedt og danner en lettelse model. Nu vil vi forklare, hvordan det skal gøres.

mad

Muskler vokser, forudsat at du spiser flere kalorier, end du forbruge. Det vil sige, du har brug for at spise mere. Ellers ingen måde.

Dette problem er særlig stort for folk tilbøjelige til slankhed, kendt videnskabeligt ectomorph. De kan lide at spise normalt, og efter at have læst om masse rekruttering principper, øge kalorieindhold. For eksempel, ud at spise chokolade eller føjet til menuen morgenmad, to æg. Men væksten er der stadig. Hvorfor? Fordi virkelig nødvendigt stigning i kalorier er meget mere end de er.

stigning på ca. 700 gram pr uge, er god hastighed sæt vægt overvejes.

Sommetider vækst er nok til at øge energiindtaget med 15%, men mere er nødvendig for at få 30, 50 eller endda 100% mere energi per dag. Hvordan kom tvinge mig selv til at spise dobbelt så meget? Faktisk gør det ikke er nødvendigt. Dobbelt så kalorieindhold - betyder ikke dobbelt så meget mad indtages.

Maden er anderledes, og du skal vælge højt kalorieindhold, giver det 70% af pladsen i din daglige kost.

Højt kalorieindhold proteinprodukter

• Magert kød, især fjerkræ.
• Fisk og skaldyr. Den vigtigste kilde til sunde fedtstoffer.
• Fedtfattige mejeriprodukter som hytteost og ost.
• Æg. Den dag kan du spise 6-8 æg med æggeblommer.
• Bælgfrugter. Linser, kikærter, ærter og bønner er gode kilder til vegetabilsk protein, og de to første produkter er sammensat af en ordentlig mængde essentielle aminosyrer BCAA, hvilket også er godt. Må ikke rive med soja, fordi det har en negativ indflydelse på en mands hormonel baggrund.
• Nødder.

Højt kalorieindhold kulhydrat fødevarer

• Boghvede, byg, havre, ris, majs, hvede, hirse grød.
• Pasta fra hård hvede.
• Sort brød.
• Grøntsager som en side skål til et protein fødevarer. Kartofler, gulerødder og rødbeder indeholder meget stivelse, og derfor bør de ikke læne.
• Frugter. Druer, pærer, bananer og kakifrugter indeholder en masse sukker, så det er bedre at begrænse indtagelsen.

Andelene af protein, kulhydrater og fedt i kosten

• Proteiner - 30-35%.
• Kulhydrater - 50-60%.
• Fedt - 10-20%.

Ernæring Tips

• Tæl kalorier og veje dig hver 3-5 dage.
• Når den ugentlige stigning i vægt under 700 g øger kalorieindtag. Hvis væksten er hurtigere, er det bedre at reducere kalorieindholdet, ellers vil det overskydende gå til fedt.
• Prøv at spise oftere. Opdel den daglige ration i 5-6 måltider.

sports ernæring

Almindelig højt kalorieindhold mad - er ikke et universalmiddel. Spis så meget hver dag er stadig vanskeligt, og ofte umuligt på grund af arbejde, mangel på tid til at lave mad, og så videre. Disse problemer er med succes løser sportsernæring.

Sportpit - det er faktisk en ren koncentrerede næringsstoffer. Største ønskede i et volumen minimum. Langt de fleste atleter, uanset om vægtløftere, bodybuildere eller krossfitery tage sports ernæring, og begyndere og amatører bør gøre det samme.

valleprotein

Sportpit protein hjælper med at overholde den daglige sats af protein forbrug, som i gennemsnit 2 gram pr kg krop. Det anbefales at modtage 50% af proteinet fra normale fødevarer, og den anden halvdel - fra sportpita. Den mest effektive er valleprotein. Tag det 3-5 gange om dagen: om morgenen, umiddelbart efter at vågne op, og mellem måltiderne.

Populære mærker:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
• Genetisk Lab Whey Pro →
• Fit Foods Mutant Whey →

Gainer

I fravær af masse vækst, det vil sige med en mangel på kalorieindhold kost hjælper Gainer - sverhkaloriynaya blanding af kulhydrater og proteiner. Tag det umiddelbart efter træning, og uden mulighed for normale morgenmad - morgen.

Populære mærker:

• Fit Foods Mutant Mass →
• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
• Optimum Nutrition Serious Mass →

pre-workout kompleks

Pre-workout faciliteter - er tilsætningsstoffer, der hjælper til at engagere sig mere effektivt. De omfatter produkter til forbedring blodcirkulationen og muskelkraft, stoffer, der fremmer væksten af ​​styrke og muskel volumen, vitaminer og mineraler.

Populære mærker:

• APS mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• Gold Star Black Annis →

kreatin

Kreatin - en af ​​de mest undersøgte sport kosttilskud med dokumenteret effekt, der fremmer muskelvækst og styrke indikatorer. Tag det i de dage af resten, der er, når ikke uddannelse, 3-4 gram.

Populære mærker:

• Dymatize Nutrition Kreatinmonohydrat →
• Genetisk Lab Kreatin Pulver →
• R-line Kreatin →

Vitamin-mineral-kompleks

Mangel på vitaminer og mineraler er skadeligt i sig selv, men specifikt i at rekruttere masserne, tilføjede han en negativ indvirkning på muskel vækst.

Populære mærker:

• Optimum Nutrition Opti-Men →
• Universal Nutrition Animal Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo Pack →

uddannelse

Levende organismer og mennesker i særdeleshed - er resultatet af millioner af års evolution. Ved du, hvad der adskiller os fra vore forfædre? Deres liv var ikke nok mad og overskydende fysisk anstrengelse, og nu hele vejen rundt.

Det er kun kroppen er stadig arbejder i det gamle regime. Det er meget økonomisk og ikke øger muskulaturen, hvis de eksisterende muskler nok, men glad for at ophobe fedt, fordi hyppig og langvarig sult - den mest almindelige ting for ham. Mere præcist var det almindeligt, men et par årtier et fuldt liv har ikke påvirket den menneskelige krop biokemi.

Det viser sig, at selv overvandt et underskud af kalorier en person i mangel af fysisk aktivitet afhente vægt, men ikke i form af muskler, samt fedt på maven, flanker, og så videre.

Enhver fysisk aktivitet i fraværet af kalorie underskud vil give nogle muskelvækst, men vi behøver ikke "nogle", og det maksimale. For at gøre dette, er det vigtigt at vælge den rigtige uddannelse strategi.

De grundlæggende principper for motion for vægt sæt

• Carry kun de grundlæggende øvelser, som beskæftiger store muskler og flere muskelgrupper på samme tid.
• Udfør øvelser med tung vægt og et mindre antal reps.
• Hvile mellem sættene i 2-3 minutter.
• Æltet.
• studere forsigtigt teknikken med ordentlig øvelse.

Vær opmærksom på de sidste to Rådet. De er ekstremt vigtig og kan hjælpe med at undgå helbredsproblemer. Det er bedre at bruge et par minutter på dem end seks måneder at komme sig efter skader.

De bedste øvelser for vægt sæt

1. Samlet vægt: dødløft og squats klassiske

Blandt de stamgæster fitness og fagfolk i den populære opfattelse, at en nybegynder at øge masse og styrke nok til at udføre alle tre øvelser: squats, dødløft og bænkpres. Det bør lytte til dem.

2. Bryst: Bænkpres med håndvægte liggende

Klassisk bænkpres barbell fra brystet i høj grad involverer forreste delts, og dermed tager belastning fra brystfinner muskler. Derfor for mere effektiv udvikling af brystet anbefales det, at trykke på håndvægte.

3. Tilbage: pulldown øvelse for brystet bredt greb

Der er en misforståelse, at den bedste øvelse til udvidelse af ryggen er hovedtrækkene bag hovedet, men i praksis vist sig at være den mest effektive fremstød til brystet og bred greb pull-ups. Følgende er trykket og reverse grip pull-ups.

4. Quadriceps: squats på hans bryst

Forskydningen vægt aflaster frem hamstrings og glutes, overføre den til quadriceps.

5. Hamstrings og balder: Rumænsk (døde) fremstød

Fra klassiske posturale rumænske stak adskiller sig ved at kører på lige ben fra midten af ​​knæet. Groft sagt, dette er den sidste fase af dødløft med undtagelse af produktionen af ​​squat, når der kun er forlængelse af kroppen grundet arbejde hamstrings og balder.

6. Triceps: smal greb bænkpres eller dips

Triceps muskler er relativt små, og derfor isolation her, i modsætning til den samme bryst og bænkpres med håndvægte, gør ikke behovet. Jo mere omfattende øvelse, jo bedre.

7. Biceps: Den stigning af stående lige bar

Du er godt læse på de grundlæggende øvelser, men det vil stadig svinge bitsuhi, ikke? I dette tilfælde gør det rigtigt. EZ-grib er mere praktisk, men arbejder ud biceps ujævnt. Kun lige bar belastninger lige godt begge bjælker bicepsmusklen biceps. Mest sandsynligt, vil du nødt til at reducere nuværende drift vægten med 5-10%.

8. Skuldre: dumbbell bænkpres stående eller siddende

Bred og afrundet skulder giver de gennemsnitlige beam deltaer. Når du udfører en bænkpres med en vægtstang stående eller siddende på brystet eller endda på grund af hovedet, bjælker fokus uundgåeligt skifter til fronten. Håndvægte gør det muligt at trykke langs aksen af ​​kroppen, herunder i den mulige arbejde midterste bjælker.

Nogle gange synes ensformigt træning, og nogle øvelser give ubehag. I disse tilfælde, huske ordene fra Paul Paul Dillett:

Blandt de snesevis af øvelserne er der, hvor kayfovo at overvinde en masse vægt. Fra dem og vokser op.

Kort sagt, så prøv det nye look for deres øvelser og lytte til kroppen.

Hvornår begynder?

I dag.