Hvordan til at tabe sig og holde vægten uden at tælle kalorier
Liv / / December 19, 2019
For dem, der ikke har nogen dag ikke ønsker at sidde ned med en lommeregner i eftermiddag, er der andre gode strategier for vægttab. Desuden vænnet sig til gode vaner, som beskrevet nedenfor, vil du ikke længere har brug for periodiske tælle kalorier, fordi maden vil være et nyttigt og ændringer i vægt - på langt sigt.
1. Erstat raffinerede produkter fuldkorn
Først og fremmest, er du nødt til at reducere mængden af raffinerede fødevarer: poleret ris, pasta, brød og kager. Disse fødevarer er rige på kun kalorier, hvor mindst vitaminer og fibre.
For eksempel i brune ris sammenlignet med hvid, indeholderAnalyse af metalelementet fordelinger i Rice (Oryza sativa L.) Frø og Relocation under spiring Baseret på røntgenfluorescens Billeddannelse af Zn, Fe, K, Ca og Mn halvdelen mere calcium og mangan, kalium, jern og zink, 14,3%Rice i sundhed og ernæring protein og 20% mere fiber.
Og det er ikke kun ris: alle fuldkorn fastholde flere mineraler og fibre end raffineret.
Da fiber er nyttigt for fordøjelsen og giver en følelse af mæthed i lang tid, mennesker, der spiser fuldkorn, spise
Hele korn forbruget er forbundet med kost kvalitet og næringsstof indtag hos voksne: Den nationale sundhed og ernæring Undersøgelse Survey, 1999-2004 bedre kvalitet: de forbruger mindre sukkerarter, mættede fedtsyrer og kolesterol.Denne direkte påvirker vægt. Folk, der indtager mere fuldkorn, mindreFuldkorn og fiber forbrug er forbundet med lavere kropsvægt foranstaltninger i amerikanske voksne: nationale sundhed og ernæring Undersøgelse Survey 1999-2004 BMI og buggjord talje.
De fuldkornsbrød butikker for at finde problematisk, men du kan bage det selv, eller fravælge brød og kager. Desuden erstatte hvide ris med brune udseende brun og hele hvede pasta.
2. Undgå forarbejdede kød og kartofler
undersøgelseÆndringer i kost og livsstil og Long-Term Vægtøgning i kvinder og mænd 2011 har vist, hvilke produkter der er forbundet med vægtstigning. I fire år, de mennesker forbrugende chips, kartofler, sukkerholdige drikkevarer og forarbejdet kød, tjente i gennemsnit 1,3 kg. Tabe hjalp forbruget af grøntsager, fuldkorn, frugt og nødder.
Da kartofler - det er temmelig højt kalorieindhold fødevarer med et højt glykæmisk indeks, er det bedre at udelukke det fra deres kost.
undersøgelseKartoffel forbrug så højt glykæmisk indeks mad, blodtryk, og body mass index blandt iranske unge piger 2015 viste, at blandt unge, der indtager kartofler oftere end en gang om ugen, havde signifikant flere tilfælde af fedme og overvægt, end blandt dem, der spiste kartofler sjældne. Forskere har konkluderet, at forbruget af kartofler øget BMI og taljemål.
Også fjerne forarbejdet kød: pølser, bacon og andre produkter, for hvilke kødet saltede, røgede eller dåse. Kassér dåse grøntsager og bælgfrugter til fordel for frisk eller frossen.
3. Tilføj mere protein
Protein fra mad er meget vigtigt at opretholde vægten. High-protein kost reducererProtein indtag og energibalance følelsen af sult i løbet af dagen, giverNærvær eller fravær af kulhydrater og andelen af fedt i en høj-protein kost påvirke appetit undertrykkelse men ikke energiforbrug i normalvægtige forsøgspersoner fodret i energibalance en følelse af fylde og forbedrer fedtforbrændingen.
En anden nyttig slankende kvaliteten af protein i kosten - dens evne til at øge proteinsyntese i muskler. undersøgelseKosten Protein Distribution positiv indflydelse 24-h muskelproteinsyntese hos raske voksne 2014 fandt, at hvis forbruge protein ved hvert måltid, og ikke bare middag, det øger syntesen af muskelceller.
Sammen med den uddannelse højt proteinindhold kost vil tillade dig at få muskelmasse, der bruger en masse kalorier og øge din base stofskifte. Hertil kommer, relief muskel - det er smukt.
produkter rig på protein: Mælk, æg, kylling, hytteost, fisk (ørred, laks, torsk), kikærter og andre bælgfrugter. Beregn den nødvendige mængde protein vil hjælpe dig denne artikel.
4. Skift proportioner på en tallerken
Ved hvert måltid halvdelen af din tallerken bør være fyldt med ikke-stivelsesholdige grøntsager: gulerødder, roer, blomkål, broccoli, rosenkål, squash, tomater, agurker, greens. Den resterende del af rummet kan deles mellem kød og fuldkorn.
Grøntsager er meget lavere i kalorier end kornprodukter. Sæt en plade på 50% af grøntsager og 25% af korn - så du reducere kalorieindholdet uden behov for at tælle det for hver portion. Bare glem ikke at tilføje 25% af high-proteinprodukter i hver (!) Måltid.
5. Spise alene og uden ydre stimuli
undersøgelseDistraktion, ønsket om at spise og fødeindtagelse. På vej mod en udvidet model af hjernedød spise 2013 har vist, at når folk spiser alene, er følelsen af sult reduceres i forhold til spist, men dette forhold bryder sammen, hvis en person spiser under kørslen eller tale med andre mennesker i måltid tid.
Forskere har foreslået, at mæthed er vigtigt ikke kun mad absorption, men også opmærksomhed på processen.
En anden undersøgelseSituationsbestemt virkninger på måltid indtagelse: En sammenligning af spise alene og spise med andre Den fandt, at når du ser fjernsyn øger mængden af mad spist med 14%, og i at kommunikere med venner - 18%.
Derfor, hvis du ønsker at spise mindre, ikke tælle kalorier, få for vane at spise alene, og dermed at slukke for fjernsynet og lægge gadgets.
6. Drik vand før måltider
Øget forbrug af vand hjælper til at reducere kropsvægt. forskningØget Hydration kan associeres med vægttab Dyreforsøg har vist, at vandet virker på to måder: accelererer lipolyse (fedt), og reducerer mængden af indtaget føde. Dette gælder for mennesker.
I en undersøgelseEffektivitet af vand forbelastning før hovedmåltiderne som en strategi for vægttab på skadestuer patienter med adipositas: RCT 2015 deltagere fra én gruppe i 30 minutter før måltider drikke 500 ml vand, og folk fra den anden gruppe er simpelthen, at deres mave er fuld. Efter 12 ugers forsøget folk fra den første gruppe tabte gennemsnitligt 1,2 kg mere end i kontrolgruppen.
En anden undersøgelseDrikkevand er forbundet med vægttab hos overvægtige slankekure kvinder uafhængigt af kost og aktivitet viste, at øget indtag af vand hjælper til at tabe kvinder (25-50 år) er overvægtige, uanset kost og fysisk aktivitet.
Det betyder ikke, du er nødt til med magt at hælde et par liter vand om dagen. Prøv at starte med et stort glas vand 30 minutter før et måltid - dette vil hjælpe dig til at spise mindre.
Ved at følge disse regler, kan du reducere dit kalorieindtag uden at tælle noget og ikke skrive. Og det er ikke nødvendigt at indtaste alle reglerne på en gang. Skift til en vane efterhånden, de vil hjælpe dig langsomt tabe og vedligeholde det gennem hele livet.
se også
- 8 de største fejl, vi gør, når tabe →
- 13 ansøgninger til vægttab →
- 7 principper for intuitiv magt, hvilket vil bidrage til at tabe sig uden slankekure →