Hvordan til at sove mindre og leve længere
Liv / / December 19, 2019
Jeg har brug for at sove mindst otte timer - vi lærte dette aksiom hjerte. De taler om det fra alle sider, og rådes til at holde sig til det magiske tal. Men mig personligt, sådanne henstillinger har altid syntes lidt mærkelig. jeg ugleJeg elsker stærk kaffe, er det bedst at gå til søvn sent om aftenen og vågne op munter ikke syv, og ti om morgenen. Jeg oprigtigt forsøgt at holde sig til en stram tidsplan, sove otte timer og vågner tidligt. Men som et resultat følte en søvngænger og ubærlig lidelse.
Det blev klart, at reglen om otte timers arbejde er ikke for alle. Ganske syv timer til søvn og føle sig helt.
Langt de fleste undersøgelser og artikler insistere på otte timers søvn. Men måske dette tal - virkningen af udviklingen af civilisationen, ikke biologi. For eksempel, hvis du studerer detaljerne i drømmen om dem, der boede i den førindustrielle periode, fremgår det, at den gennemsnitlige varighed af søvn er 5,7-7,1 timer.
Forskere forsøger stadig at regne ud, hvor meget tid vi skal bruge en drøm. Men det er klart, at nok søvn er bedre end søvn i lange perioder.
Mindre er bedre
Professor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analyseret 16 undersøgelser om søvn, som blev overværet af over 1 million mennesker. Som et resultat, fandt han, at de, der sov i lang tid til at dø tidligere end nogensinde nok søvn.
Men for at stole på denne konklusion er helt umuligt. Efter alt, for at spore virkningen af søvn en person er vanskelig. Erklæring givet at kende de sygdomme og problemer, der er skjult for øjnene af læger. Fx langvarig søvn associeret med depressionOg kort - stress. Men da professor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), realisere manglerne ved eksperimenter med stor grupper gennemførte deres egen undersøgelse med 14 frivillige, han fik de samme resultater som Cappuccio.
Tilsyneladende, den langsigtede søvn har den samme virkning på en person, og at inaktiv livsstil.
Selvfølgelig, vil nogen leve lykkeligt på trods af det faktum, at tilbringer 12 timer om dagen på dit skrivebord. Og nogen har brug for at træne en masse og ofte, og gør manuel arbejdskraft. Til hver sin egen.
Hvis du er mellem 18 og 64 år, mest af alt, du har brug for at sove om 6-11 timer. Men selv disse anbefalinger er lavet på baggrund af videnskabelige undersøgelser bør være sekundært til dig. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) regerede landet, tømning i fire timerOg nogle unge mennesker kan ikke huske deres navne, hvis du ikke gå på vågeblus 10:00 uden afbrydelse.
Hvor meget skal jeg sove?
søvn cyklus består af fem trin: de fire faser af ikke-REM søvn faser og REM-søvn. Vi passerer hurtigt gennem den første fase, lang opholdstid i den anden, mens de binaural beats bremse i vende tredje og fjerde trin af langsomme bølger, og til sidst nå det femte trin - fase REM-søvn.
Det menes, at denne cyklus gentages hver 90 minutter. Men tilsyneladende kan dens varighed variere fra 70 til 120 minutter. Tilsvarende som med den nødvendige mængde af daglig søvn varighed af denne cyklus er unik, og hver har sine egne.
Men vi ved, at vi har brug for 4-5 af disse cyklusser at få nok søvn. På grund af det faktum, at deres varighed varierer, er det vanskeligt at forudsige præcist, hvornår du vil sige, mellem den fjerde og femte cykler, og når det er det perfekte tidspunkt at vække.
Men selv det er ikke alt: om natten cyklustider forandring. Det øger til midt om natten og falder om morgenen.
Så hvad gør man med denne viden?
- Tro ikke udsagn som, "Du skal sove i N timer i døgnet." Medmindre det anbefales af en specialist, har der bare gjort dig en elektroencefalogram.
- Få en minimal udstyr, der gør det muligt at spore din søvn cyklusser og vågne op om morgenen er det perfekte tidspunkt.
Teknologi - den eneste sikre måde at spore, administrere og forstå din søvn cyklusser. Men før du lære at gøre dette, er du nødt til at forstå det faktum, hvorfor det generelt er nødvendigt.
Lyt til den interne rytme
Moderne teknologi - en af de vigtigste grunde til, at vi ophører med at føle deres egen indre ur. Gadgets, elektronik, gadebelysning og alle andre elementer, væskende lys overtræder vores døgnrytme og synkronisere med solnedgang og solopgang.
Døgnrytmen styres af en gruppe af celler, som stimulerer kroppens reaktion på lyssignaler. De sender det budskab hjernen og får kroppen til at vågne op, for at hæve temperaturen, til at producere de nødvendige hormoner (f.eks kortisol) og reducere produktionen af unødvendige (fx melatonin).
Problemet er, at vi reagerer og kunstig belysning. Når man ser på natten lys skærm smartphone, din krop modtager et signal: Rise og glans!
Skylden for dette, selvfølgelig, ikke bare teknologi. Andre faktorer, såsom støj, hormoner, sport motion, stimulanser, også give en lignende effekt, og banke døgnrytmen.
Men der er gode nyheder. Mere end 6 millioner år, lært vores forfædre stå op ved daggry og sove ved solnedgang. Så for at genoprette døgnrytmen lidelser, vi har brug for en hel del af indsatsen. Du skal blot undgå irriterende. Elektrisk belysning, for eksempel, eller lyset fra skærmen.
Gør det. Gør det ikke sport øvelser før de går i seng, stoppe med at drikke kaffe om aftenen. Køb gode ørepropper og en maske over hans øjne. Vend endelig hendes soveværelse i et sted for afslapning, nemlig - for dyb, rolig søvn.
Overvåg din søvn
Find den gadget for at overvåge søvn let. Markedet er fyldt med lignende enheder på stort set ethvert budget.
Og du kan ikke købe en ny enhed, og etablere en god app til at holde styr på søvn. Vi kunne godt lide programmet Sleep Cycle. Det bruger accelerometer og mikrofon smartphone til at overvåge din søvn, for at overvåge bevægelse og vejrtrækning.
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Selvfølgelig kan du prøve andre programmer, eller gadgets. Den vigtigste ting du skal gøre - for at forstå, hvordan du sover, og hvor længe varig søvn cyklusser.
Abstrakt råd i en ånd af "mere søvn" og "sleep" har intet grundlag. Efter alt, ingen ved præcis, hvor meget du har brug for tid til at komme sig. Når du ved, hvordan din krop fungerer.