5 helvede cirkler: træning til smukke mavemuskler og stærke skuldre
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Sådan træner du
Træningen består af fire sæt øvelser:
- Burpee med et langt spring + planke i lavtliggende stilling.
- Spring til armene og drej til sideplanken + sideplanken.
- Crunches + hold nede på pressen.
- Twist push-ups + omvendt planke.
Hvert link udføres inden for et minut. Den første del tager 40 sekunder og inkluderer intense øvelser, den anden del varer de resterende 20 sekunder og går uden at bevæge sig - i statiske positioner. Du har tid til at få vejret, men musklerne får yderligere stress.
Udfør alle øvelserne efter hinanden i slutningen af cirklen, hvil i et minut og start forfra. I alt skal du udfylde fem cirkler.
Sådan træner du
Burpee med et spring fremad + planke i den lave støtte
Rør ved gulvet med brystet og hofterne under burpien, tag derefter et langt spring med en bred holdning af dine ben, og returner to spring.
I den anden del af øvelsen skal du sænke dine skuldre parallelt med gulvet i liggende stilling og holde positionen. Stram dine mavemuskler og glutes for at forhindre nedre ryg i at kollapse.
Hvis du løber tør for styrke, skal du gå til baren på underarmene.
Hop til arme og drej til sideplank + sideplank
Hold dine skuldre over dine håndled, spring til dine arme, kom tilbage og gå ud til sideplanken. Sørg for, at bækkenet ikke går ned i baren, og kroppen forbliver aflang i en linje. Alternative sider hver anden gang.
I den anden del skal du stå i 10 sekunder i hver retning.
Crunches + hold nede på pressen
Tryk din nedre ryg mod gulvet, og tryk ikke dine hænder på din hals.
I den anden del skal du rive dine skulderblade af gulvet, rette dine arme og strække dig langs kroppen.
Twist Dips + Reverse Plank
Skub op, indtil brystet berører gulvet, og spred ikke albuerne til siderne. Efter at have drejet, skal du røre ved din fod med din hånd.
I det andet afsnit skal du holde den bageste planke med bøjede knæ. Stram skinkerne, så bækkenet ikke falder ned.
For at undgå distraktion fra din øvelse skal du downloade Tabata Timer-appen - den bipper for at advare dig, når intervallet er forbi. Eller lav en videotræning med mig.
Skriv dine indtryk i kommentarerne, og prøv vores andre træningsprogrammer til hjemmet.
Læs også🧐
- 5 helvede cirkler: træning for smukke lår og stærke mavemuskler
- 5 helvede cirkler: kort hjemmetræning til jernmuskler
- 5 cirkler af helvede: morder 30 minutters træning for vægttab
- 5 helvede cirkler: træning for at tabe sig og styrke skuldrene