Hvorfor glutealbroen skal udføres af alle, der ønsker en smuk røv

Hvorfor er glute bridge god

Der er flere grunde til at medtage en glute bridge i dine træningsprogrammer.

Motion pumper bagdelene

Den tofodede glute bro går i indgrebElektromyografisk analyse af Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Tensor Fascia Latae under terapeutiske øvelser med og uden elastisk modstand , BYGNING AF EN BEDRE GLUTEALBRO: ELEKTROMYOGRAFISK ANALYSE AF HIPMUSKELAKTIVITET UNDER MODIFICEREDE ENBENBROER gluteus maximus muskler med 23-31% og på det ene ben - med 51-55%. Dette er størreUNDERSØGELSE AF GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFISK OPSPÆNDING, DER ER FORBINDET MED DYNAMISK HIPEFORLÆNGELSE I ØVELSE AF KROPPSVÆGT: EN SYSTEMATISK OVERSIGTend i squats (op til 14%) og lunges (23-26%), som konstant bruges til at pumpe præster.

Styrker hofterne

Musklerne på bagsiden af ​​låret er involveret i øvelsen. Du kan skifte belastningen på dem ved at justere føddernes position på gulvet.

Overbelaster ikke fascia lata-strammer

Det er en muskel placeret på lateralt lår. Hvis balderne er svage, tager det meget stress, træsko og forkorter, hvilket kan forårsage

knæsmerter, hofter og nedre ryg. Den enbenede glute bro hjælper med at styrke de svage bagdeler med ringe eller ingen brugElektromyografisk analyse af Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Tensor Fascia Latae under terapeutiske øvelser med og uden elastisk modstand strammer af lårets brede fascia.

Eliminerer risikoen for skade

Det maksimale, der truer dig med den forkerte teknik, er utilstrækkeligt muskelarbejde. Når du udfører øvelsen, er det næsten umuligt at komme til skade.

Har mange variationer

Der er ikke behov for at forenkle øvelsen - den er allerede let nok til ethvert træningsniveau. Men du kan komplicere det uendeligt, ændre support og tilføje modstand.

Hvordan man laver en glute bro korrekt

Lig på ryggen på gulvet. Bøj dine knæ i en ret vinkel og læg dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Kryds dine arme over brystet.

Føler din nedre ryg røre ved måtten. Der skal ikke være fri plads mellem bagsiden og gulvet.

Klem bagenden, løft bækkenet fra gulvet og ret det helt ud i hofteleddet. For det første går bækkenet op, så ryggen løsner og opretholder en neutral position - uden at bøje.

Hold ved det øverste punkt i 1-2 sekunder, og fortsæt med at presse bagdelene. Sænk dig derefter langsomt ned igen og gentag.

Sådan øges belastningen

Hvis du kan udføre 20 reps uden at stoppe uden at brænde og træthed i musklerne, er det værd at øge belastningen. Der er flere måder.

Gør glute bridge på det ene ben

Denne version af glutealbroen er dobbelt så effektivUNDERSØGELSE AF GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFISK OPSPÆNDING, DER ER FORBINDET MED DYNAMISK HIPEFORLÆNGELSE I ØVELSE AF KROPPSVÆGT: EN SYSTEMATISK OVERSIGT klassisk.

Lig på gulvet på ryggen, bøj ​​det ene knæ og læg din fod på gulvet. Ret det andet ben ud. Placer dine arme langs din krop eller kryds over brystet. Stram dine glutes, løft dit bækken fra gulvet og ret dit hofteledd helt. Hold det andet ben lige og bevægeligt, som om det var i en rollebesætning fra hoften til fødder.

Hvis dine baglårmuskler er stærkt tilstoppede, og du vil tage noget af belastningen af ​​dem, skal du sætte foden på dit arbejdsben tættere påBYGNING AF EN BEDRE GLUTEALBRO: ELEKTROMYOGRAFISK ANALYSE AF HIPMUSKELAKTIVITET UNDER MODIFICEREDE ENBENBROER til bækkenet, så knæet er bøjet i en spids vinkel.

Udfør ekspanderøvelsen

Træning med et elastikbånd på hofterne fungerer godt for de midterste gluteale muskler, da du ikke kun skal udvide hofterne, men også sprede dem til siderne for at overvinde ekspanderens modstand.

Ethvert elastikbånd er egnet til træningen. En lille vil være mere praktisk, men hvis du kun har en stor, kan du folde den flere gange.

Sæt elastikken på dine hofter over knæene, placer dine fødder lidt smallere end dine hofter og spred dine knæ til siderne, stræk elastikken. Løft og sænk bækkenet, klem bagdelene på det højeste punkt.

Tilføj vægt

Træn mere med vægte på hofterneElektromyografisk analyse af Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Tensor Fascia Latae under terapeutiske øvelser med og uden elastisk modstand indlæser gluteal muskler og pumper røvet hurtigere.

Som en vægt kan du bruge vægtstang, håndvægte, en dåse med vand eller sand og ethvert andet objekt, der er praktisk at arbejde med.

Udførelsesteknikken falder sammen med den klassiske version af glutealbroen.

Hvordan man ellers diversificerer glutealbroen

For at tilføje sjov til dine træningsprogrammer, prøv forskellige variationer af broen. De hjælper med at pumpe alle fibrene i gluteal muskler og derudover fylde abs, adduktorer og hoftebøjere.

Svingende dine hofter

Denne variation tvinger dig til konstant at holde balderne i spænding og derudover fylder kernens muskler.

Ret dig ud i hofteleddet, pres dine bagdele og sving dine hofter fra side til side, og prøv ikke at sænke dit bækken indtil slutningen af ​​øvelsen.

Med trin

Denne øvelse tilføjer stress til hoftebøjlerne og udmatter balderne med konstant spænding.

Løft dit bækken, lås på plads og klem din bagdel. Skift skiftevis med at hæve dine ben, bøjet i knæene, og sæt dig tilbage. Forsøg at holde dit bækken på det samme niveau, så det ikke synker indtil slutningen af ​​øvelsen.

Froggy

Placer dine fødder sammen og spred dine knæ til siderne. Udfør broen i denne position, og forsøg at udvide hofteleddet fuldt ud.

Med en genstand mellem dine ben

Øvelsen belaster desuden adduktormusklerne på det indre lår.

Klem en flad genstand mellem dine ben og udfør broen i denne position.

Hold med løft af benet

Denne variation vil lægge ekstra stress på hoftefleksorerne.

Lav en glute bro på det ene ben og lås den øverste position ved at klemme bagdelene. Løft og sænk dit lige ben, læg det ikke på gulvet før slutningen af ​​sættet. Gentag det samme på det andet ben, når du er færdig.

Strakt

Øvelsen pumper samtidig gluteale muskler i arbejdsbenet og strækker de frie muskler.

Placer skinnebenet på det ene ben på det andet knæ og udfør glute broen i denne position. Gentag øvelsen på det andet ben.

Med fødderne på et podi

Denne øvelse øger belastningen på hamstrings med større bevægelsesområde.

Placer dine fødder på en stabil højde, helt ubøjet ved hofteleddet og kom tilbage.

Sådan integreres glute bridge i dine træningsprogrammer

Gør glute bridging 1-2 gange om ugen, skiftevis med andre glute træningsøvelser. Lav 3-5 sæt 15-20 gange.

Vælg sværhedsgrad og vægt, så de sidste gentagelser i tilgangen er vanskelige, og den brændende fornemmelse bygger op i musklerne.