Hvorfor kan du ikke pumpe din røv op

Du kaster dig uendeligt langt ud, men der er ingen mening: rumpen var så lille som den var. Er det blevet mere fit. Betyder dette, at bagdelen ikke kan pumpes op, hvis naturen har tildelt dig den rigtige størrelse?

Ingen. Det betyder, at hvis du har et mål, skal du vælge det rigtige middel til at nå det. Nedenfor analyserer vi et par fejl, der forhindrer dig i at pumpe store, smukke balder op og viser dig, hvordan du retter dem.

1. Du laver de forkerte øvelser

Squats, lunges og deadlifts bruges ofte til at pumpe røvet op. Dette er gode bevægelser, der giver dig mulighed for at arbejde med store vægte og fylde hele underkroppen godt. Men på grund af det faktum, at du bøjes knæ, en del af belastningen går til quadriceps - musklerne foran på låret, der er ansvarlige for denne bevægelse.

For kun at indlæse gluteale muskler skal du udføre øvelser, hvor hofterne forlænges under belastning, mens knæene forbliver i en position. For eksempel bækkenforlængelse og glutealbro med en vægtstang, hofteforlængelse i crossover og på blokken. Du kan finde flere øvelser til pumpning af bagdelene i artiklen nedenfor.

2. Du sidder meget og varmer ikke op, før du træner.

Du bruger otte timer ved computeren, går ind i din bil eller offentlig transport og ankommer til gymnastiksalen. Gå derefter løbebåndet i fem minutter, og saml squat barbell. På samme tid strakte din bagdel sig hele dagen ind siddende stilling, kan ikke så let tænde og bruge en masse muskelfibre, hvilket er nødvendigt for hurtig vækst.

For at maksimere muskelindgreb skal du aktivere dem med lidt opvarmning, inden du lægger dine glutes i.Effekt af en gluteal aktivering opvarmning på eksplosiv træningspræstation. Det kan omfatte luft squats, bensvingninger og forskellige typer planker med benløft.

3. Du fylder ikke dine muskler nok

For at vokse skal musklerne arbejde til udmattelsespunktet.Mekaniske stimuli og næringsstoffer regulerer rapamycin-følsom signalering gennem forskellige mekanismer i skeletmuskel. Hvis du er involveret i tunge vægte 75-85% af dit one-rep maximum (1RM), tre til fem sæt med 8-12 reps er nok til at trætte muskelfibrene grundigt.

Hvis du træner med lette håndvægte eller slet ingen vægt, kan det tage cirka 20-30 gange pr. Sæt for at give tilstrækkelig belastning.

Generelt er begge egnede til muskelopbygning.Pumpejern: Lettere vægte lige så effektive som tungere vægte for at få muskler, opbygge styrke strategier, og hvis du ikke har evnen til at arbejde med en tung vægtstang, vil lange tilgange med let vægt gøre. Men husk at for fremskridt skal du gøre dem, indtil du bliver træt, så de sidste gentagelser i tilgangen gives vanskeligt og i muskler brændende fornemmelse steg.

Husk også, at kroppen over tid tilpasser sig belastningen, og musklerne holder op med at vokse. Derfor er det nødvendigt gradvist at øge enten arbejdsvægte eller antallet af tilgange og reps.

4. Du får ikke nok hvile

For at muskler skal vokse, har de ikke kun brug for stress, men også tid til at komme sig. Proteinproduktion i dem øgesModstandstræning-inducerede ændringer i integreret myofibrillær proteinsyntese er kun relateret til hypertrofi efter dæmpning af muskelskader i 24-48 timer efter træning. Hvis du bruger belastninger igen i løbet af denne periode, mister du noget af effekten. Pump derfor ikke din bagdel oftereEffekter af modstandstræningsfrekvens på målinger af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang og metaanalyse to eller tre gange om ugen og på de andre dage arbejde på andre muskelgrupper.

5. Du har lavt proteinindhold og kulhydrater

For at opbygge muskler har kroppen brug for et byggemateriale - protein, der tilføres kroppen gennem mad. Kulhydrater er også nødvendige for at give de anabolske hormoner, der er nødvendige for muskelvækst.

StræbeEvidensbaserede forberedelsesanbefalinger til naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og tilskud til forbrug af 1,8-2 g protein pr. 1 kg kropsvægt. Det vil sige, at hvis du vejer 60 kg, skal du spise mindst 108 g protein. For kulhydrater skal du forbruge 4-7 g pr. Kg kropsvægt.

Vælg fødevarer rig på fiber som korn, fuldkornsbrød, grøntsager og usødet frugt. Og undgå stivelsesholdige fødevarer og slik, ellers kan du gå over med kalorier og i stedet for muskler, øg mængden af ​​fedt.

6. Du er ude af lykke med genetik

Dette er den sidste grund til, at du ikke kan gøre noget ved det: nogle mennesker vokser hurtigt muskler.Variabilitet i muskelstørrelse og styrkeforøgelse efter ensidig modstandstræning, andre tager lang tid at gøre synlige fremskridt. Måske har du mereForuddannelse af skeletmuskelfiberstørrelse og overvejende fibertype Bedste forudsigelse af hypertrofiske reaktioner på 6 ugers modstandstræning hos tidligere uddannede unge mænd muskelfibre af den første type, mindreFysiologiske forskelle mellem lavt versus høje skeletmuskelhypertrofiske reaktioner på modstandstræningstræning: nuværende perspektiver og fremtidige forskningsretninger ribosomer, der fremstiller protein fra aminosyrer, eller stamceller deler sig meget langsommere end i muskuløs de heldige.

Du kan ikke ændre din disposition til at opbygge muskler, men du kan stadig få det ønskede volumen. Du har brug for mere tid og kræfter, men resultatet bliver under alle omstændigheder. Træne ordentligt, hvile og spise godt - og før eller senere får du voluminøse, sexede balder.