Sådan slipper du af rygsmerter og tyngde i benene ved hjælp af birketræningen
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 29, 2020
Hvorfor er øvelsen "birk" nyttig?
"Birch" eller "stearinlys" er kendt for alle fra skoletræning i fysisk træning. I yoga kaldes denne stilling sarvangasana eller skulderstand. Når det er gjort korrekt, kan motion spare dig for nogle helbredsproblemer.
Dette er hvad "birk" er nyttigt for kroppen.
Forbedrer blod- og lymfecirkulationen
Maria Akhatova
Fysisk uddannelse og sportsspecialist, lærer i perinatal yoga med syv års erfaring, mor til to børn, blogforfatter @mash_yoga.
Den største fordel ved sarvangasana er en ændring i blodcirkulationen, acceleration og fornyelse af venøst blod og lymfe.
Trykket i venerne er meget lavere end i arterierne, og for at blod skal vende tilbage til hjertet og lungerne fra underekstremiteterne, kræver det muskelsammentrækninger.
Hvis du ikke bevæger dig meget, stiger blodet langsomt gennem venerne og strækker kar og ventiler, hvilket kan forårsageKan fysisk træning forbedre blodgennemstrømningen gennem venerne? kronisk venøs insufficiens, tyngde og smerter i benene ødem.
Inverterede øvelser forbedresUdforsk de terapeutiske virkninger af yoga og dets evne til at øge livskvaliteten venøst blod strømmer fra ben og bækken tilbage til hjertet, hvor det passerer gennem lungerne og er mættet med ilt.
Korrigerer kropsholdning
Konstant arbejde ved computeren, kørsel af bil og andre aktiviteter, hvor arme og skuldre er foran kroppen, ødelægger kropsholdningen. Musklerne i brystet og foran skuldrene er under konstant spænding og til sidst forkorter.Hvorfor god kropsholdning betyder noget og hold denne position.
Når man laver birk strækkes brystmuskulaturen og skuldrene, hvilket aflaster konstant spænding og i det lange løb kan korrigere kropsholdning.
Hjælper med at lindre rygsmerter
Maria Akhatova
Med korrekt og sikker justering vil kropsholdningen strække rygsøjlen fra hovedet til bækkenet. Og dette gør det muligt at udjævne kompressionen af rygsøjlerødderne og nerverne, hovedsageligt i thorax og lændeområdet.
Derudover toner øvelsen "birk" gluteale muskler, hvis svaghed er negativVirkningerne af gluteus muskel styrke øvelse og lændestabilisering øvelse på lænden muskel styrke og balance i kroniske lændesmerter patienter påvirker bevægelsens biomekanik og kan forårsage rygsmerter.
Hvem bør ikke udøve birk
Når det er perfekt, skaber birket ikke unødigt pres på nakkefordi vægten ligger på skuldrene. Imidlertid kan forkert teknik - på grund af manglende dygtighed eller manglende mobilitet i skulderleddet - komprimere livmoderhalsen og forværre problemer.
Maria Akhatova
Posen skal udføres med ekstrem forsigtighed i tilfælde af komplikationer i livmoderhalsen (osteochondrose, forskydning af ryghvirvlerne) såvel som med øget arterielt, intrakranielt og okulært tryk.
"Birken" er heller ikke det værdSkulderstand Kontraindikationer udføre:
- med rygmarvsskader
- med spondylitis;
- med sygdomme i det kardiovaskulære system;
- med problemer med milten, nyrerne og leveren, en forstørret skjoldbruskkirtel
- med glaukom
- i de første tre dage af menstruation
- i hele menstruationsperioden med endometriose;
- med komplikationer under graviditet
- med øre- eller halsinfektioner
- ved høje temperaturer og under enhver akut sygdom.
Hvis dit helbred giver dig mulighed for at udføre denne øvelse, skal du stadig ikke skynde dig væk fra flagermusen. Det er bedst at vænne sig til "birket" gradvist og udføre forberedende bevægelser.
Sådan forbereder du din krop til birketræningen
For at udføre øvelsen korrekt og ikke skade dig selv, er det først og fremmest nødvendigt at udvikle fleksibilitet i skuldre og ryg samt at lære at føle sig godt i din krop og kontrollere dens position.
Gør disse øvelser hver dag i 1-2 uger, før du begynder at mestre "birket".
Bjerg udgør
Maria Akhatova mener, at bjergposition er ekstremt vigtigt for begyndere.
Maria Akhatova
Begyndere lærer at kontrollere kroppen gennem tadasana - stående bjergposition. Det er hun, der sikkert underviser i alle komplicationer af fælles position og trækkraft. Hvis du vender en person om i tadasan, vil han bare være i "birket".
Stå oprejst, læg dine fødder sammen, fordel din kropsvægt jævnt over dine fødder, og spred dine tæer. Træk dine knæ ind, stram dine muskler trykke, ret og sænk dine skuldre, ret din nakke. Sænk armene frit ved dine sider, og vend håndfladerne fremad.
Brug 30-60 sekunder i stillingen. Træk vejret roligt og jævnt, stræk din rygsøjle op, som om du bliver holdt i hovedet.
Kat-ko udgør
Kom på alle fire med dine håndled under skuldrene og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Med en indånding, bøj ryggen i en bue, tryk din hage mod brystet, skub halebenet fremad. Når du ånder ud, skal du bøje så meget som muligt i ryggen.
Udfør glat, dvæle lidt i ekstreme positioner. Gør det 6-8 gange.
Nedadgående hundepose
Placer dine hænder på gulvet, tag dit bækken op og stræk din krop i en linje fra dit bækken til dine fingre. I denne position er det vigtigt at rette rygsøjlen og strække skuldrene.
Hvis de stramme muskler på bagsiden af dit lår får dig til at slappe af i ryggen, skal du løfte dine hæle og bøje knæene let.
Brug 30 sekunder i stillingen, hvile og gentag to gange til.
Omvendt planke udgør
Sid på gulvet, læg dine hænder bag dig i en afstand af 30 cm fra bækkenet, vend dem med fingrene mod dig. Bøj albuerne let for at beskytte dine håndled.
Løft dit bækken fra gulvet og stræk din krop i en linje fra dine skuldre til tæerne og kig op i loftet. Brug 30 sekunder i stillingen, hvile og gentag to gange til.
Bro udgør
Læg på ryggen, bøj knæene og læg dine fødder på gulvet. Placer dine hænder langs din krop.
Riv af røv fra gulvet og ret det helt ud i hofteleddet, så kroppen er i en linje fra knæ til skuldre. Sæt dine lige arme sammen og læg fingrene i låsen.
Brug 30 sekunder i denne position, hvil og gentag to gange til.
Sådan varmes op, før du laver "birk"
Når du allerede har strakt dine skuldre tilstrækkeligt og har lært at spore din krops position, kan du begynde at mestre "birket". Men inden det skal du varme dig godt op.
Maria Akhatova
Forberedelse til stillingen begynder med opvarmning af armene, da de er innerveret af livmoderhalsens nerver i tredje til femte ryghvirvler og indirekte påvirker nakken, som vil bøje sig i "birket". Du skal også strække din hals gennem sving, bøjninger, bøjning og forlængelse, cirkulære bevægelser. Efterfulgt af rygsøjlens bølgebevægelser samt bøjning og forlængelse af bagagerummet for at muliggøre og styrke muskelkorsetten.
Prøv vores lille træning. Det tager ikke mere end 5 minutter og hjælper med at varme kroppen op.
- Hældninger og sving på hovedet - 8-10 gange.
- Rotation i skuldre, albuer og håndled - 8-10 gange.
- Pister - 8-10 gange.
- Rotation af hofter, knæ og fødder - 8-10 gange.
- Bøj med huk og drej kroppen - 4 gange.
- Overgangen fra en hunds stilling til et dybt spring - 4-6 gange.
- Lunge drejer - 8-10 gange.
Du kan også supplere opvarmningen med et katte- og ko-segment. Bøj og bøj ryggen, ryghvirvel efter ryghvirvel. Gør det 4-6 gange.
Hvilke versioner af "birk" skal du starte med
Forenklede variationer af "birk" hjælper dig med gradvist at vænne dig til den omvendte position og lære den rigtige teknik.
Gør dem igen, gå videre til den næste, så snart den forrige begynder at arbejde godt og føles behagelig.
Med en stol og et rullet tæppe
Til denne variation skal du bruge en stol med lav ryg og en stak håndklæder eller et rullet tæppe til at placere under dine skuldre.
Anbring et tæppe på gulvet ved siden af dine ben og sid på en stol med dine ben på ryggen. Sænk derefter kroppen ned. Dine skuldre skal være på tæppet, og dit hoved skal være på gulvet. Samtidig er nakken i kanten af dækslet i en behagelig position.
Ret dine arme ud og tag fat i stolens langt ben, føl strækningen i skuldrene og brystets muskler. Ret derefter dine ben ud og direkte fødder til loftet. Brug 30 sekunder i denne position.
Halvstativ på skuldrene med fødderne på væggen
Lig på ryggen, bevæg dig, så røvet er tæt på væggen. Bøj dine knæ og gå op på overfladen, hæv dit bækken til fuld forlængelse.
Placer derefter håndfladerne på din nedre ryg, bøj dine knæ i en ret vinkel og lad dine fødder være på væggen. Hold din vægt på dine skuldre, ikke din nakke.
Pres din hage mod brystet, træk vejret dybt og jævnt, hold ikke vejret. Brug 30 sekunder i stillingen.
Plov udgør med stolben
I dette tilfælde udfører du først plovpositionen, som giver dig mulighed for at placere kroppen korrekt, men fjerne noget af belastningen fra skuldrene.
Placer et tæppe under dine skuldre, og placer en stol ca. 30 cm fra hovedet. Løft dit bækken, læg dine lige ben bag dit hoved og læg tæerne på en stol. Kroppen skal være lodret, vinklen i bækkenet skal være 90 grader.
Bøj dine albuer og læg dine hænder på din nedre del, så dine tommelfingre er viklet rundt om dine sider, og resten er på lænden. Du kan bruge et bælte eller minibånd til at bringe albuerne tættere sammen.
Når du har det godt i denne position, så prøv at hæve dine ben et ad gangen.
Sådan udfører du birketræningen korrekt
Lig på ryggen, læg dine fødder på gulvet tæt på dit bækken og stræk dine arme langs din krop. Ved udånding skal du løfte bækkenet fra gulvet, løfte det op og bringe kroppen i oprejst stilling med støtte på skuldrene.
Placer dine hænder på din nedre ryg, så dine tommelfingre er på dine sider. Prøv at holde albuerne tættere på hinanden.
Ret dine knæ, pres dine bagdele. Forlæng din krop i en lige linje fra dine skulderblade til tæerne.
Pres din hage mod brystet, og sørg for, at din kropsvægt hviler fuldt ud på dine skuldre og ikke på din nakke. Træk vejret roligt og jævnt, stræk din krop op.
Brug den rigtige tid i stillingen, og bøj derefter dine knæ og rul forsigtigt ned på gulvet, først din ryg og derefter dit bækken.
Hvor meget og hvor ofte kan du lave en "birk"
Maria Akhatova
Start med 10-15 sekunder, og arbejd op til 5 minutter, som du føler. Fokuser på fornemmelsen i dit hoved: Hvis templerne pulserer, trykker på øjnene, næsen svulmer meget, og du kan ikke trække vejret, kom ud af stillingen.
Udfør "birk" ikke mere end en gang om dagen. Du kan kombinere det med andre strækbevægelser. For eksempel gør efter forenklede versioner af øvelsen såvel som andre nyttige yogastillinger.
Læs også🤸♀️🧘🏻♂️🤸♂️
- Hvad er forskellen mellem yoga, pilates og stretching, og hvad du skal vælge selv
- 20 dynamiske strækøvelser til behagelig opvarmning
- Hvordan og hvorfor man laver yoga for gravide kvinder
- 13 yogaøvelser for at rette skoliose
- Hvad sker der med kroppen, hvis du træner "cyklen" hver dag