11 fødevarer med højt fiberindhold

Hvad er fiber, og hvorfor er det nødvendigt

CelluloseKostfibre: Væsentligt for en sund kost Er en type kostfibre af vegetabilsk oprindelse. Denne madkomponent har en ejendommelighed: vi kan spise den, men vi kan ikke fordøje den.Om kostfibers rolle i ernæring. Som et resultat passerer fiber gennem mave-tarmkanalen. Men undervejs gør han mange nyttige ting:

• fungerer som grobund for bakterier i tarmen
• hjælper med at sænke niveauet af "dårligt" kolesterol;
• hjælper med at kontrollere blodsukkeret
• absorberer og fjerner fordøjelsesbiprodukter og overskydende væske (forebyggelse af diarré)
• forbedrer tarmens bevægelighed, hvilket resulterer i blødere afføring (forebyggelse af forstoppelse)
• reducerer risikoen for at udvikle sygdomme som hæmorroider, diverticulitis og kolorektal cancer.

Generelt er læger kategoriske: grove kostfibre skal være til stede i hver persons diæt.

Mænd har brug for op til 38 gram fiber om dagen for at forblive sunde.Kostfibre: Væsentligt for en sund kosttil kvinder - op til 25 g.

Vi har samlet en liste over produkter19 Fødevarer med højt fiberindhold - nogle vil måske overraske dig!der let, enkelt og velsmagende dækker dit daglige behov for essentielle kostfibre.

Hvilke fødevarer er højt i fiber

1. Klid

Måske den mest berømte kilde til fiber. 100 g rå havreklid indeholderHavreklid, rå ca. 15 gram sunde kostfibre eller ca. halvdelen af ​​den daglige værdi. Og det er et plus. Minus: du kan ikke spise meget klid.

Det anbefales, at de tilsættes kefir og yoghurt, drysses på salater og koges boller. Men i hver sådan opskrift taler vi om 1-2 spiseskefulde klid, det vil sige om en masse på højst 10 g.

Klid kan dog også bruges som en uafhængig skål - for eksempel ved at dampe dem med varmt vand. Kostfibre absorberer væske, svulmer op og øges i volumen. Som et resultat 100 g kogt klid vil forsyneHavreklid, kogt 2,6 gram fiber.

2. Bulgur

Der er endnu mere fiber i kogt bulgur end i dampet klid - 4.5Bulgur, kogt g pr. 100 g grød. På samme tid kan bulgur i modsætning til klid blive et glimrende grundlag for en fuldgyldig skål - for eksempel pilaf, risotto eller en solid salat.

3. Stegte solsikkefrø

Fra 100 g ristet og skrællet solsikkefrø du får imponerende 8,6Frø, solsikkefrøkerner, tørret g fiber. Solsikkefrø er en god snack, og 100 g spises ret hurtigt. De kan også føjes til salater og bagværk.

Det er bemærkelsesværdigt, at solsikkekerner langt fra er rekordindehavere for indholdet af kostfibre blandt frø. For eksempel i hørfrø er fiber generelt 27,3Frø, hørfrø g pr. 100 g, det vil sige en dosis, der kan sammenlignes med den daglige norm.

4. Pistacienødder

100 g skrællede pistacienødder - 10.3Nødder, pistacienødder, rå g fiber. Derudover er disse nødder en fremragende proteinkilde: de samme 100 g indeholder op til halvdelen af ​​den daglige værdi.

5. Pærer

100 g pære indeholderPærer, rå [Inkluderer USDA råvarefoder A435] ca. 3 gram fiber. Det er ikke meget, men på den anden side pære lækker og let at tilføje til din kost. Frugten kan spises som en snack, føjes til salater eller tilberedte desserter med den. Det vigtigste er ikke at fjerne skræl fra pæren: det er i det, at løvenes andel af fiber er koncentreret.

6. Æbler

100 g æble giver dig 2,5Æbler, rå, med hud g kostfibre. Desuden, som i tilfælde af pærer, den mest fiber i skræl, så æbler bedst spises uskrællet.

7. Bønner

100 g rå sorte bønner indeholder endnu mere fiber end rå klid - 15.2Bønner, sorte, modne frø, rå g. Under tilberedningen går noget af det tabt, og de færdige bønner indeholder 8,7Bønner, sorte, modne frø, kogte, kogte, uden salt g kostfibre pr. 100 g.

Bælgfrugter er lette at tilføje til din kost. De er lækre og kan tjene som en enkeltstående skål eller en sideskål eller som en nærende tilføjelse til grøntsagssupper og salater.

8. Svesker

100 g af tørrede frugters papirmasse indeholder 7,1Blommer, tørrede (svesker), ubehandlede g fiber. Og også svesker er en værdifuld kilde vitamin A K, som er ansvarlig for blodpropper, vaskulær styrke og knoglevækst. Det er nok at kun spise 150 g for at få den daglige vitaminnorm.

9. Popcorn

10. Avocado

Lad os være korte: ca. 10Avocado, rå, alle kommercielle sorter g fiber pr. en mellemstor frugt. Eller med hensyn til standardnumre 6,7 g kostfibre pr. 100 g. Avocado Bran Sandwiches er absolut værd at føje til din kost.

11. Hindbær

Bløde, smeltende i munden hindbær er vanskelige at mistanke om, at de kan være rige på grove kostfibre. Stadig mødes: 6.5Hindbær, rå g fiber pr. 100 g friske bær. Og i al denne rigdom er der kun 50 kalorier - en drøm for dem, der søger at kontrollere vægten.