Sådan lærer du at udføre 5, 15 eller 25 pull-ups: programmer til forskellige træningsniveauer
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 29, 2020
Sådan lærer du at trække 5, 15 eller 25 gange op: tre programmer til forskellige træningsniveauer
Sådan vælges et pull-up-program
Først skal du vurdere dit fitnessniveau. For at gøre dette skal du hoppe på den vandrette bjælke og trække dig op så mange gange som muligt uden at svinge og rykke. Vælg det relevante program afhængigt af resultaterne.
Hvis du trak dig op 0-4 gange
Et begynderprogram bestående af førende øvelser passer til dig. Enkle bevægelser styrker musklerne, der fungerer under de klassiske pull-ups og hjælper dig med at mestre korrekt teknik.
Hvis du trak dig op 5-11 gange
Prøv et pull-up-programFighter Pull-up Program Revisited Pavel Tsatsulin - Grundlægger af StrongFirst Physical Training School og tidligere amerikanske specialstyrker. Dens ejendommelighed er at udføre en type pull-up og gradvist øge antallet af gentagelser i tilgangen.
Hvis du trak dig selv op 12-15 gange
Vær opmærksom på programmetArmstrong Pull-up-programmet Charles Lewis Armstrongs pull-ups - en amerikansk militærmand, der satte en rekord på 1.435 pull-ups på fem timer. Det har ingen begrænsninger for det indledende træningsniveau, men det er bedre at starte det, når du kan gennemføre 12 gentagelser pr. Sæt.
Dette skyldes, at nogle træningsdage inkluderer ni arbejdssæt, der udføres med korte intervaller. For at gøre mindst 1-3 gange i hvert sæt skal du være tilstrækkelig forberedt, ellers kan du simpelthen ikke afslutte træningen.
Ting at overveje, når du laver et pull-up-program
Det er ønskeligt at tilføje øvelser på andre muskelgrupper: push-ups, squats, lunges, fold på pressen. De hjælper dig med at udvikle din krop harmonisk og undgå store forskelle i muskelstørrelse og styrke.
Glem ikke at genopretning efter træning er af stor betydning. Spis rigtigt, få nok søvn og fjern stress, hvis det er muligt.
Sådan gør du chin-up-programmet for begyndere
- Træning om ugen: tre.
- Varighed: fra fire uger.
- Nødvendigt udstyr: regelmæssig vandret bjælke lav vandret stang i taljeniveau eller derunder (den kan erstattes med gymnastikringe, hængsler TRX eller en moppe på to stole); et sæt ekspanderbånd med forskellig modstand.
- Resultat: 5 pull-ups pr. Sæt.
Tag dette program tre gange om ugen. Tag en hviledag mellem træningen for at hjælpe dine muskler med at komme sig.
Fokuser på antallet af gentagelser, der er angivet for hver uge, men hvis du finder det let på det sidste sæt, skal du gøre 2-3 gentagelser mere på den næste træningsdag.
Hvis du har problemer med at følge planen fuldt ud, skal du fortsætte med ugens program, hvor fremskridt er stoppet. Fortsæt kun med den næste, når det lykkes dig at gennemføre alle de foreskrevne tilgange og gentagelser.
Første uge
- At involvere skuldrene i hængningen på den vandrette stang - 3 sæt 10 gange.
- Australske pull-ups - 3 sæt med 6-8 reps.
- Negative (excentriske) pull-ups - 3 sæt 6 gange med et fald på 10-15 sekunder.
- Pull-ups med ekspanderstøtte - 3 sæt med 6-8 reps.
Anden uge
- At involvere skuldrene i hængningen på den vandrette stang - 5 nærmer sig 10 gange.
- Australian Pull-Ups - 3 sæt med 10 reps.
- Negative (excentriske) pull-ups - 3 sæt 6 gange med et fald på 20 sekunder.
- Pull-ups med ekspanderstøtte - 3 sæt med 8-10 reps.
Tredje uge
- Klassiske pull-ups med omvendt greb - maksimalt 3 sæt.
- Australian Pull-Ups - 3 sæt med 10 reps.
- Negative pull-ups - 3 sæt med 8 reps med 20 sekunder nede.
- Pull-ups med støtte ekspander - 3 sæt 10-12 gange.
Fjerde uge
- Klassiske pull-ups med direkte greb - maksimalt 3 sæt.
- Australske pull-ups med fødderne på piedestalen - 3 sæt med 12-15 reps.
- Negative pull-ups - 3 sæt med 10 reps med 20 sekunder nede.
- Pull-ups med støtte fra ekspanderen - 3 sæt 12-15 gange.
Programmets afslutning
Tag 1-2 dage fra din sidste træning, og test igen. Hvis du kan udføre fem pull-ups pr. Sæt med god form, skal du gå videre til næste program. Hvis det ikke lykkes, skal du gentage den fjerde uge, indtil du er færdig med fem armhævninger.
Hvilke øvelser skal man gøre med et pull-up-program for begyndere
Involverende skuldre i hængningen på den vandrette stang
Hæng på en vandret stang, sænk skuldrene, saml skulderbladene sammen. Fix positionen i 1-2 sekunder, slapp af og gentag. Spring ikke ud før slutningen af tilgangen.
Australske pull-ups
Vælg højden på den vandrette bjælke (ringe, løkker) for at udføre det angivne antal gentagelser. Hold din krop lige og berør baren med dit bryst.
Australske Pull Ups
Jo tættere parallel med gulvet din krop er, jo sværere er det at gøre dem. For at acceptere denne position kan du sænke den vandrette bjælke lavere, og hvis dette ikke er muligt, skal du sætte dine fødder på sokkelen.
Negative (excentriske) pull-ups
Spring til den øverste position, og sænk dig derefter langsomt i det angivne tidsrum. Stamme trykke og bagdel, så kroppen ikke svajer for meget.
Pullups med ekspanderstøtte
Juster elastikens modstand for at udføre det angivne antal gange pr. Sæt. Prøv først den tykkeste ekspander. Hvis du let trak det rigtige antal gange op, skal du udskifte det med en tyndere.
Klassiske pull-ups med omvendt greb
Følge efter så mange gangehvor meget det viser sig at følge den korrekte teknik. Hvis du skal trække eller strække halsen, skal du afslutte sættet.
Klassiske pull-ups med lige greb
Se din teknik: hæv jævnt uden at rykke eller svaje, træk ikke hagen fremad. Tryk ikke skuldrene mod ørerne i bunden.
Lær teknikken med førende øvelser💪
- Sådan lærer du at trække op
Sådan gør du Pavel Tsatsulin pull-up-programmet
- Træning om ugen: seks.
- Varighed: fra 30 dage.
- Nødvendigt udstyr: vandret bjælke.
- Resultat: 12-15 pull-ups pr. Sæt.
Træne fem dage i træk, hvile derefter en dag og gå videre til næste trin.
Start træning med så mange gentagelser, som du kan udføre pr. Sæt. For eksempel, hvis du trækker op 5 gange i træk, skal du starte på den første dag i programmet, hvis 6 gange - fra den 7. dag i programmet, og hvis 8 gange - fra den 19..
Tilføj en gentagelse pr. Træningsdag som angivet. Alle tidligere tilføjede reps bevares, så din lydstyrke træning vokser konstant.
Hvis du på en eller anden træningsdag ikke kan klare det angivne antal gentagelser, skal du hvile dig en dag og prøve igen. Gør indtil du lykkes, og fortsæt derefter med programmet.
Første dag
Lav fem sæt chin-ups. I den første skal du trække op fem gange og i hver af de næste - en mindre end den forrige: 5-4-3-2-1.
Anden dag
Føj en rep til det femte sæt: 5-4-3-2-2.
Den tredje dag
Føj en rep til det fjerde sæt: 5-4-3-3–2.
Fjerde dag
Føj en rep til det tredje sæt: 5–4–4–3–2.
Femte dag
Føj en rep til det andet sæt: 5–5–4–3–2.
Sjette dag
Tag en pause fra din træning.
Syvende dag
Føj en rep til det første sæt: 6–5–4–3–2.
Tabel med et specifikt antal gentagelser for hver dag →
Programmets afslutning
Dagen efter, at du er færdig med programmet, skal du prøve - træk op så mange gange som muligt. Mest sandsynligt vil du være i stand til at gøre det 12-15 gange pr. Sæt.
Hvis du ønsker det, kan du fortsætte med at træne i dette mønster ved at tilføje en pull-up om dagen og forbedre din ydeevne på ubestemt tid. Denne tilgang har imidlertid en ulempe - monotoni.
For det første er den samme træning dag efter dag kedelig. For det andet manglen på en række forskellige belastninger på muskler kan stoppe fremskridt, så dine målinger holder op med at vokse. Og for at overvinde plateauet skal du skifte til et andet program.
Hvilke øvelser der skal gøres i henhold til Pavel Tsatsulins pull-up-program
Den eneste øvelse i dette program er den klassiske pull-up med lige greb.
Udfør bevægelse i fuld amplitude, undgå ryk og svingning, stræk ikke halsen i et forsøg på at nå den vandrette bjælke.
Sådan gør du Lewis Armstrong pull-up-programmet
- Træning om ugen: fem.
- Varighed: 4-8 uger.
- Nødvendigt udstyr: vandret bjælke.
- Resultat: fra 25 pull-ups pr. tilgang.
Morgen træning
Lav tre sæt push-ups hver morgen så mange gange som muligt. Denne øvelse vil styrke musklerne i skuldre og kerne og også pumpe triceps og brystmuskler, som vil sikre balancen i muskelgrupper.
Tag dig tid - hvil så meget som nødvendigt mellem sætene. Efter Armstrongs eksempel kan du lave push-ups mellem dine morgenopgaver: toilet, lave mad til morgenmad eller se nyhederne på sociale medier.
Første dag
Lav fem sæt klassiske pull-ups med lige greb for så mange reps som muligt. Stop, når du ikke klarer den næste rep i et sæt med god teknik.
Hvil 90 sekunder mellem sæt.
Anden dag
Følg pyramidetilgangene. Start din træning med en pull-up, hvile derefter i 10 sekunder. Gør derefter to reps og hvil i 20 sekunder. Fortsæt med at øge antallet af gentagelser med et pr. Sæt og tilføj 10 sekunders hvile.
Pyramiden slutter, når du ikke kan foretage en gentagelse mere end det forrige sæt. For eksempel, efter seks reps, gør kun fem eller seks i stedet for syv.
Derefter hvile og lave et andet sæt for maksimale reps.
Den tredje dag
På denne dag skal du udføre tre typer pull-ups:
- lige greb skulderbredde fra hinanden;
- smalt ryggreb
- bredt lige greb.
Hver øvelse udføres i tre sæt med 60 sekunders hvile imellem.
Du skal vælge dine gentagelser, så du udfører alle ni sæt med det samme antal pull-ups - dette nummer vil være dit arbejdssæt.
Start tre gange. Hvis det lykkes dig at udføre en træning uden afslag, du har arbejdsmetoden rigtig. Brug den på den fjerde dag.
Fjerde dag
Denne dag skal du udføre det maksimale antal af dine arbejdsmetoder. Stop, når du ikke kan færdiggøre sættet - lav færre reps, end du har brug for. For eksempel, hvis dit arbejdssæt består af tre pull-ups, skal du afslutte træningen, når du kun har gjort to. Hvil 60 sekunder mellem sæt.
Du skal gøre mindst ni tilgange. Hvis du har gjort mere, skal du øge dit arbejdssæt med en gentagelse i næste uge.
Femte dag
Gentag træningsdagen, der syntes at være den sværeste for dig. Det kan ændre sig fra uge til uge. Du kan også supplere denne dag med pull-ups med vægte eller udføre et træk til brystet på en bloktræner.
Efter den femte træningsdag er der to hviledage. I løbet af denne tid kan du fortsætte med at lave push-ups om morgenen, men træk ikke op - lad dine muskler hvile og komme sig.
Programmets afslutning
Test efter fire uger. Hvis dit arbejdssæt havde tre reps, skulle du være i stand til at trække 25-27 reps op. Hvis det ikke virker, skal du gentage det programindtil du opnår det ønskede resultat.
Hvilke øvelser der skal gøres i henhold til Lewis Armstrong pull-up-programmet
Armbøjninger
Stå oprejst, læg dine hænder fra hinanden i skulderbredde, læg dine håndled under skuldrene, stram dine mavemuskler.
Sænk dig selv ned i en push-up, indtil dit bryst rører gulvet og klem dig selv tilbage. Sørg for, at albuerne vender tilbage, ikke til siderne. Hold din kerne stiv, og spænd dine gluten til lille bagpå faldt ikke igennem under opstigningen.
Pull-ups med lige greb, skulderbredde fra hinanden
Dette er en klassisk øvelse, hvor armene er skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender væk fra dig.
Smalle pull-ups med omvendt greb
Placer dine hænder på den vandrette bjælke med håndfladerne mod dig, ikke bredere end 10 cm fra hinanden.
Brede pull-ups med lige greb
Tag fat i den vandrette stang lidt bredere end dine skuldre, fold den ud arme håndflader væk fra dig.
Læs også💪💪💪
- Sådan bygger du dine egne vægtarme
- 30 typer pull-ups til ethvert træningsniveau
- Hvordan man lærer at trække op på den ene arm, og hvad er det til
- Hvordan man bygger muskler: Det perfekte træningsprogram til gymnastiksalen
- Et unikt træningsprogram udviklet af forskere for US Navy Seals