9 fødevarer, der reducerer stress og angst
Sundhed / / December 30, 2020
1. Laks
Laks indeholder mange næringsstoffer, der fremmer hjernens sundhed. Dette er D-vitaminEn evaluering af vitamin D3-indholdet i fisk: Er D-vitaminindholdet tilstrækkeligt til at opfylde diætkravet for D-vitamin?, omega-3 fedtsyrerLangkædede omega-3 fedtsyrer og hjernen: en gennemgang af de uafhængige og delte effekter af EPA, DPA og DHA, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Omega-3, EPA og DHA hjælpOmega - 3 flerumættede fedtsyrer til forebyggelse af humør og angstlidelser kroppen producerer hormonerne dopamin og serotonin, som virker beroligende og afslappende. Og optagelsen af D-vitamin tillader detD-vitamin og neurokognitiv dysfunktion: Forebyggelse af "D" ecline? undgå neurokognitive dysfunktioner, forbedrer hjernens sundhed og fremmer også beroligelseD-vitamin og hjernen: nøglespørgsmål til fremtidig forskning.
I et eksperimentReduceret angst hos retsmedicinske indlæggere efter en langvarig intervention med atlantisk laks forskere fra universitetet i Bergen (Norge) fandt ud af, at folk, der spiste atlantisk kød
laks tre gange om ugen i fem måneder oplevede mindre stress end dem, der foretrak kylling, svinekød eller oksekød. Derudover havde de forbedret puls og pulsvariation.2. Kamille
Traditionelt menes det, at kamille te hjælper med at berolige nerverne, og det er her, folkelig visdom bakkes op af videnskab. Kamille indeholder meget antioxidanter, der har vist sig at reducere betændelseBetændelse i angst og kan reducereKamille: En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid, Diæt og botaniske angstdæmpende stoffer risiko for angst.
Forskning viserEt randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg med oral Matricaria recutita (kamille) ekstraktbehandling til generaliseret angstlidelse, Langvarig kamille (Matricaria chamomilla L.) behandling for generaliseret angstlidelse: Et randomiseret klinisk forsøgat kamille hjælper med at lindre angst selv for mennesker, der er blevet diagnosticeret med generaliseret angstlidelse. Og et eksperiment demonstreretKamille (Matricaria recutita) kan have antidepressiv aktivitet hos ængstelige deprimerede mennesker - en sonderende undersøgelseat forsøgspersoner, der indtog kamilleekstrakt i otte uger, oplevede et fald i symptomer på depression og angst.
3. Chokolade
Alle ved, at chokolade reducerer stress og er et koncentreret "lykkehormon". Det hæverChokolade / kakao og menneskers sundhed: en gennemgang, Effekter af chokoladeindtag på opfattet stress; en kontrolleret klinisk undersøgelse niveauet af serotonin, hvilket reducerer spændinger og angst. Plus, mørk chokolade indeholder flavonoler.De neurobeskyttende virkninger af kakaoflavanol og dens indflydelse på kognitiv ydeevne, Kakao og chokolade i menneskers sundhed og sygdomder forbedrer hjernens funktion, hjælper det med at tilpasse sig stressende situationer og lindre angst.
Traditionelt betragtes bitre fliser som de sundeste. Men forskningHverdagsspiseoplevelser af chokolade og snacks uden chokolade påvirker postprandial angst, energi og følelsesmæssige stater viser, at mælkeindstillingen er mere effektiv til at reducere angst. Så hvis du ikke kan lide bitterhed, er der ingen mening i at tvinge dig selv til at spise det "rigtige" chokolade. Husk dog, at dette er et produkt med meget kalorieindhold, og det er bedre ikke at overforbruge det.
4. brasilianske nødder
Paranødder, frugten af et træ kaldet bertolethia, indeholder højt E-vitamin, lavt indhold afDiæt vitamin E og fedtindtag er relateret til Beck's depression score hvilket fører til depression. Plus, de indeholder meget selenSelenindtag er relateret til Beck's Depression Score, Lovende forbindelse mellem selen og peroxisomproliferatoraktiveret receptor gamma i behandlingsprotokollerne for fedme såvel som depression.
Dette stof har antioxidantegenskaber og fungerer godt på humør. Dog bør der ikke forbruges for meget selen. Den daglige godtgørelse for voksne erSelen-faktaark for forbrugere 400 mikrogram. Så spis ikke mere end tre eller fire paranødder om dagen.
5. Gurkemeje
Gurkemeje er et krydderi, der indeholder en forbindelse kaldet curcumin. Det er meget nyttigtCurcumin øger DHA i hjernen: konsekvenser for forebyggelse af angstlidelser, Neurobeskyttende virkninger af curcumin at fremme hjernens sundhed og forebygge angstlidelser. Curcumin har ogsåTerapeutiske roller af curcumin: Lærdomme fra kliniske forsøg, Potentielle terapeutiske virkninger af Curcumin, det antiinflammatoriske middel, mod neurodegenerative, kardiovaskulære, pulmonale, metaboliske, autoimmune og neoplastiske sygdomme, Curcumin inducerer glutathionbiosyntese og hæmmer NF - kappaB-aktivering og interleukin - 8-frigivelse i alveolære epitelceller: mekanisme for fri radikalopfangning kraftige antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber, som også er gode for celler hjerne.
Derudover reducerer spisning af et orientalsk krydderi kroppens produktion af inflammatoriske markører såsom cytokinerAntioxidant og antiinflammatoriske egenskaber ved curcumin, Cytokin produktionskapacitet i depression og angst, som er ansvarlige for væksten af angst.
6. Bananer
Bananer indeholder meget tryptofanIndflydelse af tryptofan og serotonin på humør og kognition med en mulig rolle i tarm-hjerne-aksen - en aminosyre involveret i produktionen af serotonin i kroppen. Dette betyder, at de fremmer afslapning og lindrer angst. Udover, bananer er fuldeMagnesiummangel inducerer angst og HPA-aksedysregulering: Modulation ved terapeutisk lægemiddelbehandling magnesium og kalium, hvis mangel fører til stress.
7. Æg
Æg er en god kildeUSDA Agricultural Research ServiceD-vitamin, underskudD-vitamin og depression hvilket fører til depression og angst. Brugen af dette produkt forbedresForening af D-vitamin i serum med symptomer på depression og angst ved tidlig graviditet, D-vitamin-tilskud for at forhindre depression og dårlig fysisk funktion hos ældre voksne: Studieprotokol for D-Vitaal-studiet, et randomiseret placebokontrolleret klinisk forsøg trivsel og humør. Derudover indeholder æg tryptophanTryptofantilskud og serotoninfunktion: genetiske variationer i adfærdsmæssige virkninger, som, som allerede nævnt, er involveret i produktionen af serotonin.
8. Yoghurt
Probiotika og andre gavnlige bakterier, der findes i yoghurt, er gavnligeGunstige egenskaber ved probiotika, Tarmfølelser - virkningsmekanismer for probiotika som nye terapeutiske mål for depression og angstlidelser påvirke mentalt helbred. ForskningEn gennemgang af gærede fødevarer med gavnlige virkninger på hjernen og kognitiv funktion, Fermenterede fødevarer, mikrobiota og mental sundhed: gammel praksis møder ernæringspsykiatri viser, at fødevarer med sådanne komponenter undertrykker frie radikaler og neurotoksiner, hvilket hjælper med at beskytte hjernens nervevæv.
EksperimenteltVirkninger af daglig indtagelse af yoghurt beriget med bioaktive komponenter på kroniske stressresponser: et dobbeltblindet randomiseret kontrolleret forsøg Angstlidere, der dagligt bruger probiotisk yoghurt, har vist sig at klare stress lettere end dem, der bruger den ikke-probiotiske mulighed. Et produkt med gavnlige bakterier forbedresForbrug af gæret mejeriprodukt med probiotiske moduleringer af hjerneaktivitet funktionen af de områder af hjernen, der styrer følelser og fornemmelser.
Husk, at ikke alle typer yoghurt er lige så effektive til at reducere stress. Vælg dem med levende aktive probiotiske kulturer, der er anført i ingredienserne. Eller lav yoghurt dig selv.
9. Grøn te
Grøn te indeholderPotentielle neurobeskyttende egenskaber ved epigallocatechin - 3 - gallat (EGCG), Forbrug af grøn te er forbundet med lavere psykisk lidelse i en almindelig befolkning: Ohsaki Cohort 2006-undersøgelsen Epigallocatechin gallate (EGCG) er en antioxidant, der fremmer hjernens sundhed og reducerer angst. Den indeholder også L-theaninGrøn te: En velsignelse for periodontal og generel sundhed, Neurofarmakologien af L - theanin (N - ethyl - L - glutamin): et muligt neurobeskyttende og kognitivt forstærkende middel, Sundhedsfremmende virkninger af grøn te - en aminosyre, der har en lignende virkning på kroppen. Det forbedrer også produktionen af dopamin og serotonin.
ForskningL-Theanine reducerer psykologiske og fysiologiske stressresponser viser, at mennesker, der indtog L-theanin, viste et fald i psykologiske stressrespons forbundet med angst og normalisering af hjerterytmen. Og endnu et eksperimentAnti - stress, adfærdsmæssige og magnetoencefalografiske virkninger af en l - theaninbaseret næringsdrik: En randomiseret, dobbeltblind, placebo - kontrolleret, crossover-prøve bekræftet: L-theanin hjælper med at reducere niveauet af cortisol, ellers kaldet stresshormon.
UPD. Opdateret den 14. januar 2020 med mere videnskabelig dokumentation fra bekræftede kilder.
Læs også🧐
- 5 fødevarer til at løfte dit humør og bekæmpe depression
- 9 enkle og effektive måder at lindre stress på
- Hvad sker der med din krop, hvis du spiser cashewnødder hver dag