Hvad sker der med kroppen, hvis du træner "cyklen" hver dag

"Cyklen" er en simpel øvelse til pumpning af dine mavemuskler og hoftebøjere. Det kræver ikke udstyr og god fysisk kondition, det kan udføres separat eller som en del af en træning, ved sæt og gentagelser eller efter tid.

Da mavemusklerne kommer sig ret hurtigt, kan du træne hver dag og gradvist udøve din krop.

Hvordan motion "Cykel" vil ændre din krop

Hjælper med at opbygge stærke abs

American Exercise Council fandt ud af detAmerican Council on Exercise (ACE) -sponsoreret undersøgelse afslører de bedste og værste maveøvelserhvilke pressbelastninger er mere effektive. Elektromyografi (EMG) blev brugt til at kontrollere: det elektriske potentiale i den arbejdende muskel blev målt, og på baggrund af dette blev det konkluderet, hvor meget det var anstrengt.

Det viste sig, at "cyklen" indtager andenpladsen i belastningen på de skrå muskler i maven og pumper rectusmusklen bedre end andre øvelser, hvilket giver de elskede terninger.

Når du laver "cyklen" hver dag, pumper du abs abs hurtigere end at gøre folder og vendinger.

Giver en sund ryg

Ved at styrke dine mavemuskler og hoftebøjere forbedres duKernekonditionering - Det handler ikke kun om mavemuskler kropsholdning og mindske risikoen for smerter i lænden.

For at få den bedste effekt, kombiner "cyklen" med øvelser til rygforlængerne - med løft af arme og ben, der ligger på maven.

Gør figuren passende

Som vi sagde, vil "cyklen" dagligt styrke musklerne og forbedre kropsholdningen. Det kan visuelt krympe maven og gøre kroppen mere tonet.

Det skal forstås, at en trykøvelse ikke slipper for fedt i taljeområdet.Virkningen af ​​maveøvelse på mavefedt og forbrænder ikke så mange kalorier som nødvendigt for effektivt vægttab. Så hvis du drømmer om en flad mave og terninger, skal du tilføje andre træningsprogrammerog overholder også principperne for en sund kost.

Sådan gør du øvelsen "cykel"

Lig på gulvet på ryggen, løft dine hofter i en ret vinkel i bækkenet og bøj dine knæ.

Løft dine skulderblade fra gulvet, stram dine mavemuskler kraftigt og slapp ikke af, før øvelsen er afsluttet. Forestil dig, at nogen er ved at slå dig i maven.

Tag dine hænder bag hovedet og spred dine albuer til siderne. Det er ikke nødvendigt at folde dine hænder i låsen eller trykke på håndfladerne på bagsiden af ​​dit hoved - dine fingre rører kun let ved dit hoved.

Bøj og ret dine ben skiftevis som om du træder i pedalerne cykel. På samme tid skal du dreje kroppen og strække albuen mod det modsatte knæ.

Forsøg ikke at røre ved dit knæ, det vigtigste er at dreje kroppen til siden i det maksimalt tilgængelige interval.

Hvilke fejl at undgå

Dårlig cykelteknik reducerer belastningen på mavemusklerne og kan forårsage nakke- og rygsmerter. Vi viser de vigtigste fejl, som ikke bør gentages.

1. Lændelift

Kun skulderbladene kommer ud af gulvet, lænden forbliver presset. Samtidig er pressen konstant i spænding - slapp ikke af den på tidspunktet for skift af ben.

2. Forkert håndposition

Ofte krammer folk som det er hovedet med hænderne eller bringer albuerne fremad. For det første skaber dette overdreven spænding i musklerne i nakken, og for det andet reducerer det belastningen på de skrå muskler i maven.

Spred albuerne bredt og tryk ikke på hovedet. Bevæge sig legeme, ikke hænder.

3. Hurtig udførelse

Hvis du gør "cyklen" hurtigt og forsøger at afslutte sættet så hurtigt som muligt, er musklerne ikke meget stressede.

Skift i et roligt tempo, bliv i form. Føl de skrå muskler i maven trækker sig sammen for hver tur.

Sådan ændres træningscyklen til dit niveau

For at gøre øvelsen lettere skal du løfte dine ben højere for at reducere stress på hoftebøjlerne.

For at komplicere cyklen skal du prøve at gøre det dobbelt så langsomt og stadig svinge din krop til det maksimale rækkevidde, du kan. Maven brænder efter fire til seks gentagelser.

Sådan tilføjes cykeltræning til din træning

Du kan udføre "cyklen" og som et uafhængigt element - gør tre eller fem tilgange 15-20 gange om dagen. For den bedste effekt er det dog værd at kombinere det med andre øvelser.

Som en del af opladningen

"Cykel" er fantastisk til morgenøvelser eller en kort træning, for eksempel i en arbejds pause. Til at begynde med skal du foretage en fælles opvarmning af sving, bøjninger og dynamisk strækning.

Foretag derefter tre til fem tilgange på "cyklen" 15-20 gange.

Afslut med en øvelse på musklerne - rygforlængerne: løft arme og ben, mens du ligger på maven. Lav tre til fem sæt 15-20 gange.

Hvis du ønsker det, kan du også supplere øvelsen med luft squats, lunges, push-ups og burpee.

Som en del af en opvarmning inden styrketræning

"Cyklen" hjælper med at aktivere mavemusklerne. Lav et eller to sæt med 20 reps.

Og glem ikke rygforlængerne: et par sæt med 20 reps hyperextension uden vægt eller løft af arme og ben, vil liggende på maven varme op i ryg og bagdel.

Som en del af et interval træningspas

"Cyklen" passer perfekt ind i et intensivt intervalkompleks - det vil hvile fra mere energiforbrugende bevægelser og samtidig lade pulsen ikke falde for meget.

Inkluder denne øvelse i din træning efter burpees, spring ud og andre aktive elementer, eller prøv vores intensivt kompleks med en "cykel" i kompositionen.