Sådan reduceres stress, hvis der er brand i arbejdet, og du er træt

I august udgav Bombora en bog til dem, der ønsker at påtage sig de sværeste projekter uden frygt og bringe tingene til slutningen - let og simpelt. Sådan håndteres opgaver, der er skræmmende at nærme sig ”af Timur Zarudny og Sergey Zhdanov. Life hacker udgiver kapitel 15, Undgå stress ved blokeringer.

Uanset hvor godt jeg konfigurerer systemet, kommer jeg før eller senere på afveje: arbejdet kritiseres og det bliver skræmmende start, der sker en nødsituation, jeg glemmer at dyrke vaner, intet behager mig, og jeg vil starte noget ny. Jeg har ofte opgivet min begyndelse netop på grund af dette - på grund af de vanskeligheder, som kaoset med verdens impermanens medfører.

Jeg bemærkede, at dette sker i to scenarier: enten vises en intern spænding, eller der er ikke længere nok internt brændstof.

Spænding opstår, når du pludselig er overbelastning information og gerninger:

• der er mange projekter, der skal afsluttes hurtigst muligt - i dag;
• det ser ud til, at du er sikker på at pålægge, hvis ikke længe før, du har hørt hård kritik;
instagram viewer
• træt, du vil virkelig sende alt til helvede, men af ​​en eller anden grund føler du dig som gidsel i situationen og fortsætter med at udholde.

Brændstof løber tør, når du er vant til at handle ud fra et presserende behov, men i øjeblikket er det ikke, og behovet for at gøre forsvinder. Der er ingen energi - det bekymrer sig, men ikke i en sådan grad at samle, tage og gøre:

• gik til freelance og behovet for at gå på arbejde tidligt forsvandt - du står sent op og føler dig overvældet;
• projektet gøres for sig selv, og det har ikke noget klart deadline - lad ham ligge ned;
• forstod ikke fordelene ved at lære et nyt sprog - hver gang du udsætter det.

I dette kapitel vil vi tale om, hvad man skal gøre med stress. Den næste handler om mangel på brændstof og kedsomhed.

Hvor kommer spænding fra

Nogle gange handler det kun om tab betyder: De daglige udfordringer er overvældende, og jeg kan ikke få det store billede i mit hoved. Nogle gange ved jeg ikke, hvor jeg skal starte, og det virker stort og super kompliceret. I det første kapitel diskuterede vi, hvordan vi skal håndtere dette:

• beskrive problemet, som det er
• genlæs pladen, der minder dig om, hvorfor alt dette blev startet;
• tænk på, hvordan du kan forenkle projektet.

Men alt dette fungerer ikke, hvis der ikke er nogen styrke. Hjulene snurrer, men bilen går ikke - den stoppede. Dette er spænding. Nu er det tid til at huske hjernen og amygdalaen igen.

Netop denne spænding er født i amygdalaen - en parret struktur hjernesom er centrum for smerte og hjælperAmygdala aktivitet, frygt og angst: modulering ved stress huske adfærd med negative oplevelser for at undgå det i fremtiden.
Amygdala er som en panikknap, der tænder i enhver situation forbundet med smerte og lidelse. Dette er godt, fordi vi lærer ikke at gentage fejl, men nogle gange går mekanismen i stykker.

Nogle gange sker dette, når vi er trætte: der er fjender omkring, men i vores tanker er det negativt, fordi de er påvirket af sammenhængen og tilstanden. Ubehagelige tanker gentagne gangeNeuroanatomi, Amygdala stimulere amygdala, registreres i langtidshukommelsen og vende tilbage i form af nye ubehagelige tanker. Cirklen er lukket, der er ingen vej ud, der er ingen at se udefra.

I denne tilstand fungerer algoritmen fra det første kapitel ikke, fordi alt er oprørende, og du ikke ønsker at håndtere tegn og fordele - selv det er svært. Hvis du tvinger dig selv til at vade igennem anliggender og planer, vil alt sandsynligvis alt blive værre og mere kompliceret: den frihedselskende hjerne kan ikke lide tvang.

Derfor følger jeg Bruce Lee's forskrifter og træner ikke i dårlig form for ikke at udvikle mig dårlige vaner. I stedet genstarter jeg.

Det er tid til at finde ud af, hvad der kan fungere.

Stop med at gøre, hvad du gjorde

Så snart jeg er klar over, at jeg også sidder fast Jeg er raseri, det første jeg gør er at stoppe med at skubbe mig selv og ændre situationen. Dette er for at slippe af med negative tanker, der danner konteksten for opfattelse. Jeg holder bare op med at følge planen og gør det modsatte.

Det er vanskeligt i første omgang at bryde ud af den nuværende handling. For eksempel bemærkede jeg, at det er svært for mig at bryde væk fra arbejde, hvis jeg endnu ikke har nået det logiske punkt (afsluttede ikke et meningsfuldt afsnit) eller musik afspilles i hovedtelefonerne (sangen er ikke over - afbryd tidlig). Men det er en vigtig færdighed at lære: det hjælper dig med at skifte hurtigt og forkorte bremselængder.

Jeg har en regel: Så snart sagen slutter, skynd dig ikke straks til den næste, men indstil alarmen i 15 minutter og gør ingenting.

Jeg plejede at prøve at følge vejrtrækning eller at sidde i stilhed, men så indså jeg, at jeg var nødt til helt at opgive aktiviteten - bare sid og se foran mig. Dette er en god teknik til at reducere angst - jeg kommer tilbage til det senere.

Jeg bliver slået ud af et spor ved køreuddannelse i byen. Tung trafik, nervøs instruktør, masser af distraktion. Hvis du kører om morgenen, er det svært at komme i arbejde lige efter klassen. Derfor har jeg ikke travlt: Jeg kom på arbejde - jeg spiste, læste, sov i 20 minutter, først efter kampen. Bedre at samle dig selv i en time end at sidde på arbejde i et vildt kaos og raseri.

Lyt til dig selv og forstå, hvad du vil have. Det er vigtigt at forstå: du kan altid droppe alt og genforhandle. At arbejde i sved og blod med håbet om, at du vil rive og lykke kommer, er vrøvl. Det er som at øse vand ud af en lækkende båd med et utæt krus. Alle forstår dette rationelt, men det er meget vanskeligt at overmande dine impulser.

Reducer detaljer

Hvis du ikke kan rive dig væk og lave te, skal du reducere detaljeringsniveauet: luk øjnene i 30 sekunder, stå op og sæt dig ned med det samme, sluk musik.

Når en intern storm begynder, hjælper det mig med at reducere mængden af ​​indgående information og krav til mig selv. Dette er en gentagelse af historien, som nogle gange skal alle tilfælde undtagen én omlæges. Det sker, det er normalt.

Det er også nyttigt at fokusere mindre på planer. Jeg valgte tre projekter i en uge, og jeg laver dem. Jeg ville og ville gøre noget andet - jeg vælger disse klasser i den næste. Det er også vigtigt at sænke forventningerne og give dig selv mulighed for at rette i tide. Så fejl opfattes ikke som noget kritisk og uopretteligt.

Jeg skrev kurset i to trin: et udkast til testgruppen og en ren kopi til den vigtigste. I et kladde kan jeg skrive rå, bruge enkle sætninger og ikke gå i forklaringer - ingen problemer, det er ikke skræmmende at lave en fejl. Når jeg sender ham, og han har bestået den første kontrol, har jeg nok styrke og energifor at bringe alt i en læsbar tilstand: det er allerede kontrolleret for vrøvl og fejl. Skønheden.

Det vigtigste er at begynde at bevæge sig og nyde det. Jo længere, jo mere selvsikker.

Overhold tanker og handlinger

Husk tilstande, der svarer til rolig opfattelse og uhensigtsmæssighed. Jeg observerede mig selv og delte min opførsel i to typer: når jeg er i brand, og når jeg er rolig og ordnet.

Hvis jeg er i brand, men jeg prøver at gengive de karakteristiske handlinger berolige opfattelse, så gradvist kommer jeg til en neutral tilstand. Dette er en fantastisk ting, der ofte redder mig. Og det fungerer bedst efter 15 minutter uden at gøre noget.

Et andet sejt trick, der hjælper dig med at komme ud af den mentale pool og hjælpe din interne opmærksomhedskontakt er se-høre-føle. Pointen er at se foran dig, registrere alle indkomne oplysninger og lægge dem på hylderne:

• en bil passerede - hører jeg;
• et stikk i skulderen - jeg føler det;
• lugten af ​​stegte kartofler fløj - jeg føler;
• en fugl fløj foran vinduet - ser jeg;
• en birkegren svajede - ser jeg.

Dette hjælper med at flytte opmærksomheden fra sammenhængen mellem spænding og indre tanker til det, der sker udenfor. Hjælper.

Overbevis dig selv om, at dette ikke er frygt, men spænding

Det lyder fjollet, men det virker, fordi begge sanser har samme brændstof - hormonet kortisol. Det frigives, når man reagerer på stress og aktiverer det sympatiske nervesystem: fremskynder hjertets arbejde, musklerne er anspændte - og nu er du klar til at kæmpe. For at overbevise mig selv siger jeg bare: "Dude, du er ikke bange, du banker med forventning om, hvilken cool ting du vil frigive nu."

Vi synes, at stress er en farlig fjende, men virkeligheden er lidt anderledes.

Stress forværrer virkelig helbredet og udløser sygdom, men kun hvis en person er bange og forventer det.

En undersøgelse fra University of Wisconsin fundetEr det den opfattelse, at stress påvirker sundhed, noget? Foreningen med sundhed og dødelighedat stress i sig selv ikke er farligt, men troen på, at det er farligt. Hvis du ændrer holdning til stressede situationer, reagerer kroppen forskelligt.

Denne teknik hjælper mig med at håndtere presset, inden jeg afleverer et seriøst projekt, hvor jeg har lavet forfærdelige stimer før. Hvis frygt for fiasko stærkere og spændingen ikke forårsages, prøver jeg at ændre den interne tilstand ved direkte indflydelse: at løbe eller tage et kontrastbrusebad. Det oplades med en del af endorfiner og hjælper ikke med at glide ned i depressive tanker.

Hvis teknikken fungerer, er det vigtigt ikke at brænde ud og arbejde i cyklusser. For at gøre dette tænder jeg en timer: den vender tilbage til virkeligheden og får den til at afbryde. Det er som et langt løb: hvis du smider al din energi ud i starten, vil du hurtigt løbe tør for damp.

Gør slet ikke noget

En fantastisk måde at reducere internt stress på. Jeg starter en timer i 15 minutter og gør intet: Jeg læser ikke bøger, jeg bladrer ikke gennem sociale netværk, jeg mediterer ikke og følger ikke min vejrtrækning. Jeg sidder eller lyver bare og prøver ikke at reagere på trangen til at løbe et sted.

Dette fungerer, fordi du ikke behøver at foretage dig noget - undtagen faktisk at indstille timeren. 15 minutter er ikke så lang tid, at man ikke finder tid til en sådan pause.

Det vigtigste her er at fange det indre lempelse. I denne tilstand er netværket af den passive tilstand af hjernen tændt, hvilket er nødvendigt for at hjernen kan kommunikere med sig selv. Dette er vigtigt for at kompilere forskellige data i ideer eller ønsker. Dette sker normalt, når du ligger under et træ en solskinsdag, sidder på en bænk eller ser ud af vinduet. Du må have oplevet dette. Newton er så nøjagtig.

Læn dig tilbage, slappe af og chatte med venner

Det er nyttigt at lære at slappe af og begrænse dig selv i information: læs ikke nyhederne, se mindre på sociale netværk, chat ikke forgæves. Det er klart om nyheder og sociale netværk: de spiller på vores behov for at være opmærksom på alt nyt og skræmmende, og det er derfor, de forstyrrer. Og ikke at snakke betyder kun at tale, når du vil, og ikke at føre en samtale eller ikke virke som en bøg.

Der er ikke noget at tale om - hold dig stille. Stop med at fodre dine neuroser.

I stedet for nyheder og inaktiv snak er det bedre at mødes med venner og kæle mere er alt oxytocin, hvilket øger glæden. En gang om ugen er det nyttigt at lave en digital detox: Sluk for din Wi-Fi-router og udskift dine sædvanlige digitale instrumenter med analoge. Elektronisk bogpapir, spiller - spiller med plader eller kassetter. Alt dette hjælper med at etablere en forbindelse med sig selv, reducere stressniveauer og nyde at observere hverdagens ting.

Timur Zarudny, redaktør og direktør, og Sergei Zhdanov, designer af uddannelsesprogrammer ved FEFU, fortæller hvordan arbejde på flere projekter på én gang, hvad skal man gøre, hvis man er tæt på udbrændthed, hvordan man ved, hvornår man skal holde pause, og ikke mister motivation afslut sagen. Teorien understøttes af videnskabelig forskning og forklares med eksempler fra forfatternes personlige erfaring.

Elektronisk versionPrintversion