Sove er dagens hovedopgave: hvordan jeg lever med søvnløshed

Jeg kan ikke huske, hvornår jeg begyndte at sove dårligt. Jeg kan ikke huske, hvornår jeg stoppede med at prale med, at fem timers søvn var nok for mig. Men jeg husker godt, hvordan jeg endte på psykiaterens kontor, da jeg efter to ugers alvorlig søvnløshed mistede ideen om, hvilken virkelighed jeg var i. Så i dag fortæller jeg dig, hvordan det lykkedes mig ikke at blive Tyler Durden.

Hvordan jeg kom til en psykiater

Fra vidnernes ord er det kendt, at jeg sov helt ubekymret og smukt kun i barndommen. Og så gik der noget galt.

Jeg kan ikke huske nøjagtigt hvornår og hvad præcist, men hele mit voksne liv tog det mig 40 minutter eller endda en hel time at falde i søvn. Til din reference: som regel bruger folkHvor lang tid skal det tage at sovne? til at falde i søvn fra 10 til 20 minutter.

En modbydelig tilstand, når du vil sove, men du ikke kan, let søvn, når du vågner op, fordi barkbaglen spiser huset og rejser sig 30 minutter før vækkeuret med manglende evne til at "sove" - ​​det hele syntes normen.

Og så gik alt helt, helt forkert.

Jeg arbejdede længe i et meget nervøst job, jeg begyndte at blive syg hele tiden, frygtelig bekymret på grund af hver eneste lille ting er jeg vant til at være bange for hvert telefonopkald. Da et stort og komplekst projekt faldt på mig, ”flød” jeg. Jeg holdt op med at sove.

Mine øjne lukkede bogstaveligt talt. Men da det lykkedes mig at lægge mig ned og lukke mine øjenlåg, skete der intet andet. Tanker forlod ikke hovedet, kroppen slappede ikke af, og forrædernes øjne, selvom de var lukkede, trak nervøst.

Jo mindre jeg sov, jo værre tænkte jeg. Jeg bemærkede ikke tidens bevægelse. Nogle gange strakte minuttet sig ud, så det virkede som frokostpause, selvom jeg lige havde kigget op fra arbejde. Eller jeg kunne bruge en time på at stirre på et tidspunkt, og 60 minutter fløj forbi som en.

Jeg gav ikke noget for, hvordan jeg så ud. Desuden forvirrede jeg ugedagene og forstod ikke, om i dag er mandag, og jeg forberedte en dragt til arbejde, eller i dag er tirsdag, og jeg bragte simpelthen ikke denne dragt til vaskemaskinen.

Da det lykkedes mig at falde i søvn, drømte jeg om det virkelige liv. I en drøm fortsatte jeg med at arbejde, vaske op, tage barnet i børnehaven, være for sent. Så vågnede jeg op, og alt, hvad der skete i løbet af dagen, syntes kontinuerligt deja vu.

Jeg skrev ned hvert trin for ikke at blive forvirret og ikke glemme noget. Så begyndte jeg at glemme, om jeg skrev noget ned eller ej.

Det er meget vanskeligt at huske, hvad der ellers skete i mit liv dengang. Alt er i en tåge, som om de lægger en gennemsigtig plastikpose på mit hoved, tåget op af vejrtrækningen.

Og så indså jeg, at jeg havde krydset vejen, og jeg blev næsten ramt af en bil, som jeg ikke havde lagt mærke til. Hvordan jeg nærmede mig vejen, om jeg så mig omkring - det kan jeg ikke huske. Jeg befandt mig lige på fortovet, og bande og signaler fra chaufføren skyndte efter mig. På dette øjeblik af oplysning indså jeg, at hvis jeg ikke løser søvnproblemet nu, vil jeg muligvis ikke leve før i næste uge. Jeg tog en ferie og gik... til en psykiater. Dette var den sidste bastion, jeg endnu ikke havde stormet.

Hvordan jeg kæmpede med søvnløshed

Før denne hændelse sad jeg naturligvis ikke bare og ventede på, at problemet blev løst af sig selv. På forskellige tidspunkter har jeg med varierende grad af succes prøvet alle de tip til bekæmpelse af søvnløshed, der findes på Internettet - det er meget. Selv på en bølge af inspiration fra succes skrev hun artikel. Generelt er det, hvad jeg gjorde.

1. Spillede meget for at blive træt

Træningscenter, jogging, gåture, ellipsoid simulator. Hver dag gjorde jeg noget, der gjorde mig træt ikke kun med min hjerne, men også med min krop. Både i teorien og i praksis er dette en af ​​de bedsteSøvnløshed: Hvordan forbliver jeg i søvn? metoder til behandling af søvnløshed (hvis de ikke praktiseres umiddelbart før sengetid). To timers gåture fungerede mest effektivt med mild søvnløshed, når du vil sove, men du falder i søvn i lang tid. I vanskelige perioder viste det sig sådan: Jeg puster i gymnastiksalen, bliver træt, klarer mig dårligt, jeg vil sove endnu mere, men jeg sover ikke.

2. Dekoreret soveværelset

Jeg kan bestemt sige, at det er behageligere at vente søvnløshed på en god madras og pude med hukommelseseffekt end på et blottet gulv og et turisttæppe. Og hvis du falder i søvn, gør din ryg ikke ondt om morgenen. Men dette er hvis du falder i søvn.

Kold frisk luft, varm tæppe, mørke gardiner. Da alt dette dukkede op i rummet, indså jeg, at jeg virkelig elsker at sove, det er en spænding. Det er kun ikke altid muligt at fange ham.

3. Tag sokker på om natten

Det er umuligt at falde i søvn med kolde fødder (og de fryser konstant for mig), så uldsokker er en del af min pyjamasuniform. Imidlertid fungerer det omvendte forhold ikke: med varme fødder kan du også ligge vågen hele natten.

4. Så nootropics

Jeg løb rundt om alle de læger, der efter min mening kunne hjælpe med dette problem: en neurolog, en endokrinolog, en terapeut. Lægerne besluttede, at jeg var sund, men neurologen ordinerede nootropics at normalisere noget i hovedet. Jeg ved ikke, hvordan de skulle fungere, men der blev føjet hovedpine til søvnløsheden, og ingen anden effekt dukkede op.

5. Så ukrudtet

Jeg prøvede urter, afkog og medicin baseret på dem, såsom novopassit og persen. Først hjalp baldrian og hendes brødre i aktion, men hver urt - ikke længere end tre uger.

Nu kan jeg sandsynligvis spise en høstak af moderurt og kamille og ikke mærke noget.

6. Har lige set

Der var en periode, hvor jeg tog et stærkere skud efter arbejde eller inden jeg gik i seng. Først fungerede det, efter et par måneder stoppede det, og da dosis blev øget til tre skud, tilføjede det konstant søvnløshed Angstanfald. Jeg besluttede, at dette ikke ville fungere, og det var allerede en afhængighed, så jeg stoppede disse eksperimenter.

7. Mediteret

Ifølge bøger, artikler, applikationer og råd fra en yogatræner. Jeg forstod overhovedet ikke, hvorfor nogen havde opfundet denne praksis. Det er tilsyneladende slet ikke min.

8. Lyttede til ASMR

Der er sådanne underlige videoer på YouTube, hvor præsentatorerne hvisker, rasler og banker negle på forskellige overflader. Det slapper af og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Men de siger, det virker ikke for alle. Sådanne raslere hjalp mig bedre end hvid støj eller behagelig musik, men i halvdelen af ​​tilfælde af søvnløshed ASMR kun irriterende.

Hvordan jeg blev behandlet med ægte medicin

Så jeg har oplevet mange tilgængelige værktøjer, men det reddede mig ikke. Så da jeg næsten blev ramt af en bil på grund af det faktum, at mit sind sov, huskede jeg neurologens ord om, at det næste stop var psykoterapeut. Men da jeg var meget bange (det er svært ikke at være bange, når du næsten døde), besluttede jeg ikke at tage halvdelen og gik straks til en psykiater - kun hardcore.

Psykiateren underholdt mig ikke med nootropics. Hun sagde, at søvnløshed kun var et symptom, at jeg var nødt til at blive behandlet, og straks udgjorde en ordning med medicin, hvis navne jeg ikke vil give - de er alligevel receptpligtige lægemidler.

Ordningen omfattede stoffer til hver dag for at bekæmpe angst og stress. Og en ekstra forberedelse, hvis virksomheden er et rør. Denne sidste hjalp mig med at leve længe. En pakke varede i halvandet år.

Og så gik alt galt igen.

Jeg er vant til, at ekstra stoffer hjælper mig i vanskelige tilfælde, at pillerne holder mig normal. Og hun scorede på alle de vidunderlige løsninger, som jeg praktiserede før. For frisk luft i rummet, til lange gåture før sengetid, til fitnesscenter.

Over tid havde jeg brug for den magiske medicin til nødsager oftere og oftere, og fra en pille kunne jeg ikke falde i søvn, jeg var nødt til at øge doseringen.

Så der gik endnu et år, hvor jeg igen led af søvnløshed. Da jeg spiste seks nødpiller og ikke faldt i søvn, blev det tydeligt, at jeg havde udviklet resistens over for stoffet og på samme tid sandsynligvis afhængighed af det. Hvad jeg ikke rigtig havde brug for var stofmisbrug i nogen form, så jeg endte med lægerne igen.

Den anden store søvntur var langt mere episk end den første. De læger, jeg har konsulteret før, har ikke tilbudt mig nogen løsninger. Jeg var nødt til at kigge efter andre specialister i hovedstadens institut, hvor jeg fik ordineret helt andre lægemidler, endnu mere alvorlige - dem der ikke kan bestilles i ethvert apotek. Jeg blev også strengt beordret til at gå til psykoterapi.

Hvordan jeg blev behandlet med hjerte-til-hjerte-samtaler

Ikke det jeg virkelig tror på psykoterapimen hvad kunne jeg ellers gøre? Jeg valgte den mest undersøgte metode - kognitiv adfærdsterapi, fordi ifølge dataSøvnløshedsbehandling: Kognitiv adfærdsterapi i stedet for sovepiller Udskriv forskning, det hjælper med søvnløshed, når alt andet ikke har fungeret.

Det viste sig, at det er svært at ordne dit hoved ved at tale.

Det vigtigste, jeg lærte om søvnløshed under sessionerne, er at tro dannes i hovederne på dårligt sovende mennesker, der forhindrer dem i at få en normal søvn. Disse overbevisninger er:

1. Misforståelser om årsagerne til søvnløshed. Vi leder efter noget forfærdeligt, på grund af hvad vi ikke kan falde i søvn: sygdom, alder, stofskifteforstyrrelser. Som et resultat mener vi, at vi har en vigtig og objektiv grund til ikke at sove.
2. Misforståelser om konsekvenserne af mangel på søvn. Åh, hvor dårligt jeg vil arbejde, hvis jeg ikke får nok søvn. Åh, hvor svært det vil være for mig. Men det er ikke en kendsgerning, at det vil være sådan.
3. Urealistiske søvnforventninger. Vi tror, ​​at vi har brug for at sove 7-8 timer om dagen, gå i seng og stå op på samme tid, ikke vågne op om natten - og det er den eneste måde. Faktisk har alle deres egen tidsplan.
4. Overdrivelse af ens egen evne til at kontrollere og forudsige søvn. Når vi ikke sover godt, ser det ud til, at vi gjorde noget forkert, ikke forberedte os på søvn. Vi begynder at sortere vores handlinger og bekymre os.
5. Misforståelser om retsmidler mod søvnløshed. Dette gælder for mange af de ting, jeg har prøvet: alkohol, urter osv.

Jeg fandt absolut alle overtrædelser, hvorefter vi arbejdede dem sammen med lægen. Og så - puslespillet blev dannet, jeg lærte at sove.

Hvad der endelig hjalp mig med at lære at sove

Søvn er blevet den største forretning i mit liv. Jeg endte med at skulle genopbygge alt, så jeg kunne få nok søvn. For eksempel vælger jeg at arbejde med gratis tidsplanselvom forholdene er bedre med en fast arbejdsdag. Alligevel holder jeg ikke længe i et strengt regime. Jeg har bygget et helt system, der fungerer godt til normal søvn. Måske hjælper det en anden.

1. Lægemidler

I løbet af dagen tager jeg medicin, der reducerer angst, efter en stram tidsplan. Jeg overvåger nøje dosis og udfører ikke eksperimenter - jeg ordinerer ikke noget for mig selv. Jeg rejser regelmæssigt fra min by til Moskva for at få recept og tale med en læge igen. Vores opgave er at sikre, at jeg før eller senere opgiver farmakologisk support.

2. Psykoterapi notater

Cirka en gang om måneden, når søvn ikke kommer til mig på nogen måde, åbner jeg resuméet af vores lektioner med “hovedlæge”Og undersøge alle de forkerte overbevisninger om søvn igen. Det hjælper ikke med at falde i søvn, men det falder ikke i panik.

3. Evnen til at kompensere for mangel på søvn

Jeg har råd til at sove godt. Jeg har bemærket, at hvis jeg ikke får nok søvn i flere dage i træk, bliver nervesystemet for nervøst. Overspænding forstyrrer søvn, som om kroppen blev overført til autopilot, og bremserne blev slået fra. Derfor prøver jeg ikke at forlænge perioder med søvnmangel. For eksempel, hvis det kun lykkedes mig at falde i søvn om morgenen, vil jeg forsøge at sove så meget som muligt: ​​Jeg udsætter alt til en anden gang. Eller hvis jeg pludselig midt på dagen føler en uimodståelig trang til at arrangere en siesta, vil jeg.

Søvn er for sød en gave til at afvise, når du har lyst til at tage en lur.

4. Træthed

Det er stadig nyttigt at træne og gå. Det betyder ikke noget for søvn eller noget andet. Vi bliver trætte.

5. Søvnige ritualer

I artikler om søvnløshed skriver de konstant, at du en time før sengetid skal rive dig væk fra gadgets, skabe en afslappende atmosfære og alt det der. Før jeg går i seng, hjælper overholdelse af et klart scenarie mig: brusebad → kosmetik → aromalampe med yndlingsolier → hovedtelefoner til at sove med en ASMR-rulle → e-bog i mine hænder med noget fortryllende dumt.

6. Kæledyr

Den bedste måde at bruge tid på, hvis du vågnede midt om natten, er at kæle et hyggeligt, blødt og glædeligt dyr. Jeg fik marsvin (så natlige tygydyks var moderate). Jeg anbefaler alle: de har varme, bløde sider, og de ved også, hvordan man stikker en tand.

Dette er min daglige kamp. Fortæl os også, hvordan du bekæmpede søvnløshed.