Alt om evnen til at koncentrere sig: hvad stopper os og hvordan man stopper distraktioner

Hvad er der galt med vores holdning til koncentration?

Vi hører konstant, at moderne mennesker har glemt, hvordan de skal koncentrere sig. Og at det er evnen til at fokusere og arbejde dybt adskiller den succesrige fra den middelmådige. Jeg synes, denne fremgangsmåde er meget knusende og skammelig.

Ved at indrømme, at du har distraheret opmærksomheden, er det som at erklære, at du er en fiasko. Når alt kommer til alt, hvem vil tænke på sig selv som en af ​​dem distraheret af vrøvl og ude af stand til at fokusere på deres mål. Som et resultat benægter mange simpelthen, at det er svært for dem at koncentrere sig.

Men hvad hvis vi vurderer koncentration ud fra et rent praktisk synspunkt og glemmer den kulturelt fejrede "moralske overlegenhed" hos dem, der ved, hvordan man ikke distraheres i lang tid? Dette var udgangspunktet for at forbedre min egen koncentration. Jeg blev inspireret af et uddrag fra Chris Bailey's bog “Hyper fokus».

"Efter at have undersøgt dette spørgsmål i årevis fandt jeg ud af, at ordet" produktivitet "blev tilgroet med yderligere betydninger," skriver han. ”Det er normalt forbundet med noget koldt, corporate og alt for fokuseret på effektivitet. Jeg foretrækker en anden, venligere definition: være produktiv Er at opnå det, vi satte os for at opnå. Hvis vi planlagde at skrive tre tusind ord om dagen, holde en præsentation foran ledelsen og analysere e-mails, og vi gjorde det hele med succes, var vi produktive. Ligeledes, hvis vi skulle have en afslappet dag og virkelig ikke gjorde noget, var vi produktive igen. "

I den samme bog lærte jeg, at det er hensigten - det jeg koncentrerer mig om - som fremmer opmærksomhed.

For at øge koncentrationens varighed skal du vide, hvorfor det er vigtigt for mig. Det er bare meningsløst at træne hende.

Vi kommer til praktiske tip, men lad os først tale om dette:

• Hvad sker der med vores evne til at koncentrere os nu (debunking af den populære sammenligning af guldfisk).
• Hvad er de virkelige grunde, der forhindrer os i at fokusere (spoiler: teknologier intet at gøre med det).
• Hvordan vores opmærksomhed er arrangeret (og hvordan vi bruger den til din fordel).

Denne artikel er lang, men lad dette være din indledende koncentrationstest. Måske ved udgangen vil du opdage, at tingene ikke er så dårlige.

Hvorfor er det nytteløst at måle koncentrationstid

Du har sandsynligvis læst mindst en artikel, der klager over, at folk i den digitale tidsalder mister koncentrationsevnen. Ofte skriver de, at den gennemsnitlige koncentrationsvarighed faldt fra 12 sekunder i 2000 til 8 sekunder i 2013. Det er nu, som bloggere og journalister fortæller os, at guldfisk holder fokus længere, end vi gør - i 9 sekunder.

Disse tal er citeret af mange indflydelsesrige publikationer, som normalt henviser til en undersøgelse foretaget af canadiske Microsoft og ikke bemærke, at det henviser til Institut for Statistisk Hjerneforskning, og at - til andre kilder. Heldigvis var der mennesker, der gravede dybere. Det viste sig, at disse tal er tagetOpmærksomhedens span statistiske fejlslutning fra luften og understøttes ikke af videnskabelige data.

Pålideligheden af ​​denne erklæring er også tvivlsom, for fra psykologiens synspunkt er begrebet gennemsnitlig varighed koncentration giver ikke mening.

Hvor længe vi kan koncentrere os for meget afhænger af sammenhængen, så generelle tal har ingen praktisk anvendelse.

Som nævntBusting opmærksomhed span myten psykolog Gemma Briggs, alt er forbundet med en bestemt opgave og en persons tilstand. Og dette er logisk. Min evne til at koncentrere mig ændrer sig hele dagen. Hvis jeg om morgenen kan skrive uden at stoppe i 2 timer, er det næsten umuligt at udføre denne bedrift om eftermiddagen. Derudover opfører opmærksomheden sig forskelligt afhængigt af hvor stor indsats opgaven kræver. For eksempel er læsning af en videnskabelig artikel slet ikke det samme som at læse en spændende thriller.

Så alt går ikke tabt, din koncentration er ikke forsvundet uigenkaldeligt. Ja, det kan være svært for dig at bruge al din opmærksomhed på en sag i lang tid, men det betyder ikke, at din hjerne er brudt. Mest sandsynligt har koncentrationsevnen i det 21. århundrede ikke ændret sig så meget, bare nye leve- og arbejdsvilkår forværrer hjernens naturlige tendens til at blive distraheret.

Hvorfor teknologi alene ikke forstyrrer koncentrationen

Vi plejede at bebrejde dem for opmærksomhedsproblemer. Smartphone-underretninger og frygt springe det vigtige, de forårsager, er, hvad vi normalt tilskriver koncentrationsbesvær. Men dette er kun den ydre side af spørgsmålet, og roden til problemet er dybere.

Jeg indså dette, da jeg forsøgte at overvinde min afhængighed af telefonen. Til at begynde med begyndte jeg at lægge mærke til, når jeg uden grund rager ud til ham. Det viste sig, at der altid er en grund. Normalt er dette en form for følelsesmæssigt ubehag, som du vil undslippe fra: kedsomhed, akavethed, angst.

Med andre ord var brug af telefonen og dermed det overdrevne forbrug af medier og indhold på sociale medier en reaktion på ubehagelige oplevelser og ikke en årsag til distraktioner.

Hvad der virkelig forhindrer os i at koncentrere os

Folk har altid haft problemer med koncentration. Dette er hvad han skriver i sin bog “Uledet"Nir Eyal:" Tidligere generationer blev hjulpet af socialt pres for ikke at blive distraheret - før opfindelsen af ​​pc'en var udsættelse ved skrivebordet synlig for alle omkring. At læse et magasin eller tale om dine weekender i telefon gjorde det klart for kollegerne, at du tog fri fra arbejde. ”

I dag er alt langt fra så indlysende, og hvis du arbejder hjemmefra, forsvinder den sociale faktor helt. Generelt har omstændighederne ændret sig:

• Som aldrig før er mange mennesker engagerede i intellektuelt arbejde, for dem er lang koncentration meget vigtig.
• Intellektuelt arbejde indebærer normalt, at en person skal behandle en enorm mængde information.
• Distraktion - vores elektroniske enheder er altid lige ved hånden. Desuden skaber vi en falsk følelse af produktivitet, for eksempel når vi læser artikler. på Internettet og vi kalder det "indsamle materialer".
• Usynligheden af ​​distraktioner for andre reducerer det sociale ansvar.

Alle disse omstændigheder gør koncentrationsproblemer mere synlige, men forårsager dem ikke. Efter at have læst mange bøger om opmærksomhed og observeret mig selv kan jeg konkludere, at årsagerne ligger i vores psykologi.

1. Manglende formål

Produktivitet er ofte en fetish fra et middel til et mål. Vi prøver at være produktive og fokuserede på selve produktiviteten. Men med en sådan tilgang forstår hjernen ikke, hvorfor den overhovedet skal koncentrere sig og gøre en indsats. Naturligvis kan gode resultater ikke opnås på denne måde.

2. Stræber efter nyhed

Evnen til at koncentrere sig om én ting i lang tid var ufordelagtig for evolutionen. Meget vigtigere var evnen til hurtigt at omdirigere opmærksomhed som reaktion på uventet fare. Som et resultat er vores hjerner stadig på udkig efter nyhed. Denne adfærd forstærkes af frigivelsen af ​​dopamin, når vi skifter til en ny opgave, browserfane eller tv-program.

Desuden er en person på jagt efter nye incitamenter klar til at gå meget langt. Under en undersøgelseTænk bare: Udfordringerne fra det frigjorte sind deltagerne blev bedt om at sidde i et rum i 15 minutter og bare tænke. I rummet var der kun en enhed, som man kunne chokere sig lidt, men smertefuldt med. Forud for eksperimentet sagde alle deltagere, at de var villige til at betale for at undgå det. Men da de var alene i rummet med kedsomhed, brugte 67% af mændene og 25% af kvinderne enheden, nogle endda mere end en gang.

3. Overbelastning

Koncentrationsevnen er ikke ubegrænset. Når vi overskrider grænser og overbelaster vores opmærksomhed, mister vi vores evne til at fokusere. Dette sker, når vi forsøger at gøre for meget på samme tid eller fokusere på noget svært i meget lang tid.

Som Chris Bailey skriver, jo oftere vi fylder vores opmærksomhed på randen, jo mere tid tager det os at skifte. mellem opgaver, jo mindre vi er i stand til at filtrere unødvendig information ud, og jo sværere er det for os at undertrykke et ønske hoppe fra et tilfælde til et andet.

4. Følelsesmæssigt ubehag

Dette er det største problem for mig. Mens jeg fravænte mig fra telefonen, bemærkede jeg, at der i løbet af dagen er utallige følelser og fornemmelser. De opmuntrer mig til at flytte min opmærksomhed væk fra det, jeg laver, til noget andet.

Ligesom ønsket om nyhed er det relateret til vores evolutionære udvikling. Som de skriverDårligt er stærkere end godt forskere, hvis tilfredshed og glæde var konstant, ville vi miste incitamentet til at fortsætte med at lede efter nye fordele og fordele. Med andre ord var disse følelser ikke nyttige for vores art, og i dag oplever vi konstant angst.

I de sidste tre år har jeg forsøgt at løse disse problemer. Jeg knuste tænderne og prøvede ikke at blive distraheret. Det fungerede, men kun i et vist omfang: Jeg var ude af stand til at omgå hjernens struktur. Ting begyndte at ændre sig, da jeg accepterede grundene til mine koncentrationsbesvær. Jeg stoppede med at bekæmpe dem og begyndte at lære at dreje dem til min fordel. For at gøre dette er vi nødt til at forstå, hvordan vores opmærksomhed er arrangeret.

Sådan styres opmærksomheden korrekt

Tænk på opmærksomhed som et fysisk rum, der kun rummer en vis mængde ad gangen. opgaver. Det afhænger af, hvor meget af vores "computerkraft", der er behov for til hver af dem. For eksempel kan du stryge dit tøj, lytte til radioen og synge med på samme tid. Sådanne sager tager en hel del plads; vi gør dem næsten automatisk.

Vanskelige opgaver er forskellige. De kræver bevidst involvering og mere plads. Dette er for eksempel en seriøs samtale, at skrive en rapport, læse en bog om filosofi. Jo mere kompleks sagen er, jo mindre plads er der til synkron udførelse af andre. For eksempel, når du lytter nøje til en vens historie om deres problemer, kan du finde det vanskeligt at brygge te, selvom du under normale omstændigheder gør det uden tøven.

Koncentrationsevnen afhænger meget af, hvordan du styrer dit opmærksomhedsrum. Følg disse retningslinjer for de bedste resultater.

Efterlad "fri" plads

Dette giver dig mulighed for at gøre to ting, mens du udfører en kompleks opgave. Tænk først på den bedste strategi. Du kan komme med ideer, der ikke ville have fundet sted, hvis opmærksomheden var fyldt med kapacitet. Fjern f.eks. En lang introduktion fra præsentationen og gå direkte til hovedemnet. For det andet at vende tilbage til opgaven for at lægge mærke til, hvor du retter din opmærksomhed, og når uundgåeligt distraheret.

Det er underligt, at den samme tilgang praktiseres i meditationer opmærksomhed. Meditatoren får at vide at fokusere på åndedrættet, men ikke at rette al opmærksomhed mod det. Resten af ​​det er nødvendigt for at observere, hvad der sker i bevidstheden.

Prøv at undgå "haler"

De opstår, når vi skifter fra en ting til en anden, især hvis den første ikke er afsluttet. Lad os sige, at du skriver en vigtig besked, og pludselig ringer telefonen. Mens du taler, fortsætter din hjerne med at tænke over budskabet, og du har svært ved at koncentrere dig. Sådanne tanker er “halen” i den tidligere sag. For at forhindre, at det sker, skal du prøve ikke at springe fra en opgave til en anden, hvis det er muligt.

Hvordan man lærer at koncentrere sig bedre

Overvej fire psykologiske faktorer, der kan underminere koncentrationen.

Hvis problemet er manglende formål

Det er vigtigt at vide, hvorfor du personligt har brug for at forbedre koncentrationen. Ellers viser det sig, at du gør det bare af forfængelighed.

Prøv at finde et praktisk formål. Tænk over, hvilke handlinger der vil gøre den største forskel i dit liv, hvis du bedre kan koncentrere dig om dem. For eksempel, kommunikation med børn, at skrive tekster eller studere. Husk derefter, at du normalt distraheres fra det.

For mig var skrivning af tekster en sag, der krævede øget koncentration. Jeg har bemærket, at det kun er med god koncentration, at jeg kan sætte ord på mine bedste ideer og opbygge den karriere, jeg ønsker. Og fra distraktionerne udpegede hun kontrol af sociale netværk, havde snacks og sendte beskeder til venner midt i arbejdet.

Hvis problemet er forfølgelsen af ​​nyhed

Så det ikke distraherer, men tværtimod hjælper, prøv at gøre opgaven til fornøjelse. For at gøre dette skal du genoverveje det eller ændre tilgangen til det. Gør komplekse elementer til en del af spillet.

Da jeg for eksempel skrev denne artikel, var det svært for mig at koncentrere mig. På et tidspunkt begyndte det at virke som om jeg overhovedet ikke ville være i stand til at gøre noget, at det var for svært. Så gjorde jeg processen til et spil: Jeg forestillede mig, at jeg var en romantisk forfatter, der er så optaget af sit arbejde, at hun ikke længere bryr sig om noget.

Jeg dykkede dybere ned i indsamlingen af ​​oplysninger og begyndte at skrive interessante tanker ud, selvom de ikke kom ind i artiklen. Hun spredte bøgerne og kladderne på bordet og gulvet. Jeg skabte de betingelser, hvor jeg følte mig som en karakter fra en film. Efter at have omdannet problemet til et spil begyndte jeg at være opmærksom på, hvordan jeg skriver, tager noter og bygger sætninger. Og jeg så mulige nye tilgange i arbejdet. Dette introducerede tilstrækkelig nyhed til processen, at jeg ikke blev distraheret af andre ting.

En anden måde er at tillade dig selv mini-distraktioner. De er endda gode til koncentration, og her er hvorfor:

• De frigør opmærksomhedsrummet et øjeblik. Dette giver dig mulighed for at tage en lille pause fra mental indsats.
• De provokerer en blowout dopamin fra at ændre aktiviteter, men på samme tid ikke føre for langt fra din virksomhed.

Mini-distraktioner bryder ikke ud i opmærksomhedsrummet som nye opgaver, men fødes inde i det. Her er nogle eksempler:

• se lidt ud af vinduet;
• skift din stilling
• tag en bevidst slurk te eller kaffe.

Når jeg finder mig selv i at være distraheret, tillader jeg mig at bruge et par øjeblikke på noget lignende. Disse distraktioner bringer ikke nye tanker (i modsætning til sociale medier), og de er korte, så jeg har ikke tid til at glemme, hvad jeg lavede.

Hvis problemet er overbelastning af opmærksomheden

Inden du tackler en vanskelig opgave, skal du sørge for at den "passer" ind i dit opmærksomhedsrum. Hvis det er for stort, skal du ikke prøve at skubbe det hele vejen. Opdel i små trin og tag dem en ad gangen.

Indtast åbning og lukning ritualerså "haler" ikke vises. Det vil sige, så tanker om den tidligere handling ikke følger dig ind i den næste. Disse skal være en slags symbolske handlinger, der markerer begyndelsen og slutningen af ​​arbejdet. De vil forberede hjernen til det, der kommer næste gang, og lette overgangen fra en opgave til en anden.

For eksempel inden jeg skriver, tænder jeg et lys, brænder røgelse eller lægger bare en kop kaffe ved siden af ​​min computer. Og for at fuldføre arbejdet kan jeg godt lide at skrive ned, hvad jeg har opnået i dag, eller meditere et øjeblik.

Spor distraktioner for at undgå dem i tide. For at gøre dette skal du regelmæssigt spørge dig selv: "Hvor er min opmærksomhed nu rettet?" Så kan du bevidst reagere på dine følelser og ikke automatisk reagere på dem.

For eksempel, mens jeg skriver dette, føler jeg mig sulten. Men jeg ved, at jeg næsten er færdig med punktet om opmærksomhedsoverbelastning. Dette hjælper mig med ikke at blive distraheret ved at løbe til køkkenet efter mad, men at tage et bevidst valg: at færdiggøre skrivningen og derefter tage en lang pause til frokost og hvile.

Genkend nyttige distraktioner. En insisterende trang til at logge ind på Facebook kan signalere, at din opmærksomhed er forarmet, og det er tid til at tage en pause. Og fidling i en stol er hvad du har brug for for at gå en tur eller strække.

For at skelne en nyttig distraktion fra en skadelig stiller jeg mig selv disse spørgsmål:

• Har jeg arbejdet hårdt nok for ikke at bekymre mig, hvis jeg bliver distraheret nu?
• Er denne distraktion forårsaget af det faktum, at jeg allerede har gjort meget, og jeg er træt, eller er jeg bare ikke helt nedsænket i opgaven?
• Hvis jeg ikke giver efter for denne distraktion nu, hvad er chancen for, at jeg kan vende tilbage til fuld fokus i de næste 5 minutter?

Hvis følelsesmæssigt ubehag er problemet

Prøv at holde ud i de første 5-10 minutter. At komme i gang med en stor opgave er normalt den sværeste del, så det er nøglen at komme over det indledende ubehag.

Når jeg for eksempel ikke kan komme i gang med at skrive, fortæller jeg mig selv, at det er okay, hvis jeg bare stirrer på en tom side i de første 10 minutter. Jeg tvinger mig ikke til at opnå noget i løbet af denne tid. Mit eneste mål er at overvinde modstand. Efter et par minutters kig på skærmen indser jeg normalt, at jeg kan begynde at skrive noget. Så jeg flyder glat ind i opgaven, og så er det lettere for mig at opretholde koncentrationen.

Forsøg ikke med det samme at lindre følelsesmæssigt ubehag. Fokuser i stedet helt på den ubehagelige fornemmelse.

Jeg gør dette: når jeg bemærker, at en eller anden følelse skubber mig til at blive distraheret, forpligter jeg mig 10 bevidst indånding og udånding. Fortæl ikke dig selv, at du ikke bliver distraheret efter det. Lov dig selv at gøre, hvad du vil, forudsat at du gør denne øvelse først.

Vær opmærksom på, hvordan vejrtrækningen og de ubehagelige følelser føles. Ifølge forskningFordelene ved blot at observere: opmærksom opmærksomhed modulerer sammenhængen mellem motivation og adfærd, enkel observation af dem uden negativ vurdering fører til, at de er spredt. Det sker for mig. I mindst 70-80% af tilfældene forsvinder ønsket om distraktion efter 10 bevidste vejrtrækninger og udåndinger af sig selv.

Sådan anvendes koncentrationstip

Så du er bevæbnet med praktiske råd. Nu skal du finde ud af, hvordan du sætter dem sammen og anvender dem for at forbedre koncentrationen i de vigtigste områder. For at gøre dette foreslår jeg en tretrinsplan.

1. Skab betingelserne for at opleve fordelene ved koncentration

Afsæt et par timer til noget, der kræver fokus. Fjern alle potentielle distraktioner faktorer og lad dig selv nyde opgaven. Når tiden er gået, overvej og skriv ned ændringer i dit arbejde, eller hvordan du har det. Prøv at finde så mange fordele som muligt.

Hvis det ikke virker første gang, skal du ikke give op. På trods af din bedste indsats kan der altid ske noget uventet, der distraherer dig. Gentag dette trin endnu en gang, indtil du føler de praktiske fordele ved forbedret koncentration.

2. Øv dig på, hvad der ikke er for vigtigt for dig

Når du først har forstået fordelene ved god koncentration, kan du øve dig ved at bruge metoderne beskrevet ovenfor. Start med en opgave, der ikke er for vigtig for dig, så du ikke føler dig for presset.

Ideelt set vil du vælge noget, du kan lide, og som bliver endnu bedre med den ekstra koncentration. For eksempel madlavning, gåture eller læsning. Alle disse handlinger kan udføres på autopilot, men de er sjovere, hvis du lægger nok vægt på dem.

Jeg begyndte at træne ved at løbe. jeg kan løb væk uden at tænke, men bemærkede, at når jeg koncentrerer mig om vejrtrækning, hastighed, min krop og det omkringliggende landskab, bliver fornemmelserne fyldigere. Dette gav mig motivationen til at udvikle fokus. På samme tid kunne jeg eksperimentere uden at føle, at meget afhænger af min succes eller fiasko.

3. Anvend færdigheder til at tackle dine største udfordringer

Når du øver i et stykke tid, begynder du at forstå, hvordan din opmærksomhed fungerer. Du begynder at lægge mærke til, hvad der understøtter det, hvad der overtræder det, og hvilke af de foreslåede værktøjer, der er bedst for dig.

Nu kan du anvende de erhvervede færdigheder til de vigtigste opgaver. Husk at være tydelig med dit mål og distraktionerne fra det. Over tid vil teknikker, der opretholder koncentration, blive en vane. Du begynder at bruge dem som om de var de mest naturlige ting i verden.