Hvordan lærer man at lave 100 push-ups i et sæt? - Livshacker

Dette spørgsmål blev indsendt af vores læser. Også dig Kan du Stil dit spørgsmål til Lifehacker - hvis det er interessant, vil vi helt sikkert svare.

Iya Zorina

Lifehacker's fitnessekspert.

Der er ingen særlig hemmelighed: du skal lave push-ups, gradvist øge antallet af gentagelser og hvile, så musklerne har tid til at komme sig.

Vi har samlet et simpelt program, hvor du kan øve dig, indtil du når den ønskede hundrededel. Træn 3-4 gange om ugen, hvil 24-48 timer mellem sessionerne.

Skub først op til det maksimale - så mange gange som muligt. Det er bedst at gøre dette på friske muskler, så hvil mindst 24 timer efter din styrketræning.

Forøg derefter dit maksimum med to og del op i fire sæt. Gør de første to gange mere end den sidste. I den femte tilgang skal du udføre det maksimale antal gange (max). Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Eksempel: Under testen gennemførte du 12 push-ups pr. Sæt. 12 × 2 = 24 gange. Du kan dele den i 7-8-5-4-max eller 7-7-5-5-5-max.

I efterfølgende træning skal du tilføje en gang til hvert sæt. Det vil sige, under den anden træning bliver du nødt til at udføre 8–8–6–6 –maks, under den tredje træning - 9–9–7–7 –maks osv.

Hvis du ikke kan gennemføre det indstillede antal gange, skal du træne denne igen efter hvile. Gør det, indtil du kan, og øg derefter reps igen.

Og glem ikke teknikken: gør push-ups i hele spektret, spred ikke albuerne til siderne og sørg for, at lænden ikke falder igennem. Det er bedre at gøre færre reps end at lide af smerter i skuldre og lænd. Du kan se teknikken i denne artikel.

Hvis fremskridt stopper, og du ikke kan håndtere det nye antal gentagelser i flere sessioner i træk, prøv at supplere din træning med andre typer push-ups: en usædvanlig belastning hjælper dig med at bevæge dig sammen med de døde point.

Prøv brede og smalle push-ups, eksplosive push-ups og meget mere. Du kan se forskellige typer øvelser i denne artikel.